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健康作りに役立つお役立ちコラム Ideal Body Design

ダイエットに効果的な運動、やせやすくなる運動は?

こんにちは
パーソナルトレーナーの和泉です。
ダイエットは、食事の管理がとても大切です。
運動よりも食事の方が大事ですが、効果的に進めるには運動も取り入れるとより良いです。
では、どんな運動をしたら効果的にダイエットを進めることができるのでしょうか。



ダイエットに運動をした方が良い理由は?

準備運動をする女性

ダイエットは運動をしなくてもできますが、運動はした方が良いかと思います。
その理由は、主に二つで単純に消費カロリーを増やすことと筋肉を維持することです。
当たり前ですが、運動をすればエネルギーを消費しますので消費カロリーが必然的に増やすことができます。運動でカロリーを消費するのは、とても大変ですが少しでもエネルギーを消費すればダイエットには繋がります。
そしてもう一つは筋肉を維持すること。
運動をする一番の理由は、これに尽きるかと思います。
ダイエット中は、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多くならないといけないのでどうしても筋肉も落ちてしまいます。
筋肉は、いわばエネルギーを燃やす焼却炉です。
筋肉が落ちてしまうとエネルギー代謝が悪くなりエネルギーを消費しにくくなります。
ダイエット中は、代謝を悪くしない為に筋肉を落とさないようにすることがとても大切です。
筋肉を落とさないようにする為に運動をします。

有酸素運動と無酸素運動どっちが良いの?

考える女性

運動には、大きく分けると有酸素運動と無酸素運動に分けることができます。
有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、水泳などで運動強度が低く長時間持続可能な運動です。
無酸素運動とは。ダッシュやジャンプ、筋力トレーニングなど運動強度が高く長時間持続ができない運動です。運動強度が低い運動が有酸素運動で運動強度が高い運動が無酸素運動になります。
有酸素運動と無酸素運動では、利用するエネルギー源が異なります。
私たちのエネルギー源は、ATP(アデノシン三リン酸)です。
このATPを作るのに糖質、脂質、タンパク質が必要になり、食事でこれらを摂取しています。
エネルギー源は主に糖質と脂質ですが、運動強度によってこれらの利用比率が変わってきます。
糖質は、素早くATPを作ることができますが、脂質はATPを作るのに時間がかかります。
強度の強い運動は、短時間で大量のエネルギーが必要になるので素早くATPを生成できる糖質を主に利用します。
反対に強度の低い運動は、短時間で大量のエネルギーを必要としないので脂質も一緒に利用することになります。
運動中に脂質を利用しやすいのは有酸素運動になります。
このことからダイエットは、有酸素運動が良いと言われています。
ですが、有酸素運動が最適というわけでもありません。
可能であれば両方を行うと良いですが、どちらかを選ぶなら有酸素運動ではなく無酸素運動である筋力トレーニングを行ったほうが良いです。

有酸素運動は体脂肪を利用しやすいが代謝の低下を招く可能性がある

公園を走る女性

運動中に効率よく体脂肪を燃焼させるのは、有酸素運動が効果的かと思います。
有酸素運動を取り入れれば、効率よくダイエットが可能になると思いますが、代謝の低下を招く恐れがあります。
有酸素運動をすると多くのエネルギーを消費しますが、これが長時間、長期間にわたると身体はエネルギーを節約しようとします。
身体は節約モードに切り替わっていくのでカロリーを消費しにくくなっていきます。
また、有酸素運動は筋肉を萎縮させて筋肉量を減らしてしまうので、これも代謝低下の原因となります。
今後も継続して有酸素運動をしていくなら良いですが、ダイエットが成功し有酸素運動をやめてしまうとリバウンドをする可能性も高いと言えます。
有酸素運動による代謝低下は、長時間で尚且つ長期間にわたり有酸素運動を行った場合です。
1回10~20分程度を週2~3回くらいなら特に問題はないかと思います。
あまりにもやり過ぎないことが大切かもしれません。

筋力トレーニングは代謝を高めてくれる

代謝を効率よく高めていくとダイエットを成功させやすくなります。
代謝の低下を抑えて高めるには、有酸素運動ではなく筋力トレーニングが効果的です。
筋肉を鍛えて筋肉量が多くなれば、同じような生活をしていてもエネルギーを消費しやすくなります。
ダイエット中は筋肉も一緒に落ちやすいので、筋肉を落とさない為には筋力トレーニングをすると良いです。
筋力トレーニングは、有酸素運動と違い運動中に脂肪を燃焼しやすいわけではありませんが、運動後に脂肪を燃焼しやすい状態と言えます。
筋力トレーニングのような高強度の運動は、運動後に代謝が促進されます。
この状態は、脂肪が燃えやすい状態になるのでダイエットに効果的と言えます。
運動後の代謝促進は、有酸素運動よりも筋力トレーニングのような高強度の運動がより高くなります。
また、筋力トレーニングは週2回程度行えば効果が期待でき、有酸素運動よりも時間も短くて済みます。
有酸素運動よりも継続をしやすいとも言えると思います。

脚、背中、胸などの大きい筋肉を鍛えると効果的

スクワットをする女性

代謝を効率よく高めるには、大きい筋肉を鍛えるとより良いです。
身体の中で一番大きいのは脚です。
下半身には多くの筋肉が集まっていますので下半身の筋力トレーニングを行いましょう。
ダイエットには下半身の筋肉を中心に鍛えられるスクワットがおススメです。
そして、背中や胸も大きい筋肉となりますので一緒に鍛えると良いです。
背筋運動や腕立て伏せ、それに腹筋運動も合わせて行うと良いかと思います。

ダイエットに良い運動は筋力トレーニング、有酸素運動は補助的に

大きい筋肉の筋力トレーニングをベースに考えて有酸素運動は補助的に考えます。
筋力トレーニングは、代謝の低下を抑えてエネルギーを消費しやすい身体にする為に行います。
代謝を効率よく高めるには大きい筋肉を鍛える必要があります。
スクワット、腕立て伏せ、背筋、腹筋などの大きい筋肉を鍛える為の筋力トレーニングを週に2回程度行います。
有酸素運動は、補助的な考えで行っても行わなくてもどちらでも良いです。
行えるなら行った方が良いですが、あくまで補助的な運動になるのでやり過ぎないようにすることも必要かもしれません。
効果的に行うのであれば、有酸素運動は筋力トレーニングの後に行うようにして、あまりハードにならないように10~30分程度を目安にすると良いかと思います。
筋力トレーニングと別に日に行っても良いです。
頻度も多ければその分、消費カロリーは増えるので効果的ですが、あまりにもやり過ぎてしまうと代謝の低下を招く可能性もあるので注意も必要かと思います。
ウォーキング程度なら毎日行っても特に問題はないと思います。
あとは、日常生活でもなるべく運動量を増やすように意識をすると良いでしょう。
日常生活で上手くエネルギーを消費できれば、やがてそれが大きな差となって身体に表れてきます。
ダイエットは、筋力トレーニングをメインに行い日常生活でもなるべく動くようにし、長く継続してみましょう。



更新日:2020年(令和2年)7月16日


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