「最近お腹が出てきた」「血圧や血糖値が高いと指摘された……」
そんな悩み、実は「正しい運動のルール」を知るだけで解決に大きく近づきます。
この記事では、研究データに基づいた「最も効率的に健康な身体を手に入れる為の運動法」について簡単に解説していきたいと思います。
よろしければ参考にしてみてください。
「ただやせる」だけでは不十分？大切なのは身体の「中身」
多くの方が体重計の数字だけで一喜一憂しているのではないでしょうか。
本当に重要なのは、体重よりも身体の中身、「筋肉と脂肪のバランス」です。
体重を落としたい場合、余分な脂肪だけ落とすのが理想であり、筋肉を落としてはいけません。
筋肉が減ってしまうと、太りやすい身体にもなってしまいますし、将来の健康も大きく左右してしまいます。
加齢とともに筋肉は減っていくので、意識的な対策が必要です。
具体的には、筋力トレーニングを行うことです。
特に下半身の筋肉は、加齢により顕著に衰えるのでスクワットをすると良いです。
メタボの基準の一つであるお腹周りは、男性85cm、女性90cm以上になっています。
これは内臓脂肪が溜まっているサインと言え、生活習慣病の予備軍かもしれません。
悩み別！効果的な運動について
基本的には、スクワットなどの筋力トレーニングとウォーキングなどの有酸素運動を週2～３日程度行うと良いですが、目的によって取り組むべき運動の「コツ」が少し異なります。
① 肥満対策｜有酸素運動は小分けが効果的
- 有酸素運動を「小分け」にする
連続して行うよりも、小分けに実施したほう効果が高くなります。
例えば、20分のウォーキングを2回に分けるなど、細かく動くことで脂肪が燃えやすくなります。 - 週300分を目指す
WHOのガイドラインでは、成人・高齢者は週150分〜300分の中強度有酸素運動（早歩きなど）が健康維持の基準になっています。
生活習慣病の原因になる内臓脂肪は、運動で燃焼しやすく、週合計150分の運動を１か月行うことで、約１％減少するとされています。
週150分でも効果はありますが、300分（1日約40分強）を目指すと、お腹周りの変化がさらに期待できます。
② 高血圧対策｜空気イズとストレッチ
- 「空気椅子」が意外な近道
最近の研究によると、ウォーキング以上に「体幹トレーニングであるプランクや壁を使った空気椅子（等尺性運動）」が血圧を下げるのに効果的であると結果が出ています。
空気椅子のような姿勢を維持する運動（等尺性運動）をすると、血管が一時的に圧迫されますが、運動を終えて筋肉を緩めると、血管がいっきに広がり、血流が改善されます。
これにより血管内皮細胞を刺激して血管を健康にし、血圧を下げる効果をもたらすと考えられています。 - ストレッチも立派な運動
1日30分のストレッチは、歩くのと同じくらい血圧を下げる効果が期待できます。
③ 糖尿病対策｜2日以上休まない
- 食後1時間がチャンス
血糖値が上がる「食後30分〜1時間」に動くと血糖値の上昇を抑えてくれます。 - 「2日以上」休まない
運動による血糖値を下げる効果は2〜3日でなくなってしまいます。
なので「1日おき」以上のペースで続けるとより良いです。
④ 脂質異常症対策｜善玉コレステロールを増やす
- 「あと10分」の積み重ね
1回の運動時間を10分延ばす度に、善玉コレステロール（HDL）の数値が改善しやすくなります。
安全に運動する為に
無理な運動は逆効果ですので、以下のポイントを必ず守りましょう。
治療中の病気やケガがある場合は、医師の指示の基で運動を行うようにしてください。
- 血圧が高い時は休む
上の血圧が200、下の血圧が110を超えている時は、その日の運動は控えましょう。 - 息を止めない
筋トレ中に「んっ！」と息を止めると血圧が跳ね上がります。
自然な呼吸を意識してください。 - 異変を感じたら中止
糖尿病治療中の方は、急なフラつき（低血糖）に備えて、すぐに糖質を補給できる飲み物を用意しておくと安心です。
まとめ
生活習慣病は、日々のわずかな工夫で防ぐことができます。
まずは「1日10分のウォーキング」や「週2回の軽い筋トレ」から始めてみてはいかがでしょうか。
