「葉酸」と聞くと、妊婦さんが摂るものというイメージが強いかもしれませんが、実は、どの世代の健康維持にも欠かせない重要な栄養素です。
この記事では、葉酸の効果や効率的な摂取方法、不足を避ける為のポイントを分かりやすく解説していきたいと思います。
葉酸とは？なぜ身体に不可欠なのか
葉酸は、ビタミンB群の一種です。
水溶性で水に溶けやすい性質を持っています。
主な役割は大きく分けて2つあります。
① 赤血球の形成を助ける
ビタミンB12とともに、新しい赤血球を作り出す「造血作用」をサポートします。
不足すると貧血（巨赤芽球性貧血）の原因になるので、「血のビタミン」とも呼ばれます。
② 細胞の再生とDNAの合成
細胞が新しく生まれ変わる際のDNA合成に関わっています。
なので、細胞分裂が活発な胎児の正常な発育には絶対に必要な栄養素になります。
葉酸を摂るべき3つの大きなメリット
① 胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減
妊娠初期に葉酸が十分にあることで、赤ちゃんの脳や脊髄の元となる「神経管」が正常に形成されます。
厚生労働省は、妊娠を計画・希望する女性や妊娠初期（妊娠12週まで）の女性に対し、食事からの葉酸摂取に加えて、サプリメント等（栄養補助食品）から1日400μgの「モノグルタミン酸型葉酸」を摂取することを推奨しています。
② 動脈硬化の予防（男性や高齢者にも！）
葉酸は、血管にダメージを与える「ホモシステイン」という物質を無害な物質に変換する働きを助けます。
これにより、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを下げる効果が期待されています。
③ 美肌・美髪づくり
細胞のターンオーバーを促す為、肌の健やかさを保ち、抜け毛を防ぐなど美容面でもメリットがあります。
効率よく摂取できる！葉酸が多い食べ物
葉酸（Folic Acid）の語源は「葉」です。
その名の通り、色の濃い野菜に多く含まれています。
| 食品グループ | おススメの食材 |
| 野菜類 | ほうれん草、ブロッコリー、枝豆などの緑黄色野菜 |
| 肉・肝臓 | 鶏レバー、牛レバー（※妊娠中はビタミンA過剰に注意） |
| 果物 | いちご、マンゴー |
| その他 | 海苔、納豆、卵黄 |
葉酸を無駄にしない為の注意点
葉酸は非常にデリケートな性質を持っていますので、無駄にしないのが重要です。
- 「加熱」に弱い
水溶性で熱に弱いので、茹でるとお湯に溶け出してしまいます。
スープにして汁ごと飲むか、レンジ調理がおススメです。 - 「お酒」に注意
アルコールは葉酸の吸収を妨げ、排泄を促してしまいます。 - サプリメントの活用
食品に含まれる葉酸（ポリグルタミン酸型）は吸収率が約50%と低めです。
厚生労働省は、妊活・妊娠中の方は、吸収率の高いモノグルタミン酸型のサプリメントを併用することを勧めています。
まとめ：毎日の食事にプラス1品から始めよう
葉酸は、新しい命を育む為だけでなく、私たちの血管や細胞を守るのに一生付き合っていくべき栄養素です。
まずは「朝食に納豆を追加する」「副菜にブロッコリーを添える」といった小さな工夫から始めてみませんか？
