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健康作りに役立つお役立ちコラム Ideal Body Design

スクワットはダイエットに効果的!エネルギー消費を促進

こんにちは
パーソナルトレーナーの和泉です。
ダイエットを成功させるには、効率よく代謝を高めることが近道です。
効率よく代謝を高めるには、筋力トレーニングのような運動が効果的です。
特に下半身を鍛えるスクワットを行うと効率よく代謝を高めてくれます。
スクワットは、ダイエットに最も効果的な運動と言えます。



筋肉量が多いとエネルギー代謝が良くなる

筋肉量と代謝には深い関係があり、筋肉はエネルギーを燃やす焼却炉のようなものです。
なので筋肉量が多いとエネルギー代謝が良く、少ないとエネルギー代謝が悪くなります。
生命維持に最低限必要なエネルギーを基礎代謝量と言いますが、基礎代謝量は筋肉量が多いと高くなる傾向にあります。
同じ体型でも筋肉量によって必要なエネルギーは変わってきます。
筋肉量が多いと同じ運動をしてもより多くのエネルギーを消費してくれます。
やせやすい身体を作るには、筋肉をつけて代謝を改善させることが有効と考えられます。

大きい筋肉を鍛えると効率よく代謝アップ

筋肉

筋肉をつけることが代謝を高めてくれますが、効率よく高めるには身体の中でも大きい筋肉を鍛えると良いです。
腕などの小さい筋肉を鍛えても筋肉量はなかなか増えません。
効率よく筋肉量を増やすには、大きい筋肉を鍛える方が効率的なのです。
具体的には、脚、背中、胸などです。
これらの筋肉を鍛えることができる筋力トレーニングをすると良いです。
身体の中で最も大きい筋肉は脚になります。
臀部も含めた下半身は、骨格筋の約7割を占めています。
下半身を鍛えることが最も効果的に効率よく代謝を高めてくれます。
下半身のトレーニングと言えばスクワットです。
実はスクワットが最もダイエットに効果的な運動と言えるのです。

スクワットはダイエットに効果的!上半身にも効果あり

スクワットをする女性

スクワットは脚のトレーニングで最も代表的な種目と言えます。
誰もが部活や体育の授業などで行ったことがあるのではないでしょうか。
スクワットはキング・オブ・エクササイズと言われるほど最も基本的なトレーニングで最も効果があるトレーニングでもあります。
しゃがんで立ち上がると言うシンプルな動作ですが、この動作ではありとあらゆる筋肉が使われます。
お尻(臀部)、太もも(大腿部)、ふくらはぎ(下腿部)など下半身の筋肉はほぼ刺激されます。
下半身には骨格筋の7割程度が集中していますが、スクワットをすると下半身の筋肉全般をまんべんなく刺激することができます。
大きい筋肉を鍛えることが効率よく代謝を高める方法です。
スクワットで下半身の筋肉を鍛えることは、効率よく代謝を高めてくれるのでダイエットに非常に効果的です。
また、下半身の筋肉だけでなく体幹の筋肉も働くので上半身のトレーニングにもなります。
姿勢をしっかりと保つ為には体幹がしっかりと働いていないといけません。
正しいフォームを保つことでトレーニング効果はより期待できます。

スクワットは内分泌系も刺激して脂肪燃焼を促進

引き締まった背中の女性

高強度の運動である筋力トレーニングは、アドレナリンや成長ホルモンなどの内分泌系を刺激しホルモンの分泌を促進してくれます。
特に大きい筋肉を使うとより刺激されるのでその点でもスクワットは効果的です。
代謝促進は、運動後も起こるので代謝が促進された状態が数時間続くこともあります。
この状態は、脂肪燃焼も促された状態になるのでダイエットに効果的と言えます。
運動後の代謝は、どんな運動をしたかによって変わり、高強度の運動であればあるほど効果があるとされています。
運動後の代謝促進は、有酸素運動よりも筋力トレーニングの方が効果的で、乳酸が多く出るような運動がより効果的です。
乳酸自体が刺激となるので乳酸が多量に出るような運動はダイエットに効果的と言えます。
乳酸は成長ホルモンの分泌を刺激してくれます。
疲労困憊まで行えるとより高い効果を得ることができるかと思います。

スクワットを週に2~3回行ってみましょう

スクワットはダイエットに効果的な運動です。
筋力トレーニングは、毎日行うと効果的ではないとされています。
週に2~3回程度を目安に行ってみましょう。
基本的な筋力トレーニングの目安は、1回10~15回×3セットです。
まずは、これを目安にしてみるといいですが、あまりにも楽過ぎてしまうと効果的とは言えません。
楽でしたらやり方を変えてある程度はきつくなるように設定をしていくと良いです。
回数を増やしても良いですし、ゆっくりと行うでも良いです。
または、よりレベルの高いスクワットを取り入れるでも良いです。
回数やセット数はあくまで目安なので、こだわる必要もありません。
筋力トレーニングは、きつくないと効果があまり期待できません。
きつくなるように負荷や回数などを設定して自分に合ったトレーニングをしましょう。
また、直ぐに効果が出るわけではないので最低でも3ヶ月程度は継続をしましょう。
人によって効果の出方も差があるので長く継続をすることが大事です。
継続すれば身体が少しずつ変わってくるかと思います。
また、ダイエットは運動だけでは成功できません。
スクワットをやったからと言って必ずしもやせるわけでもありません。
一番大事なのは食生活ですので食生活の見直しも一緒に行いましょう。
ダイエットで一番大事なのは運動ではなく食事です。

脚の筋肉は加齢によって衰えやすい

ノルディックウォーキング

加齢によって誰でも筋力は衰えて筋肉が萎縮し細くなっていきます。
全身の筋肉が衰えていきますが特に下半身の筋力低下が顕著です。
上半身よりも下半身の筋肉の方が衰えやすいのです。
加齢によって体重が増えてしまう理由に、下半身の筋肉が衰えて筋肉量が落ちてしまったことも原因の一つでしょう。
日ごろからよく歩くことも大事なのですが、歩く程度の刺激だとなかなか筋肉を維持するのは難しいです。
筋肉がある程度疲労するような運動をしなければ、筋肉は衰えていってしまいます。
歩くことももちろん大事なので毎日行うと良いですが、それにプラスしてスクワットも取り入れるようにしてみましょう。
スクワットは、加齢によって落ちやすい下半身の筋力強化にも効果大です。
誰にとっても必要な運動です。



更新日:2020年(令和2年)9月3日


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