「若い頃と比べて明らかに太りやすくなった」
「運動量も食事量も以前と変わらないのに、なぜか体重が増えていく……」
特に30代から40代以降にかけて、このような悩みを抱える方は多いと思います。
実はその原因は、加齢や運動不足による基礎代謝量や消費エネルギー量の低下が考えられます。
代謝が落ちた状態のままでは、どれだけ食事制限を頑張っても思うようなダイエット効果を得ることができなくなってしまいます。
この記事では、年齢とともに代謝が落ちるメカニズムと、いくつになっても脂肪を効率よく燃やせる「やせやすい身体」を作る具体的な運動や生活習慣について解説していきたいと思います。
よろしければ参考にしてみてください。
代謝低下の元凶は？「筋肉量の減少」と「ホルモンバランスの変化」
そもそも「代謝（代謝エネルギー）」とは、体内で起こる化学反応で、私たちが摂取した栄養素をエネルギーに変換したり、細胞や組織をつくる材料を合成したりする働き全般を指します。
この代謝の中でも、特にダイエットに関わっているのが「基礎代謝量」です。
基礎代謝量とは、じっと座っている時や睡眠中など生命を維持するだけで自動的に消費されるエネルギーのことです。
1日の総消費エネルギーの約60〜70%をこの基礎代謝が占めているとされています。
なので、基礎代謝量が高い人ほど「脂肪が燃えやすい身体」で、低い人ほど「摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすい身体」と言えます。
この基礎代謝量が低下する主な原因は、大きく分けて次の2つです。
1. 筋肉量「エネルギーの焼却炉」
基礎代謝量のうち、最も多くのエネルギーを消費している器官の一つが「筋肉（骨格筋）」です。
筋肉は、24時間休まずカロリーを消費し続けてくれる「エネルギーの焼却炉」のようなものです。
ですが、人間の筋肉量は20代〜30代をピークに、特別なトレーニングをしない限り年間約0.5%〜1%ずつ減少していくと言われています。
さらに、デスクワーク中心の生活や運動不足が重なると、筋肉の減少スピードは加速していきます。
【チェック】同じ体重でも太りやすさが違う理由
体重や体型が全く同じAさんとBさんがいたとしても、体脂肪率が低く「筋肉量が多い人」のほうが、1日に消費する基礎代謝量は多く、運動による消費エネルギーも高くなります。
筋肉が減るということは、体内の焼却炉がどんどん小さくなり、ゴミ（カロリー）が燃え残って脂肪として蓄積されやすくなることを意味しています。
2. 加齢による「成長ホルモン」分泌量の低下
代謝の低下には、体内の「ホルモン分泌量の変化」も深く関係しています。
特に注目するのが、脳の下垂体から分泌される「成長ホルモン」です。
子どもの成長期に多く分泌されるイメージの強い成長ホルモンですが、大人にとっても非常に重要な役割を持っています。
大人における成長ホルモンは、「傷ついた細胞の修復」「タンパク質の合成（筋肉の維持）」「脂肪の分解促進」などの働きをしています。
ですが、この成長ホルモンの分泌量は10代後半の思春期をピークに、30代・40代を迎えると減少（ピーク時の半分以下にまで低下）してしまいます。
ホルモン分泌が減ることで、全身の新陳代謝（細胞の生まれ変わり）が鈍くなり、筋肉がつきにくくなるだけでなく、脂肪が分解されにくい「太りやすく老けやすい身体」へと変化してしまいます。
脂肪を効率よく燃やす！「代謝を高める運動」の正しい選び方
落ちてしまった基礎代謝量を元に戻し、やせやすい身体を取り戻すには、一時的な食事制限ではなく「筋肉量を維持・増加させること」が解決策となります。
ここでは、大人のダイエットにおいて本当に効果のある運動の選び方を解説します。
代謝アップに必須なのは「筋力トレーニング（無酸素運動）」
ダイエットといえばウォーキングやジョギングといった「有酸素運動」を思い浮かべる人が多いかもしれません。
実際に有酸素運動は、その運動を行っている最中に脂肪を燃焼させる効果があります。
ですが、有酸素運動だけでは「筋肉を増やして基礎代謝量のベースを底上げする」という目的においては不十分です。
それどころか、過度な有酸素運動はエネルギー不足を補う為に筋肉を分解してしまうリスクもあります。
代謝の焼却炉を大きくするには、筋肉に適度な負荷をかける「筋力トレーニング（無酸素運動）」が不可欠になります。
