「消化が良い＝身体に良い」は誤解！？柔らかい食べ物が招く咀嚼力低下と血糖値リスク

「病気や体調不良の時以外は、消化の良い柔らかいものよりも、硬くて歯ごたえのある食べ物が健康に良い」という考え方が広まっています。
一般的に良いイメージのある「消化が良い柔らかい食べ物」が、日常食になると身体に悪影響を及ぼす理由を、「噛む力（咀嚼機能）」と「血糖値（GI値）」の観点から解説します。

柔らかい食事が招く「噛む力」の衰え

消化の良い、柔らかい食品ばかりを常食すると、咀嚼（そしゃく）に必要な顎や口周りの筋肉、そして飲み込む力（嚥下機能）が衰えてしまうリスクがあります。

硬い食べ物をよく噛んで食べる習慣は、以下の点で健康維持に不可欠です。

顎の骨と歯の強化
よく噛むことで顎の骨が鍛えられ、歯を支える力が強くなります。
脳の活性化
噛む動作は、顎の筋肉を通じて脳に刺激を送り、血流を増加させます。
これは記憶力や集中力の向上、ひいては認知症の予防にも繋がると考えられています。
嚥下（飲み込む）機能の維持
顎や口周りの筋肉を使うことで、飲み込む力も自然と鍛えられます。
高齢期に「食べる力」が衰えるのを防ぐために重要です。

特に子どもの頃から柔らかい物ばかりを食べていると、顎が十分に発達せず、大人になってからも咀嚼力が弱くなりやすい傾向があります。

消化の良さと深く関係しているのが、GI値（グリセミックインデックス）です。
これは、食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを数値化したものです。

一般に、柔らかい食品ほど、消化・吸収が早く、GI値が高い傾向にあります。
そのため、日常的に柔らかい食品ばかりを食べていると、血糖値が急激に乱高下し、糖尿病や肥満のリスクを高める要因となりかねません。

硬い食べ物（GI値が低い）は、よく噛むことで消化が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えることに繋がります。

特定の栄養素を摂りたい、体調が悪い時など以外は、日常の食事で控えたい「消化が良すぎる」食品には、以下のようなものがあります。

食品カテゴリ	理由	代替案/注意点
レトルト・缶詰	長時間の加熱・加工により、食品の原型をとどめず柔らかく変化しているため。	非常食として活用し、常食は控えましょう。
長時間煮込んだ料理	カレーやシチューなど、具材が柔らかくなり、噛む必要がほとんどなくなるため。	食材の歯ごたえが残る程度に煮込み時間を調整しましょう。
ジュース（特に缶・精製）	噛む過程がなく、糖分も高いため、血糖値が急上昇しやすい。	野菜や果物は、噛んで食べる生の状態（スムージーも少量に）で摂りましょう。

顎の力、消化機能、血糖値の安定を考慮すると、「噛みごたえ」があり、シンプルに調理された食品が理想的です。

理想的な食品・調理法	なぜ良いのか	噛むための工夫
生もの	野菜のサラダや魚の刺身、果物など、原型に近い状態で噛んで食べられる。	野菜は大きくカットし、皮は抗酸化物質が豊富なので、よく洗って皮ごと食べましょう。
乾物類	野菜、海産物などの乾物は、生の状態よりもさらに硬さがあり、自然と噛む回数が増える。	干ししいたけ、切り干し大根、海藻類などを積極的に取り入れる。
シンプルな調理法	焼く、ゆでる、蒸すなど、短時間の加熱で食品の原型が崩れにくい調理法を選ぶ。	茹でた野菜は硬さを残し、魚や肉は焦げ付かない程度に調理しましょう。