有酸素運動と無酸素運動ってどんな運動？

有酸素運動は、20分以上行わないと脂肪が燃焼しないと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
効率よく脂肪を燃焼させるには、時間はあまり重要ではありません。
時間ではなく運動強度の方が大事です。
脂肪燃焼に関しては、20分以上行う必要もなく1分でも燃焼されています。
確かに長い時間行った方が効果的かとは思いますが、ベストの方法かと言うと決してそうとは限りません。
運動には大きく分けると無酸素運動と有酸素運動にわけることができます。
無酸素運動は、ダッシュやジャンプ、筋力トレーニングなどです。
有酸素運動は、ウォーキング、ランニング、水泳、自転車などです。
運動強度によって無酸素運動なのか有酸素運動なのかが決定されます。
有酸素運動は、無酸素運動よりも運動中の脂肪が消費されやすい運動になります。
一方、強度の高い運動は糖質が主にエネルギー生成に利用されます。
私たちのエネルギーはATP（アデノシン三リン酸）と言われる物質です。
ATPを作る為に糖質、脂質、タンパク質が利用されています。
強度の高い運動は、エネルギーが多く必要になるのでATPがより多く必要になります。
糖質は効率よくATPを生成することができますが、脂質の場合はATPを生成するまで時間がかかります。
なので強度の高い運動では糖質が利用されるのです。
糖質が利用される場合、代謝産物として乳酸が生成されます。
乳酸と言うと疲労物質と言うイメージがあるかもしれませんが、現在では疲労物質ではないとされています。乳酸はATPを作る為に利用もされます。
乳酸が出始める強度が、有酸素運動と無酸素運動の境界です。
この境目を乳酸性作業閾値と呼びトレーニングの指標としても用いられます。

時間は関係がない、常に脂肪は燃焼している

私たちのエネルギー源は、主に糖質と脂質で常に利用されています。
体内の体脂肪は常に燃焼している状態でもあります。
有酸素運動は20分以上やらないと効果がないと言われていたことがありますが、そんなことはありません。
運動しようがしまいが常に脂肪は燃焼しています。
20分以上やらないと脂肪が燃焼しない何てこともはあり得ません。
脂肪が燃焼するかどうか時間は関係がありません。
時間よりも運動強度の方が大事です。
運動強度によって運動中のエネルギー源が、主に糖質なのか、脂質なのかが変わると言えます。

脂肪を燃焼させるには運動強度が大事

運動中のエネルギー源は、運動の強度によって変わります。
簡単に言えば、長時間持続可能な運動は体脂肪が利用されやすくなり、長時間持続ができない運動は体脂肪が利用されにくいと言えます。
運動中、主に脂質が利用されていると乳酸が出ませんので長時間の運動が可能になります。
乳酸は疲労物質ではありませんが、疲労の指標としては使われます。
乳酸が溜まってくるとpHが酸性に傾いて筋肉の活動が難しくなっていきます。
要は疲れている状態になるのですが、この状態は糖質が利用されていると言うことになります。
糖質がエネルギー源として代謝されると代謝産物として乳酸が生成されるからです。
糖質が利用される運動は、疲れてくるので長時間の運動はできなくなります。
脂肪を燃焼させるには、緩くあまりきつくない程度の運動が効果的で乳酸が溜まらない強度です。

心拍数を目安にすると効率よく脂肪燃焼できる

運動強度を測定する場合、効果的に行うには心拍数を用います。
安静時心拍数や年齢によっても変わったりもしますが、だいたい110～130程度を目安にすると効果的に体脂肪を燃焼させることができるかと思います。
また、心拍数ではなく主観的運動強度もあります。
自分が感じる運動のつらさですが、脂肪が燃焼しやすいのはややきついくらいが良いとされています。
心拍数の目標はカルボーネン法を用いて算出することができます。

カルボーネン法で目標心拍数を算出

最大心拍数＝220‐年齢
（最大心拍数‐安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数＝目標心拍数

運動強度の目安は、脂肪燃焼でしたら40～60％程度を目安にすると良いかと思います。

例）30歳　安静時心拍数70

最大心拍数220‐30＝190
（190‐70）×0.4～0.6＋70＝118～142

心拍数が118～142を目安に行うと効果的に脂肪燃焼をさせることができるかと思います。
糖質よりも脂質が利用されやすくなるまでの時間が20分以上
有酸素運動はよく20分以上と言われますが、実際は1分でも行えば脂肪は燃焼されます。
運動中のエネルギー源は糖質と脂質です。
20分と言う時間は、脂質が糖質よりもエネルギーとして利用される割合が高くなるまでの時間です。
適切に20分以上行うと脂質の方が糖質よりも利用されるようになります。
このことから20分以上行うというのが広がったと考えられます。
20分以上行わないと意味がないとかではなくより脂肪が燃えやすくなるということです。
長く行えばカロリーもより消費できるので効果的にはなりますが、それが一番良い方法なのかと言うと決してそうではないと思います。

時間が一緒なら連続でも分割でも同じ

有酸素運動の効果は、主に運動強度と時間によって決まります。
時間に関しては、連続で20分でも10分を2回に分けても運動の効果は変わらないとされています。
トータルの運動時間が一緒なら運動による消費カロリーも同じで同じ効果になります。
連続して時間が取れない場合は、朝と夜など少しだけでも時間が取れるなら分割して行っても良いのです。
むしろ分割して行った方が効果的だったと言う報告もあります。
運動で消費カロリーを増やすのはとても大変なことです。
正直運動中の脂肪利用も微々たるものでしょう。
脂質が糖質よりも利用されるまでの時間を考えてもあまり意味がないのかもしれません。
もちろん時間が長ければ効果的かと思いますが、時間が長くなってしまうと継続させるのも難しくなってしまいます。自分が継続できるように調整をした方が良いかと思います。

1回の運動時間にはこだわらない、継続できるように

運動は継続してこそ意味があります。
継続できないのであれば、まったくもって無意味になってしまいます。
有酸素運動は、時間をかければより効果が期待できるかと思いますが、時間にこだわりすぎて継続ができなくなってしまっては意味がありません。
1回の運動時間はあまりこだわらずに継続させることを意識しましょう。
20分が難しければ、10分を2回に分けても良いですし、10分だけでも良いです。
10分もちょっと、、、と思うなら5分でも良いと思います。
ただ1回の運動時間が短くなるのであれば、その分運動の強度を高くしてあげると良いです。
その方が脂肪も燃焼しやすくなります。脂肪燃焼は運動後にも起こっています。
強度の高い運動をすると運動後の脂肪燃焼が促進されて効果的です。
頻度は週に2～3回程度を目安にしてみましょう。
有酸素運動は、運動強度を調整して毎日行っても良いです。
最低でも週2回行えると効果が期待しやすいのではないでしょうか。