「健康の為に走りたいけれど、ジョギングとランニングの違いがよくわからない」
「自分にはどちらが向いているのだろう？」
これから走る習慣を身につけようと考えている方の中で、このように悩む方もいるのではないでしょうか。
同じように見える「走る」という動作ですが、ジョギングとランニングは目的・走るペース・心拍数・フォームなどにおいて違いがあります。
自分に合っていない方を選んでしまうと、怪我の原因になったり長続きしなかったりすることもあります。
この記事では、ジョギングとランニングの違いをわかりやすく解説していきたいと思います。
目的別の選び方や注意点も紹介しますので、自分にぴったりの走り方を見つけてください。
ジョギングとランニングの違い（比較表付き）
まずは、ジョギングとランニングの主な違いを理解しましょう。
一般的に、息が弾むけれど笑顔で会話ができるレベルがジョギング、息が上がり競技性や記録向上を目指すレベルがランニングと分類されています。
ポイントは「目的」「速度」「心拍数」「運動強度」の4つです。
一目でわかる比較表（目安）
| 比較項目 | ジョギング | ランニング |
| 主な目的 | 健康維持・リフレッシュ・ウォームアップ | 心肺機能向上・タイム更新・筋力強化 |
| 平均スピード | 時速 6〜8 km/h程度（おしゃべりできる速度） | 時速 8 km/h以上（息が上がる速度） |
| 運動強度 | 軽度〜中程度（有酸素運動） | 中程度〜高強度（息が切れるレベル） |
| 目安心拍数 | 最大心拍数の 50〜60% | 最大心拍数の 60%以上 |
| 着地時の負荷 | 体重の 約2〜3倍 | 体重の 約3〜4倍 |
| おススメな人 | 運動初心者、ダイエット目的、健康維持 | 大会を目指す人、体力を向上したい人 |
ジョギングの特徴とメリット
ジョギングとは？
ジョギング（Jogging）は、「ゆっくり走る」「会話ができるくらいのスピードで移動する」運動です。
基本的には無理なく長時間続けられるペースで行います。
主なメリット
① 運動初心者でも怪我のリスクが低い
ジョギングはスピードが出ない分、膝や腰などの関節にかかる負担が比較的軽いので、運動習慣がない方やブランクがある方でも安全にスタートできます。
② ダイエット（脂肪燃焼）効果が高い
体脂肪を効果的に燃焼させるには、強過ぎるる運動よりも「少し息が弾む程度（最大心拍数の50〜60%）」の有酸素運動が最適です。
ジョギングはこの心拍数を維持しやすいので、効率よく脂肪を燃焼できます。
③ メンタルヘルスの改善とストレス発散
一定のリズムで身体を動かすジョギングは、脳内で幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促進する効果が期待できます。
仕事の気分転換やストレス解消、睡眠の質の向上にも効果的です。
ランニングの特徴とメリット
ランニングとは？
ランニング（Running）は、「トレーニングや記録更新を目的として、息が上がる速度で走る」運動です。
競技性が高く、しっかりとした体力作りや筋力強化に向いています。
主なメリット
① 心肺機能と体力の飛躍的な向上
息が上がるペースで負荷をかけることで、心臓や肺の働きが強化され、持久力・スタミナが大幅にアップします。
② 心身の達成感とスキルアップ
走る距離やタイムを計測・記録することで成長を実感しやすく、目標に向かってモチベーションを維持できます。
③ アフターバーン効果による高い消費カロリー
高強度のランニングは、運動中だけでなく運動後も代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果（EPOC）」が得られやすいです。
運動後の総消費カロリーを増やしたい方にも適しています。
フォームや着地（フォーム）の違い
ジョギングとランニングでは、フォーム（走り方）や身体の使い方も異なります。
ジョギングのフォーム
- 姿勢: 直立に近い状態を保ちます。
- 歩幅（ストライド）: 小さめの歩幅で、ピッチ（歩数）を意識します。
- 着地: 足裏全体、またはかかとから静かに着地します。
ランニングのフォーム
- 姿勢: やや前傾姿勢を取り、推進力を生み出します。
- 歩幅（ストライド）: ジョギングよりも歩幅が広くなります。
- 着地: スピードに応じて、前足部や足裏全体で着地し、足のバネを強く使います。
【目的別】
「結局、自分はどちらから始めればいいの？」とお悩みの方へ、目的別の選び方をまとめました。
ジョギングがおススメな人
- 運動不足を解消したい・健康を維持したい
- 効率よく体重（体脂肪）を落としたい
- 無理なく運動習慣を身につけたい
- 仕事や勉強のストレスをリフレッシュしたい
ランニングがおススメな人
- 市民マラソンに出場したい
- スポーツの為の基礎体力・スタミナをつけたい
- 自己ベストの更新や目標達成の達成感を味わいたい
- 短時間で高い負荷のトレーニングを行いたい
💡 ワンポイントアドバイス
運動習慣がない方は、「ウォーキング ➔ ジョギング ➔ ランニング」と段階を踏んでステップアップしていくのが最も安全で長続きするステップです。
怪我を防ぎ長続きさせる3つの注意点
どちらを始める場合でも、以下のポイントを意識することで怪我を防ぎ、楽しく継続できます。
① 自分のレベルに合ったランニングシューズを選ぶ
クッション性の低いシューズで走ると、足首や膝を痛める原因になります。
特に初心者は、衝撃吸収性に優れ、かかとをしっかりホールドしてくれる初心者用のランニングシューズを選びましょう。
② 走る前後のストレッチを怠らない
- 走る前
動的ストレッチ（ラジオ体操や股関節をほぐす運動）で筋肉を温める。 - 走った後
静的ストレッチ（筋肉をじっくり伸ばすストレッチ）で疲れを残さないようにケアする。
③ 適切な水分補給と休養
喉が渇く前にこまめに水分を補給しましょう。
また、毎日無理に走る必要はありません。
「週2〜3回」のペースからスタートし、疲れを感じたら無理せず休養日を設けることが大切です。
まとめ
ジョギングとランニングの大きな違いは、「目的」「走るスピード（運動強度）」です。
- ジョギング
会話ができるペースで行う、健康維持やダイエット向けの有酸素運動 - ランニング
息が上がるペースで行う、体力向上やマラソン大会などを目指すトレーニング
どちらが良い・悪いということはありません。
大切なのは「自分の目的や現在の体力レベルに合わせた走り方を選ぶこと」です。
まずは、運動不足解消で無理のないジョギングから始め、走る楽しさを実感してみてはいかがでしょうか？
