「膝の軟骨がすり減っているのに、運動しても大丈夫？」
「変形性膝関節症と診断されたけれど、どんな運動が効果的なの？」
膝に痛みがあると、動かすのが怖くな琉夏と思いますが、変形性膝関節症は「安静よりも、正しい運動を行うこと」が重要です。
この記事では、変形性膝関節症になぜ運動が必要なのか、その理由と、自宅で安全にできる効果的な運動・ストレッチメニュー、絶対にやってはいけないNG行動までを解説します。
よろしければ参考にしてみてください。
変形性膝関節症に「運動」が効果をもたらす理由
「痛い時は安静にするべき」というのは過去の常識とも言えます。
無理のない適切な運動（運動療法）を行うのが重要です、
① 膝の「天然サポーター」を強化して負担を減らす
膝関節を支える筋肉が、太ももの前側にある「大腿四頭筋」という筋肉です。
運動によってこの筋肉を鍛えることで、歩行時や階段の上り下りにかかる衝撃を筋肉が吸収してくれるようになるので、すり減った軟骨への負担も減らしてくれます。
② 関節液が循環し、軟骨に栄養が行き渡る
膝の軟骨には血管がありません。
軟骨は、膝を動かした時に生じる圧力によって、関節液から栄養をスポンジのように吸収しています。
なので、動かさないと軟骨は栄養不足になり、さらに脆くなってすり減りが進行してしまいます。
③ 痛みの悪循環を断ち切る
「膝が痛い」→「動かない」→「筋力と柔軟性が落ちる」→「さらに膝への負担が増えて痛む」という悪循環。
運動療法は、この連鎖を根本から断ち切る唯一の方法です。
自宅で5分！変形性膝関節症におススメの運動
関節への負担（体重）をかけずに、狙った筋肉だけを安全に鍛えられるメニューになります。
まずは毎日2セットを目標に始めてみましょう。
【メニュー1】腿の前側（大腿四頭筋）を鍛える
膝を伸ばす力をつけ、関節のグラつきを抑えます。
1.床に座ってタオルを敷く
床やベッドに脚を伸ばして座ります。
片方の膝の下に、丸めたバスタオルを置きます。
2.膝の裏でタオルを押し潰す
膝の裏でタオルを床にギューッと押し付けるように力を入れ、つま先を天井に向けます。
太ももの前に力が入っているのを確認し、5秒間キープします。
3.ゆっくり力を抜く
5秒経ったら、ゆっくりと力を抜きます。
回数の目安： 左右各10回 × 2〜3セット
【メニュー2】「脚上げ運動」
太もも全体の筋力を底上げします。
- 仰向けに寝て、片方の膝を立てます（痛む側の脚は伸ばしておく）。
- 伸ばした方の脚を、床から 20〜30cm ほど、膝を真っ直ぐにしたままゆっくり持ち上げます。
- 持ち上げた状態で 5秒間キープ します。
- ゆっくりと元の位置に下ろします。
回数の目安： 左右各10回 × 2〜3セット
【メニュー3】膝の曲げ伸ばしをスムーズにする「膝裏のストレッチ」
変形性膝関節症の人は膝が伸びきらなくなりがちです。
裏側を伸ばして可動域を広げます。
- 椅子に浅く腰掛け、片方の脚を前に伸ばします（かかとを床につけ、つま先は上に向ける）。
- 両手を曲げている方の膝（または太もも）の上に置きます。
- 背筋を伸ばしたまま、おへそを前に突き出すように上半身をゆっくり前に倒します。
- 膝の裏や太ももの裏が「気持ちよく伸びている」と感じるところで 20秒キープ します。
回数の目安： 左右各1～3回
膝を壊す原因！やってはいけないNG運動
良かれと思ってやった運動が、逆に軟骨のすり減りを加速させてしまうことがあります。
以下の運動は避けましょう。
- 激しいランニング・ジョギング
着地する時に体重の3〜5倍の衝撃が膝にかかるので、すでに軟骨が減っている状態では逆効果になります。 - 深すぎるスクワット・うさぎ跳び
膝を90度以上深く曲げて負荷をかけると、半月板や軟骨に強い圧迫力が加わり痛みが悪化します。 - 階段の昇降を「運動代わりに」何度も往復する
階段、特に「下り」は膝に非常に強い負担がかかります。
日常生活にとどめ、トレーニングとして行うのはやめましょう。
おススメの有酸素運動は？
体重の負担が少ない「水中ウォーキング」や、膝の曲げ伸ばしが一定で負担が軽い「平坦な道のウォーキング」「エアロバイク（自転車こぎ）」がおススメです。
運動を「続ける基準」と「中止する基準」
運動中に多少の違和感や軽度の痛みがあっても、「運動後に痛みが強くならない」「翌朝起きた時に痛みが残っていない」のであれば、そのまま続けて問題ありませんが、以下のサインが出た場合はすぐに運動を中止し、整形外科を受診してください。
- 運動した翌日も痛みが明らかに増している
- 膝の皿の周りが腫れてブヨブヨしている（水が溜まっているサイン）
- 膝が熱を持って赤くなっている
- じっとしていてもズキズキと激しく痛む
まとめ
変形性膝関節症の運動療法は、「すぐに効果が出る魔法」ではありませんが、「確実に膝の寿命を伸ばす特効薬」になるはずです。
一気にたくさん行う必要はありません。
まずは1日5分の運動から始めて、膝を支える「天然のサポーター」をじっくり育てていきましょう。
