筋肉痛は筋肉の損傷で起こる

筋肉は、運動をすると細胞レベルで損傷しダメージを受けます。
この損傷によって筋肉が炎症を起こし痛みを感じるのですが、これが筋肉痛になります。
筋肉痛が強く起こっている状態は、その分筋肉の損傷が大きいと言えます。
損傷と言っても一般的に言う怪我の解釈とは異なります。
では、筋肉痛はどのような運動で起こりやすいのでしょうか。

伸張性筋収縮で筋肉は損傷しやすい

筋肉の運動様式によって筋肉痛が起こりやすい、起こりにくいがあります。
筋肉の運動様式には、収縮しながら力を発揮する短縮性筋収縮（コンセントリック）と筋肉が伸びながら力を発揮する伸張性筋収縮（エキセントリック）、筋の長さを変えずに力を発揮する等尺性筋収縮（アイソメトリック）があります。
物を持ち上げる動作が「短縮性」物を下ろす動作が「伸張性」になります。
等尺性とは、空気イスのような関節を動かさずに力を発揮している運動です。
これらの運動様式で筋肉痛が起こりやすい動作は、伸張性筋収縮です。
つまり、ダンベルを持ち上げる動作ではなくて、ダンベルをゆっくりと下ろす動作の時に筋肉が損傷を受けているのです。
主観的には、ダンベルを持ち上げる方がきつく感じ下ろす時の方が楽に感じるかと思いますが、実際に筋肉のダメージが大きいのは下ろす時なのです。
下ろす時はゆっくりと下ろしましょう、と言われるかと思いますが、これはゆっくりと下ろした方がトレーニング効果が高くなるからです。
上級者になれば、伸張性筋収縮を重点に置いたトレーニングもあり筋肥大にも効果を発揮してくれるでしょう。
ただし、筋肉への負担が大きいのでやりすぎは禁物になります。

損傷した筋肉は再生して強くなる

高強度のトレーニングを適切に行った場合、損傷した筋肉は修復されて以前よりも強い筋肉になります。
修復時間は、トレーニングの内容や部位にもよりますが一般的に数日間はかかるとされています。
トレーニングは、筋肉が修復されて強くなっている状態で行うことが重要です。
損傷と修復を繰り返し行うと筋肉が少しずつ強くなり大きくなっていきます。
トレーニングは、筋肉を損傷させることと言い換えることもできます。
一度強くなった筋肉は、何もしないと元の状態に戻りますので筋肉を肥大させたい場合は、定期的に行う必要があります。

筋肉痛が大きいと効果も上がるはウソ！？筋肉痛と効果は関係ない

トレーニングとは、筋肉を損傷と修復を繰り返して強くさせることです。
こう考えると筋肉の損傷が大きいほどトレーニング効果も高くなるのではないかと言う考えにもなると思います。
実際に筋肉痛は、トレーニング効果の指標にすることは可能です。
ですが、筋肉痛があればトレーニング効果がより高いと言う単純なことではありません。
筋肉痛があまりにも強過ぎてしまうと修復する時間もかかってしまい、いわゆる超回復が起こらなくなってしまいます。筋肉痛が取れても元の状態に戻るだけです。
筋肉痛があればあるほど良いと言うわけでは決してないのです。
また、筋肉痛がなくてもトレーニング効果は期待できます。
筋肉痛がないとトレーニング効果がないと言う人もいるかもしれませんが、そんなことは全くありません。
筋肉痛とトレーニング効果は、イコールではありません。
筋肉痛は軽く出ている程度でちょうど良いと言う認識で問題はないかと思います。
トレーニング効果は、筋損傷以外の要因もあります。
筋損傷は、筋肉の合成を高める一つの要因であり一つの刺激でしかありません。
必ずしも筋肉痛は必要でもないので、筋肉痛が起こるまでトレーニングをする必要も実はないとも言えます。
筋肉痛の発生メカニズムも全てが解明されたわけでもなく、筋損傷は考えられる一つの要因でしかありません。
筋肉痛があるとトレーニングをした感じがしますが、必ずしもないと効果がないわけではありません。
反対に筋肉痛が強すぎる場合は、トレーニング効果も出ないこともあります。