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体脂肪1kg減らすのも大変!1ヶ月に5kgは無理!?

ウェストを測る女性


体脂肪を1kgを落とすのに一体どのくらいかかるのでしょうか?

よくダイエットの広告で1ヶ月に-5kg、または-10kgなど見たり聞いたりするかと思います。

果たしてこの数値は現実的に可能なのでしょうか?

結論から言うと体重で落とすのは可能ですが、体脂肪で落とすのは現実的ではありません。

体重が増えるかどうかは、どんな方法であれ最終的にカロリー収支によって決まります。

体重を落とすには、摂取カロリー < 消費カロリーにする必要があります。

摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ自然と体重は落ちていきます。

では、体脂肪はどの程度のカロリーがあるのでしょうか?

栄養素で脂質(脂肪)は、1gあたり約9kcalあります。

体脂肪は、純粋な脂肪でなく約2割は水分になります。ですので脂肪分は約8割です。

体脂肪1gあたりのカロリーは、約9kcal×0.8=7.2kcal

1kgだと約7,200kcalあることになります。

つまり体脂肪を1kg落とすには、7,200kcal消費する必要があります。

これはフルマラソン3回ほど走れるカロリーに相当するくらいあります。

体脂肪1kgを1ヶ月で落とすには?
体脂肪

1kgの体脂肪を1ヶ月で落とすなら1日あたりどのくらいカロリーを減らせばいいのでしょうか?

体脂肪のカロリーが分かれば、計算すればおよその数値が出てきます。

1ヶ月は約30日

体脂肪1kgは7,200kcal

これを30日で割ります。

7,200kcal÷30日=240kcal

計算すると1日に約240kcalマイナスにできれば達成できることになります。

1日マイナス240kcalを1ヶ月(30日)続ければ、理論上は1kgの体脂肪を落とすことが可能です。

240kcalは、ご飯で言うとお茶碗1膳にあたります。

今の食事から1日にご飯 1膳を減らせば体脂肪1kgに相当するカロリーを消費することができます。

ただ実際はマイナスにした分、全てのカロリーが体脂肪から使われるわけでもないと考えられます。

ですので実際は1kg落ちない可能性も十分あります。

体脂肪10kgを1ヶ月で落とすには?

1kgの10倍ですので約72,000kcal消費しなけらばいけなくなります。

これを1ヶ月、30日で落とそうと思ったら1日あたり2,400kcalマイナスにしなければいけません。

成人の消費カロリーは、だいたい1800~2400kcalくらいです。
(性別、活動量、基礎代謝量、身長、体重などにより異なります。)

仮に1日の消費カロリーが2,000kcalだとしても足りません。

1ヶ月間、何も食べなくても落ちない計算になります。

仮に体重が10kg落ちたとしても体脂肪だけで落ちたのではなく

体水分量、筋肉量、骨量なども減ってしまっている状態です。

実際何も食べなければ1週間でも数kg落ちますが体脂肪が落ちたわけではありません。

これは健康を害しリバウンドの原因です。

体重計に乗る女性

食べる量を減らせば、身体は省エネモードに切り替わりエネルギーをなるべく消費しないようにします。

ダイエットの方法に炭水化物を抜くと言うやり方がありますが、炭水化物を抜くとこれに陥る可能性があります。

炭水化物を抜くと体水分、筋肉量、骨量なども落ち、結果的に短期間で体重を数kg落とせたりします。

炭水化物は、体内ではグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられています。

この際にグリコーゲン1gに対し3gの水分が必要になります。

食事から炭水化物を控えていると体内のグリコーゲンと水分も少なくなり結果的に体重が落ちていきます。

さらに体内の糖質が少ないことによって糖新生が起こり筋肉が分解される可能性も出てきます。

糖新生とは糖質以外から糖質を作り出すことで、その主な材料はアミノ酸になります。

炭水化物の摂り過ぎを是正するのはとても良いのですが、摂らなさ過ぎも良くありません。

炭水化物抜きは、体重を落とすことに関して即効性がありますが太りやすくなってしまう可能性があります。

食事を戻せばリバウンドしてしまう可能性も非常に高い状態です。

それに炭水化物抜きは、健康を害してしまう恐れがあるので極端に抜くことはしないようにしましょう。

炭水化物は、身体にとって必要な栄養素の一つでもあるので必要最低限は摂るようにしましょう。

問題は摂り過ぎていることです。


茶碗のご飯を残す

炭水化物抜きダイエットについてはコチラ


体重ではなく体脂肪を落とす

ダイエットと言うとどうしても体重を落とすことに目が向いてしまいますが

本来、体重ではなく体脂肪を落とすことです。

健康を害さずにリバウンドしないようにするには1ヶ月に1~2kg程度の体脂肪減を目安に落としていきます。

このペースならリバウンドの心配も少なく今後体型を維持しやすいです。

一時的なダイエットでは意味がありません。今後も体型を維持できてこそダイエット成功と言えると思います。

もちろん一時的でも良いからやせたいのなら食事制限でも良いかと思います。

体型を維持したいと思うなら、急激に体重を落とさないことが大切です。

早く結果を出したいのは分かりますが、時間をかけて変えていった方が今後の自分の為に必ずなります。

体脂肪を落とすのはそう簡単ではないので長い期間かけて少しずつ体脂肪を落としていくのがポイントです。

そもそもダイエットは、期間を決めて行うことではありません。

太らないような健康的な生活習慣を身に付けることがダイエットです。

健康的にダイエットしたい方は、是非一度ご相談頂ければと思います。

急激に体重を落とすことは推奨しておりません。

1ヶ月に1~2kg程度の無理ないダイエットプランを提案させて頂きます。

また、食事についてもきめ細かにアドバイスをさせて頂きます。

ダイエットに関して言えば、運動よりも食生活の方が大事だからです。



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