「ダイエット中なのに外食の予定が入ってしまった…」
「自炊する時間がなくて外食ばかり。どんどん太ってしまう…」
そんな悩みを抱えていませんか？
結論から言うと、外食が原因で太るのではなく、外食の「選び方」と「食べ方」を知らないから太りやすくなると言えます。
現代の外食チェーンやコンビニ、居酒屋には、ダイエット向きのメニューが豊富に揃っています。
この記事では、「太りにくい外食の選び方」と「栄養バランスの整え方」を解説していきたいと思います。
今日から使える具体的なメニュー例も紹介していきますので、よろしければ参考にしてみてください。
なぜ外食は太りやすい？ダイエット中に潜む3つの罠
まずは、なぜ外食がダイエットの敵と言われがちなのでしょうか、その原因を正しく把握しましょう。
① 糖質と脂質の「ダブル高カロリー」
外食の多くは、お客を満足させる為に「旨味」を重視します。
その旨味が糖質（白米、麺、小麦粉）と脂質（油、バラ肉、揚げ衣）の組み合わせです。
この2つが合わせると、カロリーが高くなるだけでなく、体脂肪として蓄積されやすくなります。
② 野菜不足によるビタミン・ミネラル・食物繊維の欠乏
丼ものやラーメン、パスタなどの単品メニューは、炭水化物に偏りがちです。
脂肪を燃焼させるのを助けるビタミンB群や血糖値の上昇を抑える食物繊維（野菜・海藻・きのこ）が不足しやすいです。
③ 塩分の過剰摂取による「むくみ」
外食は味付けが濃いので、塩分を多く含みます。
塩分の摂り過ぎは身体に水分を溜め込み「むくみ＝体重増加・見た目の太さ」にも直結します。
ダイエット中の外食選び「基本の3原則」
外食で太らないようにするには、これだけは守りたい3つのルールについて説明をします。
お店選びやメニューを見る際の基準にしてください。
【原則1】単品ではなく「定食スタイル」を選ぶ
ラーメンやチャーハン、パスタなどの一品料理は栄養バランスが悪く、太りやすくなります。
バランスを整えるには、「主食（ご飯など）＋主菜（肉・魚など）＋副菜（野菜・小鉢など）」が揃った定食スタイルがおススメです。
もしくは、足りない栄養素を追加で食べるようにします。
例えば、ラーメンなら追加でチューシューやゆでたまご、野菜炒めを追加すると良いです。
【原則2】「カタカナ」より「ひらがな・漢字」の調理法を選ぶ
メニューの調理法に注目してみてください。
- 太りやすい（カタカナ）
フライ、カツ、炒め（ソテー）、アヒージョ、マヨネーズ和え - やせやすい（ひらがな・漢字）
蒸す、茹でる、焼く（網焼き）、煮る、お刺身
揚げる・炒める料理は、油を大量に吸収しているのでカロリーが高くなりやすいです。
「焼き魚」「蒸し鶏」などを選ぶと良いです。
【原則3】食べる順番は「ベジファースト」
お箸をつける順番だけで、食べ過ぎを防ぐことができます。
最初に野菜類を食べるようにすると良いです。
血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
【ジャンル別】太りにくい外食メニューリスト
日常でよく使う外食ジャンルごとに、ダイエット中の「おススメのメニュー」と「避けたほうが良いメニュー」をまとめました。
◆ 和食・定食屋
和食はダイエット中の最優秀ジャンルです。
焼き魚や刺身を選べば、良質な脂（オメガ3脂肪酸）も摂取できます。
また、ご飯は「少なめ」または「玄米・五穀米」に変更。味噌汁は具だくさんを選ぶとより良いです。
焼き魚定食（サケ・ホッケ）、生姜焼き定食（赤身肉）、刺身定食、大戸屋などのバランス定食など
◆ 居酒屋
実はメニューを自分でコントロールできるので、ダイエットに向いています。
締めのおにぎりやラーメンはなるべく控えましょう。
