60代を迎え、「最近、疲れやすくなった」「階段の上り下りがつらい」「このままでは要介護になってしまうかも」といった不安を感じている方も多いのではないでしょうか。
これらの原因の多くは、加齢による筋肉量の減少です。
なので。筋肉量を増やしていければ食い止めることもできます。
筋肉を鍛えるには運動ですが、ウォーキングなどの有酸素運動ではなく、筋力トレーニングが効果的です。
筋肉は年齢関係なく鍛えることができますので、60代でも遅いということはありません。
今からでも筋力トレーニングを始めることで、筋肉の衰えを最小限に食い止め、再び若々しい活力を取り戻すことが十分に可能なのです。
この記事では、60代の方々が安全で効果を得る為の筋筋力トレーニング、食事について簡単ではありますが解説していきたいと思います。
よろしければ参考にしてみてください。
なぜ筋トレが必要なのか？
筋肉量は、30代をピークに年間約1%ずつ減少すると言われていますが、60代以降はその減少スピードがさらに加速します。
この筋肉の減少は、単なる体力低下以上の深刻な影響をもたらしてしまいます。
ロコモティブシンドローム対策（要介護リスクの低減）
ロコモティブシンドロームという言葉を聞いたことがある方も多いと思います。
「ロコモ」とは、運動器の障害により要介護になるリスクが高い状態を指します。
加齢で衰えやすいのは上半身よりも下半身の筋肉です。
太ももの大腿四頭筋やお尻の大殿筋といった下半身の大きな筋肉が衰えると、歩行速度が低下し、ちょっとした段差で転倒しやすくなります。
60代で筋力トレーニングに取り組む最大の目的は、これらの筋力を維持し、自立した歩行能力を生涯維持することにあります。
基礎代謝量の維持と生活習慣病予防
筋肉は、身体の中でエネルギーを消費する組織でもあります。
筋肉量が減ると消費エネルギーが減り、基礎代謝量も低下します。
その結果、食事量が変わらなくても脂肪がつきやすくなり、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の発症リスクも高まります。
筋力トレーニングで筋肉量を維持・増加させることは、これらの病気に対する予防になります。
骨密度の維持と精神的な安定
筋力トレーニングは筋肉だけでなく、骨にも適切な負荷をかけてくれます。
この負荷（機械的刺激）が、骨細胞を活性化させ、骨密度の維持に貢献し骨粗しょう症の予防に繋がります。
また、運動によるエンドルフィンやアドレナリンなどの分泌が促され、ストレス軽減や認知機能の維持にもプラスに作用すると研究で示されています。
自宅で始める安全・効果的なトレーニング一例
60代の筋力トレーニングでは、負荷よりも正しいフォームと関節への負担の少なさを優先していきましょう。
自宅でできる簡単な筋力トレーニングの一例をご紹介します。
回数やセット数は、ご自身の体力に合わせて調整をしてください。
下半身強化（ロコモ対策の核）
- 椅子を使ったスクワット
椅子に浅く座り、両腕を胸の前で組みます。
反動を使わず、太ももとお尻の力だけでゆっくり立ち上がり、ゆっくり座ります。
これを10～20回×3セット程度行います。
ポイント
胸を張り背中を丸くならないようにします。
膝が内側に入らないように意識し、立ち上がる際も座る際も丁寧に動作します。 - カーフレイズ（かかと上げ運動）
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。
血流改善に重要です。
壁や椅子の背もたれに手をつき、両足または片足で、かかとをゆっくり上げ下げします。
これを10～20回×3セット程度行います。
バランスを取りながら、最高点で数秒キープしてみましょう。
体幹・姿勢の改善
- ドローイン（腹筋）
仰向けになり、息を吐きながらお腹をへこませ、その状態を10秒程度キープします。
これを数回行います。
腰痛予防に効果的な深部の筋肉を働かせることができ、体幹が安定します。 - 壁腕立て伏せ（胸・肩・腕）
壁から一歩離れて立ち、肩幅より少し広めに手をつきます。
肘を曲げ、壁に顔を近づけるようにゆっくり身体を倒します。
お腹に力を入れて腰は反らさないように注意します。
これを10～20回×3セット程度行います。
筋力トレーニングの効果を高める食事
せっかく筋力トレーニングをしても栄養が足りなければ筋肉はつきません。
60代の方にとって、特に重要な栄養素はたんぱく質です。
たんぱく質をしっかりと摂取することで筋肉の分解を抑制することができます。
- 推奨摂取量
一般的に体重1kgあたり1.0g〜1.2g以上のたんぱく質摂取が推奨されています。
体重60kgの方なら、1日60g以上を目指しましょう。 - 食材の例
鶏むね肉、魚（特に鮭、サバ）、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（ヨーグルト、牛乳）をバランスよく食べるようにします。 - タイミング
基本的に３食で均等に摂るようにしましょう。
特に朝は、筋肉の分解が促進されている状態なので、朝食はしっかりと食べるようにしましょう。
❗ 安全に継続する為のチェックリスト
- 医療チェック
持病（特に心臓病や高血圧）がある方は、必ず開始前にかかりつけ医に相談し運動の許可と適切な負荷のアドバイスを受けてください。 - ウォーミングアップ
筋力トレーニング前には、関節を動かすストレッチや軽いウォーキングなどで身体を温め、怪我を予防しましょう。 - オーバートレーニングの回避
筋力トレーニングは、週２～３回程度が良いとされています。
休息日を設けて、疲れを溜め込まないようにしましょう。 - 記録
体重、体脂肪率、トレーニング内容、身体の変化などを記録すると、モチベーション維持に繋がります。
60代からの筋力トレーニングは、人生を最後まで自分らしく歩ききる為の投資と言えます。
今日から無理のない一歩を踏み出し、健康寿命を延ばしていきましょう。
