プロテインの種類、ホエイ、カゼイン、ソイについて

プロテインと言っても様々な種類があり悩んでしまう人も多いのではないでしょうか。
何を選んでも基本的には良いのですが、目的によって使い分けができるとより効果的です。
ではどんな種類の物がいいのか簡単に説明をさせて頂きます。
代表的なプロテインの種類は、ホエイ、カゼイン、ソイの3種類になるかと思います。
基本的にどれでも良いかとは思いますが、それぞれの特徴を考えて使い分けができると効果的かとも思います。

ホエイプロテイン

ホエイは、乳清タンパクで乳製品に含まれているタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体があると思いますがあれがホエイです。
運動時に特に重要なアミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンのBCAAが多く含まれています。
吸収が早く体内利用率の高いタンパク質です。
運動後など素早いタンパク質補給時に適しています。
体内利用率も高いので筋肉をつけたい場合に特におススメです。
製法によってWPI、WPHなどがあります。

カゼインプロテイン

乳製品に含まれ牛乳からホエイを取り除いた分がカゼインです。
牛乳のタンパク質のほとんどがカゼインタンパクになります。
カゼインはホエイと違い不溶性で吸収がゆっくりです。
満腹感が持続しやすく血中のアミノ酸濃度を長時間保つことができます。
普段の食事にプラスする時などに良いかと思います。

ソイプロテイン

大豆プロテインです。植物性のタンパク質で動物性タンパク質よりも体内利用率は高くはありません。
吸収はゆっくりですので満腹感が持続しやすいです。
大豆ですのでイソフラボンも含まれています。
イソフラボンは、女性ホルモンに似た構造を持っていて似た働きをするとされていますので女性にとってはうれしい成分かと思います。ですが、イソフラボンの過剰摂取には注意が必要となります。
大豆タンパクは脂肪の燃焼を助けるとされているようなのでダイエットしたい人や女性におススメです。
価格も安く購入しやすいかとも思います。

筋肉をつけたいならホエイ、トレーニング後のプロテイン摂取に最適

筋肉をつけたいならホエイプロテインがおススメです。
体内利用率が高く分岐鎖アミノ酸であるBCAAも多く含まれています。
吸収が早いので運動後に素早くタンパク質を摂取したい時におススメです。
トレーニング後には、ホエイプロテインが良いと思います。
ホエイプロテインは吸収が早いので血中のアミノ酸濃度を長時間保つことができませんので、トレーニング後以外では他のプロテインが良いかもしれません。

普段のタンパク質の補給にはカゼイン

カゼインプロテインは、普段のタンパク質補給に適しています。
吸収がゆっくりですので長時間にわたり血中のアミノ酸濃度を保つことができます。
血中のアミノ酸濃度を長時間保つことでタンパク質の分解を防ぎ合成を優位にすることができます。
普段の食事でタンパク質が少ない時や食事と食事の間で飲むと良いかと思います。

ダイエットや女性にはソイプロテイン

大豆タンパクであるソイプロテインは、ダイエットや女性におススメかもしれません。
大豆タンパクは脂肪燃焼を助ける働きがあり、イソフラボンも含んでいます。
イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをしますので女性にとっては良いかもしれません。
ただイソフラボンの過剰摂取による弊害もあるので注意も必要です。
普段から大豆製品を食べているのであれば、ソイプロテインを使う理由はありません。
男性の場合、イソフラボンの過剰摂取によってホルモンバランスを崩してしまう可能性もあるので特に注意が必要かもしれません。
吸収がゆっくりで血中のアミノ酸濃度を長時間保つことができますが、体内利用率は高くありませんので筋肉を付けたい場合は不向きになるかと思います。
ソイプロテインは、普段大豆を食べない女性でダイエット目的の場合以外はおススメできないかもしれません。

ホエイとカゼイン混合、糖質配合プロテイン

プロテインには、ホエイとカゼインの混合タイプの物もあります。
これは。吸収が早いホエイと吸収がゆっくりのカゼインで素早く栄養を補給して尚且つ長時間血中のアミノ酸濃度を保つことができるとされています。
就寝前など長時間栄養が補給できない時などがいいかもしれません。
また、糖質が配合されたプロテインもあります。
これは、ハードトレーニングで失った糖質（グリコーゲン）を補給し尚且つタンパク質も補給することができます。
ハードトレーニングをした後は、糖質も一緒に摂取することで筋肉の回復を早めてくれ筋肉の分解も抑制してくれます。
ハードなトレーニングをした際には糖質も一緒に摂取するといいでしょう。
ただ、摂り過ぎはいけませんので適正量摂取することが大事です。
糖質は、一般的な砂糖とかでもいいので普通のプロテインに砂糖を少し溶かすとかでも良いと思います。

プロテインを飲むタイミングはトレーニング後と就寝前がおススメ

プロテイン摂取を効果的にするには、飲むタイミングも重要です。
おススメはトレーニング後と就寝前です。
筋肉はトレーニングによって損傷を受けてしまいます。
終わった後に修復させる為の栄養素を摂取することで筋肉の回復を早めてくれます。
また、トレーニングによって成長ホルモンの分泌も高まっているのでこのタイミングは筋肉合成の絶好のタイミングとも言えます。
成長ホルモンの分泌に関しては、トレーニングの内容によって変わるので分泌を促すようなトレーニングをした方がいいでしょう。
場合によっては糖質もプラスして一緒に摂取するとより回復が早くなります。
そして就寝前ですが、睡眠中は成長ホルモンの分泌が促されるので身体を回復させる大切な時間です。
成長ホルモンは、パルス状に分泌されて入眠後3時間後まで続くとされています。
この時間帯に修復させる為の栄養素が十分にあれば回復を促してくれます。
消化吸収なども考慮して就寝の1～2時間前にプロテインを飲むようにすると良いかと思います。
ただ夕食で十分に摂取しているのであれば、飲む必要はないかもしれません。
プロテインを飲むタイミングはとても重要な要素ですのでトレーニング後と就寝前は意識してみましょう。
そして、大前提として1日を通して必要なタンパク質を摂取することが一番大事です。
プロテインがメインになってもいけませんので普段の食事でタンパク質を意識して足りない分はプロテインと言うことを忘れないようにしましょう。
プロテインはあくまでタンパク質を補う栄養補助食品です。