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健康作りに役立つお役立ちコラム Ideal Body Design

ダイエットは長期継続が大前提!無理なくやせる工夫

こんにちは
パーソナルトレーナーの和泉です。
ダイエットを始めたいけど一体何から始めれば良いのか分からない人も多いのではないでしょうか。
多くの人は、食事制限を思い浮かべるかもしれませんが、無理な食事制限はNGです。
ダイエットは無理のない範囲で行うことが大切で長期継続が大前提となります。
では実際にどのようなことをすればいいのでしょうか。



長期継続できる方法でないとダイエットは意味がない

お腹を押さえる女性

多くの人がダイエットは早く結果を出したいと思っていると思います。
食事制限を徹底すれば早く結果が出るかもしれません。
ですが、ダイエットで一番大事なのは今後も体型を維持することです。
体型を維持できてこそダイエット成功と言えます。
ダイエット経験者のほとんどの人がリバウンドを経験していて一時的になっているようです。
早く結果を出すことは不可能ではないですが、無理なダイエットは必ずと言っていいほどリバウンドをします。
体型を維持するには無理なダイエットを行わないことです。
体型は今の生活習慣から作られています。
生活習慣自体を改善させないと体型は元に戻ってしまいます。
体型を維持する為にダイエットは長期継続できる方法でないと意味がないのです。
無理なダイエットは下記のようなリスクがあります。

無理なダイエットは身体に悪く健康を害する可能性

無理なダイエットを実践する人が非常に多いですが、無理なダイエットは身体に悪く健康を害してしまいます。
ダイエットはやり方を間違うと不健康になってしまうので気を付けましょう。

極端な食事制限は必要な栄養が足りなくなる

極端な食事制限をすると1日に必要な栄養素が足りなくなってしまい危険です。
食事を抜いたり極端に食べる量を減らしたりしてしまうとその危険はますます高くなります。
例えダイエット中であっても五大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取することが大事です。
摂取カロリーは減らしたいので、糖質、脂質、タンパク質でカロリーを調整しましょう。
特に余分な糖質と脂質から優先的にカロリーを減らすようにすると良いです。
ビタミンやミネラルは減らさないように注意が必要です。

極端な食事制限は健康を害しリバウンドの可能性大

食事制限をしてしまうと必要な栄養素が足りなくなってしまう可能性がとても高いです。
必要な栄養素が足りていない状態が長期間続くことで健康を害してしまう可能性がとても高くなります。
また、例えやせたとしても簡単にリバウンドしてしまうでしょう。
食事制限をすると筋肉が分解されてしまうのでエネルギー代謝自体が悪くなります。
そして、摂取カロリー自体が少ないと身体はエネルギーをあまり消費しないように節約モードに切り替わります。
消費カロリーが少なくなるのでやせにくくなり太りやすい身体を作っている状態なのです。
この状態で食事を元に戻してしまうと簡単に元の体型に戻りあっというまにリバウンドしてしまいます。

やせなければと言う強迫概念は摂食障害に繋がる

どうしてもやせなければいけないと言う強迫概念にとらわれてしまうと摂食障害になってしまう可能性があります。
摂食障害は精神的な障害で心と身体の両方に対する治療が必要です。
無理なダイエットで病気になってしまっては元も子もありません。
ストレスを感じてまでやる必要はありませんので、無理なことはしないようにしましょう。

日々の暮らしでダイエットに繋げましょう

ダイエットは日々の暮らしでできることから少しずつ始めていきましょう。
一番大事なのは長期間継続できる方法です。
ではどういったことに気を付ければいいのでしょうか。

食事はバランス良く

食事は量も大事ですが、まずは栄養バランスを整えましょう。
五大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取するようにしてみましょう。
バランスの整った食事は、代謝を円滑にしてくれますのでやせやすく太りにくい体質を作ることに繋がります。
摂取カロリーを考えるのは、バランスの良い食事ができるようになってからでいいです。
カロリー計算自体現実的ではありませんので、実はそこまで気にする必要はありません。
では、バランスの良い食事にするには、具体的にどうすればいいのでしょうか。

発酵食品

1食に主食、主菜、副菜を揃える

五大栄養素がしっかりと摂取できる食事がバランスの良い食事になります。
バランスを改善させるには、1食に主食、主菜、副菜を揃えてみましょう。
簡単に言うとエネルギー源である糖質は主食から、タンパク質と脂質は主菜から、ビタミン、ミネラル、食物繊維、カロテノイドは野菜から摂取です。ビタミンやミネラルは主菜からも摂取できます。
これを適量食べれば、ある程度バランスが改善されます。
さらに乳製品と果物を追加すれば、栄養フルコース型の食事になります。

空腹はなるべく避ける

空腹を感じたら無理をせずに食べるようにしましょう。
空腹時間が長く続くと筋肉も分解されてしまい代謝が悪くなります。
また、空腹時は栄養素の吸収も良く、体脂肪を蓄えようとするので太りやすくなります。
そして、ドカ食いの原因にもなってしまいます。
これらを防ぐ為に空腹の時間はなるべく避けるようにしましょう。
とは言ってもたくさん食べて良いわけではありません。
たくさん食べてしまっては意味がありません。
血糖値が上がると満腹を得やすくなりますので軽く血糖値を上げるくらいの量にすると良いです。

よく噛んで食事をする

食べ過ぎを防ぐには、よく噛んで食べることも大事です。
噛むと言う行為は、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐのに有効で早食いの防止にもなります。
早食いは知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまうので食事は時間をかけて食べることも重要になります。
1口20~30回程度を目安に噛むと良いかと思います。

食事イメージ女性

20時以降はなるべく食べないようにする

食事の時間も肥満と関係があるとされています。
夜の時間は比較的太りやすい時間帯になので夕食は20時前に済ませると良いかと思います。
20時以降になってしまう場合は、量を少なくするなどすると良いです。
夜は活動量が少なく消費カロリーも少ないので夕食をたくさん食べてしまうと太りやすくなってしまいます。
また、20時以降は体脂肪の蓄積と関係があるBMAL1と言うタンパク質が体内で急激に増加してくるので太りやすい時間帯と言えるようです。
これはあくまで日中に活動をしている人であって夜活動をしている人には当てはまらないので自分の生活スタイルに合わせる必要があります。
簡単に言えば、寝る前の時間帯は食べ過ぎないようにすることです。

日常生活で運動量を増やす工夫をする

運動をするのもダイエットには必要ですが、なかなか時間を作るのは大変なことです。
何も運動をする時間を作らなくても日常生活で運動量を増やす工夫をすればいいのです。
例えば、1駅分歩く、階段をなるべく使う、買い物は少し遠くのスーパーに行く、こまめに部屋の掃除をするなど
一回一回は大した運動量にはなりませんが、長く継続させることでやがて大きな差になります。
日常生活でのちょっとした工夫によって消費カロリーを増やすこともできますので実践してみるといいでしょう。

躍動感女性

ダイエットで一番大事なのは継続で無理なく続けられる方法で行うことが最も大事です。
無理なことはしないで日常生活でのほんの少しの工夫でも十分です。
結果が出るまで時間がかかるかもしれませんが、長く継続させることができれば必ず結果が出てきます。
健康を害さずにリバウンドもしない為に無理なダイエットはやめましょう。



更新日:2020年(令和2年)11月18日


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