食べる時間で効果が変わる？「時間栄養学」で健康効果を高める賢い食べ方

同じものを食べても、その「時間」によって身体に与える影響が変わってきます。

「時間栄養学」に基づくと、体内時計に合わせて食事のタイミングを調整するだけで、栄養素の吸収率を高めたり、生活習慣病のリスクを下げたりすることが可能になるようです。

この記事では、今日から実践できる朝・昼・晩の食事のポイントを解説していきたいと思います。
よろしければ参考にしてみてください。

食材別「ベストタイミング」朝と夜でこれだけ違う！

特定の食材が持つ健康効果を高めるには、食べる時間帯の使い分けが重要です。

食材	おすすめの時間	期待できる効果
トマト	朝	抗酸化作用のあるリコピンの吸収率が高まる。
	夜	血圧低下や睡眠の質を高めるGABAの効果が期待できる。
牛乳	夜	カルシウムの吸収率が高まり、骨粗鬆症の予防に繋がる。
納豆	夜	ナットウキナーゼが脳梗塞や心筋梗塞を予防する可能性。

カツ丼や牛丼など、ボリュームのある高カロリーなメニューを食べたい時は、夜よりも昼に選ぶのが良いです。
夜は昼よりも消費カロリーも少なく、体脂肪も増えやすい時間帯になるので、なるべく少なめを意識しましょう。

塩分対策にカリウムをプラス
外食や丼物など塩分の多い食事を摂る際は、生野菜、芋類、海藻などカリウムを多く含む食材を一緒に摂りましょう。
ナトリウムの排出を促し、むくみや血圧上昇を抑える効果があります。

夜遅い食事は血糖値を急上昇させ、肥満や血管へのダメージを招く原因にもなります。
以下のポイントを意識してみましょう。

遅くなるなら「分食」が理想
残業などで夕食が遅くなる場合は、2回に分けるのがおススメです。
例えば、夕方におにぎりなどの主食を軽く済ませ、帰宅後におかずを食べる。
これによって血糖値の急上昇を抑えられます。
「シメのラーメン」の落とし穴
夜中のラーメンなどは、翌朝まで血糖値を高い状態に保ってしまうリスクがあるので、なるべく控えるのが賢明です。
食後の緑茶で睡眠の質を向上
夕食後に緑茶を飲むと、成分のテアニンによってリラックス効果が得られ、睡眠の質の向上が期待できます。
ですが、カフェインも含まれているので低カフェインの緑茶を選ぶようにすると良いです。