「歩く度に股関節が痛む…」
「靴下を履く、爪を切る動作がつらい…」
変形性股関節症による関節の痛みや動かしにくさは、日常生活のちょっとした動作を億劫にさせてしまいます。
痛いからといって動かさずにいると、股関節のまわりの筋肉がさらに硬くなってしまい、症状が悪化するという悪循環に陥ってしまいます。
この記事では、変形性股関節症の方が自宅で安全に取り組める「硬くなった筋肉をほぐすストレッチ」を解説していきたいと思います。
そもそも「変形性股関節症」とは？なぜストレッチが効果的なの？
変形性股関節症とは、股関節のクッションである関節軟骨がすり減ることで、骨同士がこすれ合い、痛みや炎症を引き起こすことで生じます。
「軟骨がすり減っているなら、動かさないほうがいいのでは？」と思われがちですが、実はそれは逆効果になってしまうこともあります。
関節を動かさないと、以下の2つのリスクが高まります。
- 筋肉の短縮（拘縮）
股関節を動かせる範囲（可動域）がどんどん狭くなります。 - 血流の悪化
周辺の筋肉が硬くなり、痛みを引き起こす物質が溜まりやすくなります。
安全なストレッチで筋肉の柔軟性を保つことは、股関節にかかる負担を減らし、痛みを和らげるのにとても重要になります。
自宅で安全にできる！股関節ストレッチ3選
変形性股関節症の方は、股関節を支える主要な筋肉（お尻、太ももの前・内側）が硬くなりやすいです。
なので、ここでは関節に強い負担（自重など）をかけずに筋肉を伸ばせる、安全なストレッチを3つ紹介したいと思います。
お尻の筋肉（臀筋）をほぐすストレッチ
目安：左右各20〜30秒。
仰向けに寝て、片方の膝を両手で抱えます。
その膝を反対側の肩に向けて、斜めにゆっくりと引き寄せます。
お尻の奥が心地よく伸びているのを感じたら、その状態で深呼吸をしながら20〜30秒キープします。
脚の付け根（腸腰筋）を伸ばすストレッチ
目安：左右各20秒。
ベッドの端に仰向けに寝て、片方の脚をベッドの外に垂らします。
もう片方の膝は両手で軽く抱え込みます。垂らした方の脚の重みを利用して、太ももの付け根の前側を伸ばします。
内もも（内転筋）を緩める座りストレッチ
目安：20〜30秒。
床に座り、両方の足の裏を合わせます（あぐらをかくような姿勢）。
両手で足先を持ち、背すじを伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒します。
内ももが心地よく伸びる位置でストップし、キープします。
※股関節が開きにくい場合は、無理に膝を床に押し付けないでください。
⚠️ ストレッチを行う際の重要な注意点
- 「痛気持ちいい」範囲で行う
強い痛みを感じるまで無理に伸ばすと、逆に筋肉が緊張して炎症を悪化させます。- 呼吸を止めない
息を吐きながら筋肉を伸ばし、キープしている間も自然な深呼吸を続けましょう。- 反動をつけない
反動をつけてしまうと腱や筋肉を痛めてしまう可能性があるので、ゆっくりと伸ばします。
ストレッチをやってはいけない「NGなタイミング」
どれだけ身体に良いストレッチでも、タイミングによっては症状を悪化させてしまう場合もあります。
以下のようなときは、無理をせず休むようにしてください。
- じっとしていてもズキズキ激しく痛む時（急性期）
- 股関節まわりが熱を持っている、または腫れていると時
- ストレッチをした翌日に、いつもより痛みが強くなっている時
変形性股関節症は進行性でもあるので、自己判断だけで進めるのは禁物です。
リハビリやストレッチを始める際は、必ず事前に担当の整形外科医や理学療法士に相談して、ご自身の進行ステージに合った指導を受けるようにしてください。
まとめ
変形性股関節症のストレッチは、一度にたくさんやるよりも、「毎日少しずつ、心地よい範囲で続けること」が何より大切です。
お風呂上がりなど、身体が温まっているタイミングで行うとより効果的です。
無理のない範囲で股関節の柔軟性を保ち、痛みに振り回されない快適な生活を取り戻していきましょう。
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