身体の大きい筋肉を鍛えると効果的に基礎代謝量を高めることができます。
特に、身体全体の筋肉の約7割は下半身に集中しています。
以下のような「大きな筋肉」を狙った筋力トレーニングを行うと最も効率的です。
- スクワット: お尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）を鍛える。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）: 胸（大胸筋）や肩、二の腕を鍛える。
- プランク: 体幹（腹筋・背筋）を鍛え、姿勢を改善しつつ基礎代謝量も高める。
まずは週に2〜3回、自宅での自重スクワット（10回×3セット）から始めてみましょう。
運動が「成長ホルモン」の分泌を促す
筋力トレーニングを行うメリットは、筋肉が増えることだけではありません。
筋力トレーニングによって筋肉に適度な疲労やストレス（乳酸の蓄積など）が加わると、脳がそれを感知し、成長ホルモンの分泌を促してくれます。
運動によって分泌された成長ホルモンは、その後数時間にわたって体脂肪の分解を促してくれます。
運動後の代謝促進は、運動後過剰酸素消費（EPOC）と言い、運動後に身体が元の状態へ戻ろうとして通常より多くの酸素を消費する現象です。
つまり、筋トレをすることで「運動中」だけでなく、「運動が終わった後の日常生活や睡眠中」まで脂肪が燃えやすい状態を作り出すことができます。
運動時間を確保できない人へ！生活習慣で代謝を上げる4つの「ながらアクション」
「仕事や家事が忙しくて、まとまった筋力トレーニングの時間を確保できない」
「運動が苦手で、ジムに通うハードルが高い」
そんな方でも諦める必要はありません。
私たちの1日の消費エネルギーのうち、約30%は「身体活動（日常生活の動き）」によるものです。日々のちょっとした意識を変えるだけで、運動不足を解消し、代謝低下を食い止めることもできます。
今日から実践できる、「ながら運動」を4つご紹介します。
| 実践シーン | 具体的な「ながらアクション」 | 期待できる効果 |
| 通勤・買い物 | 目的地の一駅手前で降りて歩く。少し遠くのスーパーを選ぶ。 | 歩行距離と歩数を自然に増やし、下半身の筋肉を刺激。 |
| 移動・オフィス | エスカレーターやエレベーターを使わず、常に階段を使う。 | 下半身の筋肉を刺激。太ももとお尻を引き締める。 |
| 歩行時 | いつもより「歩幅を拳1個分広く」「早歩き」を意識する。 | 心拍数を適度に上げ、エネルギー消費を促進。 |
| 自宅でのリラックス | テレビやスマホを見る時、横にならずに椅子に座る、または立つ。 | 姿勢を維持する為に背筋や腹筋が働き、エネルギー消費を促進。 |
これらは一見小さなことに思えますが、365日積み重なると、数万キロカロリーもの消費エネルギーの差となって現れてくるはずです。
「チリも積もれば山となる」です。
生活の中に少しでも筋肉を使うようにしていきましょう。
まとめ
年齢とともに「太りやすくなった」と感じる原因は、加齢や運動不足がもたらす筋肉量の減少と成長ホルモンの低下です。
これを食い止めて、いくつになっても引き締まった健康的な身体を維持するには、日々の生活習慣を少しだけ「代謝向上モード」に切り替える必要があります。
最後に、今日から始めるべき重要なアクションをまとめます。
- 有酸素運動だけでなく「筋トレ」を週2回取り入れる
エネルギーを燃やす焼却炉である筋肉（特にお尻や太ももなどの大きな筋肉）を増やす為、大きい筋肉を鍛えるスクワットなどの無酸素運動を最優先で行いましょう。 - 運動によるホルモン分泌の恩恵を受ける
適度な負荷の筋力トレーニングは、脂肪分解を促す「成長ホルモン」の分泌を促してくれます。 - 日常生活をすべて「ながら運動」に変える
階段利用、早歩き、一駅分歩くなど、わざわざ運動の時間を取らなくても日常の消費カロリーを高める工夫をしましょう。
大切なのは、いきなり完璧を目指して無理な計画を立てることではありません。
継続ができなければ意味がありませんので、継続できるようにやれることから少しずつ取り組んでいくと良いかと思います。
「今日はエスカレーターじゃなくて階段を使ってみよう」「テレビを見ながら10回だけスクワットをしてみよう」といった、小さな一歩の積み重ねが大切です。
