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健康作りに役立つお役立ちコラム Ideal Body Design

筋力トレーニングの最適な頻度は?週1回でも効果はある?

こんにちは
パーソナルトレーナーの和泉です。
今回は筋力トレーニングの頻度についてのお話です。
筋力トレーニングを効果的に進めていくには、トレーニングの基本原則と超回復に沿って行う必要があります。
ただ闇雲に行えば良いと言うわけでもありません。
トレーニングをする頻度も重要で毎日頑張っても逆効果になってしまいます。
では、週に何回行えば効果的なのでしょうか。



筋力トレーニングは筋肉にダメージを与える

筋力トレーニングは高強度の運動で筋肉への負担が大きいです。
このような高強度の運動は、細胞レベルで微細な損傷が起きます。
筋力トレーニングは、筋肉にダメージを与える運動になりますが、損傷を受けた筋肉は身体の修復機能によって修復されます。
この修復で以前よりも強い筋肉を作ろうと働くので強い筋肉が作られます。
これを超回復と言うのですが、これを繰り返すことで筋肉は少しずつ強く大きくもなっていきます。

強い筋肉を合成させる超回復



筋肉は、筋力トレーニングによって壊されます。
身体は、以前よりも強い筋肉を作ろうとして強い筋肉が合成されます。
これが超回復です。
筋力トレーニングは、この超回復を適切に繰り返すことで少しずつ筋肉は強くなり肥大もしていきます。
では、超回復はどのくらいで起こるのでしょうか。
超回復に有する時間は、一般的に48~72時間かかるとされています。
なので中1日、2日空けてから次のトレーニングを行うと効果的に行えると考えられています。
また、超回復はずっと続くわけではありません。
超回復した時にトレーニングをしなかった場合、筋肉はトレーニング前の元の状態まで戻ってしまいます。
トレーニングとトレーニングの間隔があき過ぎてしまうとトレーニングの効果は全くなくなってしまうと言うことです。
トレーニングは適切な頻度で継続していくことが最も重要です。

超回復までの時間はトレーニング内容や筋肉の部位によっても変わる

腹筋をする男性

一般的に48~72時間とされていますが、これは絶対ではありません。
どんなトレーニングをしたのか、また対象の筋肉によっても変わります。
基本的に大きい筋肉は、超回復までの時間が長く、小さい筋肉は早いとされています。
脚や背中などよりも腕などの小さい筋肉の方が早く回復します。
腹筋は小さい筋肉ではないですが、回復は早いとされています。
なので腹筋は毎日行っても大丈夫とも言われていますが、個人的には1日くらいは空けた方が良いかとは思います。
そして、超回復までの時間はトレーニングの内容によっても変わります。
簡単に言えば、ハードなトレーニングをすればするほど回復するまでの時間がかかります。
運動強度や運動時間など様々な要因によって筋肉の損傷度合いは変わります。
ハードな運動は、より筋肉へのダメージが大きくなるのでその分、回復まで時間を有することになります。
基本的な筋力トレーニングは、1回10回程度を3セットなので、これくらいなら週2~3回が目安と考えて良いかと思います。
これ以上に行うのであれば、少し頻度を調整する必要があるかもしれません。

基本的なトレーニングなら週2~3回、量を増やした場合は頻度を調整

腕立て伏せをする女性

基本的な筋力トレーニングは、1回10~15回×3セットを週2~3回とされることが多いです。
何ヶ月間か継続をすれば、多くの人が効果を実感できると思います。
セット数を増やした場合、筋肉の仕事量も増えるので筋肉へのダメージも多くなります。
トレーニングの量を多くしたらその分、回復するまでの時間がかかると考えられるので少し長めに休息を取った方が良いかもしれません。
どのくらいのトレーニングをしたのかによって頻度は調整をしてみましょう。
もし筋肉痛が残っているようであれば、筋肉痛が取れてからが良いかもしれません。
筋肉痛は、筋肉の損傷との相関関係があるので痛みがある場合は損傷が回復しきってないとも考えられるからです。
ただ筋肉痛のメカニズムも完全に解明されていないので絶対とは言えません。
トレーニングの頻度は、完全に疲れが取れた状態の時に行うのが良いと思います。
疲れが残っていると怪我の原因にもなります。
その日の体調によってトレーニングの内容は変えて行うのも大事です。

週1回のトレーニングで効果を得るのは難しい?

ダンベルトレーニング

基本的にトレーニングは、週2~3回程度が良いとされています。
では、週1回ではどうなのでしょうか。
正直、基本的なやり方だと週1回で効果を期待するのは非常に難しいかと思います。
ただ効果が全くないわけでもなく基本的なやり方でも効果は多少期待できたりします。
やらないよりはやった方が良いです。
ある研究では、週1回と週2回では、トレーニング効果にかなりの差が出たとの報告があります。
週2回と週3回では、ほぼ同じ効果だったそうです。
このことから効果的に行うなら週2回行えば良いとされることが多いようです。
他の研究では、頻度ではなく1週間でのトータルのセット数によって効果が変わると言う報告もあります。
週1回でも2回でも3回でも1週間のトータルのセット数が同じなら効果は同じだそうです。
そして、セット数も多ければ多いほど良いかと言うとそうでもないようです。
週1回でも効果をしっかりと出すには、それなりのセット数をこなす必要があると思います。
1週間のトータルセット数は、9~15セット程度を目安にすると良いかもしれません。
実際にボディビルの人たちは毎日トレーニングをしていますが、同じ部位のトレーニングは週1回きっちり追い込む方法を取る人が多いようです。
これがベストかどうかは分かりませんが、週1回でもやり方によっては効果を十分に出すことができると思います。



更新日:2020年(令和2年)9月10日


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