お酒は「ハイボール」や「レモンサワー（甘くないもの）」の蒸留酒を選ぶと良いかと思いますが、飲み過ぎには注意しましょう。
枝豆、冷奴、お刺身、焼き鳥（塩・皮以外）、だし巻き卵、エイヒレ
◆ 中華・お肉系
油の量が多くなりがちですが、メニュー選びで回避することも可能です。
中華の「あんかけ」は片栗粉（糖質）と油の塊なので避けたほうが良いです。
ステーキのソースは塩コショウかポン酢がおススメです。
レバニラ炒め（鉄分豊富）、回鍋肉（キャベツ多め）、ステーキ（ヒレ・ランプなどの赤身）、ハンバーグ（和風おろし）
◆ イタリアン・カフェ
パスタやピザは糖質と脂質の塊になりがちです。
パスタを食べるなら「トマトソース」や「ペペロンチーノ」を選び、クリーム系は避けると良いです。
グリルチキン、ローストビーフ、シーフードサラダ（ドレッシング別添え）、ミネストローネ
外食で不足する栄養バランスを整える「前後調整テクニック」
「どうしても高カロリーな外食を避けられなかった…」という場合でも、その後の食事で栄養バランスを整えれば良いです。
【外食前】事前の「軽食」でドカ食いを防ぐ
空腹の状態で外食に行くと、血糖値が急上昇して太りやすくなります。
なので、可能なら外食の1〜2時間前に、軽くお腹に入れておきましょう。
ヨーグルト、プロテイン、アーモンド5粒、ゆで卵などがおススメです。
たんぱく質や脂質を先に入れておくことで、外食時のドカ食いと血糖値スパイクを防ぐ効果が期待できます。
【外食後】翌日の食事で「引き算」と「代謝促進」
外食した翌日は、食事を完全に抜くのではなく「リセット食」に切り替えます。
| 調整項目 | 具体的なアクション | 目的 |
| 糖質・脂質のカット | 翌日の主食（白米・パン）をいつもの半分にする、場合によっては完全にカットする | 前日の過剰カロリーを相殺する |
| カリウムの摂取 | カリウム豊富な食材（バナナ、アボカド、ほうれん草、キウイ）を食べる | 外食で摂り過ぎた塩分（水分）を排出してむくみを取る |
| 食物繊維の補給 | めかぶ、もずく、きのこスープを飲む | 腸内環境を整え、余分な脂質んなどの排出を促す |
ダイエット中の外食に関するQ&A
Q1. ファストフードや牛丼チェーンは絶対に行ってはダメ？
A1. メニューを選べば問題ありません
例えば牛丼チェーンなら、牛丼単品ではなく「牛皿定食」にしてご飯を小盛りにするか、最近増えている「ライスを豆腐やサラダに変更できるメニュー」を選武と良いです。
ハンバーガー店なら、サイドメニューをポテトではなくサラダやヨーグルトに変え、ドリンクを黒烏龍茶やノンカロリーのものにするだけで、カロリーを抑えられます。
Q2. チートデイとして外食で好きなものを食べてもいい？
A2. 週に1回、1食だけなら問題ありません。
ダイエットを継続するには、精神的なリフレッシュも重要です。
ただし、「1日中暴飲暴食する」のではなく、「土曜日の夜の1食だけ好きなものを食べる」というように、時間と回数を限定すると良いかと思います。
まとめ：外食の知識は一生モノのダイエットスキル
ダイエットを成功させるには「継続」です。
自炊だけに縛られた過度な食事制限は、ストレスによるリバウンドを引き起こします。
- 単品を避け、定食スタイル（主食・主菜・副菜）を選ぶ
- 揚げ物・炒め物を避け、焼き・蒸し・生の調理法を選ぶ
- 野菜から食べ始め、翌日の食事で塩分とカロリーを調整する
この3つのポイントをマスターすれば、外食を楽しみながら健康的にやせることができます。
また、食事はカロリーではなく、最優先すべきは栄養バランスです。
足りない栄養素を追加するだけでもダイエットできたりもします。
まずは、主食、主菜、副菜を揃えるようにしてみましょう。
