遺伝的要因によって筋肉がつきやすいのか決定

一生懸命筋トレをして食事管理を徹底しているのに筋肉がつかないと言う方は結構いるのではないでしょうか。
トレーニングの仕方や食事の仕方が間違っている可能性もありますが、もっと根本的な原因もあります。
あまり触れられないのですがそれは遺伝的要因です。
事実として遺伝的に筋肉がつきやすい人とつきにくい人がいます。
では、筋肉がつきやすい人とつきにくい人、どのような原因で決まるのでしょうか。
また、どんな人がつきやすいのでしょうか。
遺伝子は、言わば私たちの設計図です。
私たちの身体は遺伝子によって、形、身長や髪の毛の色、肌の色、骨格、血液、筋肉、臓器、ホルモンなど全てが決定されています。
性格すらも遺伝子によって50％が決まるとも言われています。誰一人同じ人はいません。
個人個人によって筋肉の組成も異なりホルモン分泌量や感受性も異なります。
筋肉がつきやすいのかどうかは、遺伝子によってある程度決定されていると言えます。
同じトレーニングをして同じ食事をしても効果には必ず個人差が出ます。
なぜ個人差が出るのか、それは個人個人で身体の設計図である遺伝子が違うからです。
一卵性の双子であれば、遺伝子が同じなのでほぼ同じ効果がでます。
筋肉がつきやすいかどうかは、ホルモンなどもありますが筋肉の組成の違いも大きいと考えられます。
全員が同じ筋肉を持っているわけではなく個人によってタイプが違います。

速筋繊維と遅筋繊維、筋トレで肥大しやすいのは速筋繊維

一般的に筋肉とは骨格筋を指します。
骨格筋は、大きく分けると速筋繊維と遅筋繊維に分けることができます。
速筋繊維は、収縮速度が速く瞬発力に優れていますが、疲れやすく持久力がない筋肉です。
遅筋繊維は、収縮速度が遅く瞬発力はないですが、疲れにくく持久力に優れている筋肉です。
筋力トレーニングをして肥大するのは、主に速筋繊維のほうです。
遅筋繊維は筋力トレーニングをしても肥大しにくいのです。
なぜ肥大しやすい、肥大しにくいがあるのか、これは筋肉の特性によるものとしか言えません。
運動強度によって動員される筋繊維が増えていきます。
普段は主に遅筋繊維を使って生活をしていて、速筋繊維は強度の高い運動で活動されます。
筋力トレーニングは、速筋繊維を働かせる為の運動なのです。

速筋繊維と遅筋繊維の割合は遺伝によって決定されている

速筋繊維と遅筋繊維は、誰もが持っていますがその割合は個人によって変わります。
遺伝によって決定されているので後天的に変えることはできないとされています。
いくら筋力トレーニングをしても遅筋繊維が速筋繊維になることはありません。
ただ、速筋繊維での遅筋化は起こります。
速筋繊維も遅筋繊維もさらにもっと細かく分けることができ中間筋と言われる筋肉もあります。
中間筋は、いわゆるピンク筋とも呼ばれますが速筋繊維に分類されます。
トレーニングをして活動量が増えると速筋繊維の遅筋化が起き中間筋が増えていく傾向にあります。
ある程度持久力があり瞬発力もある速筋繊維の中での移行が起こっていきます。
遅筋繊維が減って速筋繊維が増えることはありません。
無重力や寝たきりなど不活動になると速筋化が進むとされていますが、筋肉を委縮させるので筋力は低下してしまいます。
持久的な運動をしても遅筋化が起こるので基本的に運動をすれば遅筋化が起こります。
強度の高い持久運動は、遅筋化をより強めるとされていますので筋肉をつけたい人はやらないほうが良いかと思います。

遅筋繊維が多いと筋肉はつきにくい、ハードゲイナー

筋肉がつきにくい人をハードゲイナーと言ったりします。
筋肉の組成で言うと遅筋繊維が元々多い人は、筋肉が肥大しにくく筋肉がつきにくいと言えます。
反対に速筋繊維が多いと筋肉が肥大しやすく筋肉がつきやすいと言えます。
これは遺伝によって決定されているので、いくらトレーニングをしたとしても筋繊維のタイプを変えることはできません。これは体質なので実はどうすることもできないと言えます。
ただ、遅筋繊維が多くても筋肉が全くつかないわけではないのでちゃんとトレーニングを継続させれば筋肉をつけることは可能です。
ですが、ボディビルのような筋骨隆々とした身体にすることは速筋繊維が多くないと困難かと思います。
もしかしたら不可能かもしれませんが、自分の遺伝的限界までつけることは可能ですので諦める必要はありません。
継続させれば必ずつけることは可能です。

足が速い人は筋肉がつきやすい、足が遅い人は筋肉がつきにくい

自分は筋肉がつきやすいのかどうか簡単に知る方法とし足が速いか遅いかどうかで分かります。
簡単に言うと足が速い人は、速筋繊維が多いので筋肉がつきやすいです。
反対に足が遅い人は、遅筋繊維が多いので筋肉がつきにくいです。
もちろんフォームの問題などもあるので一概には言えませんが、目安にはなります。
もしくは、ジャンプ力があるかどうかでも判断できます。
速筋繊維が多いと瞬発的な運動に優れているので、短距離や跳躍、投てきなどが優れていることになります。
遅筋繊維が多いと持久的な運動に優れているので、長距離が優れていることになります。
平均と比べて自分がどのくらいなのか見れば、ある程度自分がどっちのタイプか判断ができます。
陸上で短距離をやる人は、トレーニングで足が速くなったのではなく元から足が速い人が短距離を選んだだけです。
人は生まれた瞬間にスポーツの特性が決まっています。
酷なことかもしれませんが、努力ではどうすることもできないこともあるのが現実です。
ただスポーツは、技術など色々な要素があるので筋肉の組成で全てが決まるわけではありません。
陸上競技などの純粋に身体能力を競い合う競技は才能がないと難しいですが、その他の多くのスポーツは色々な要素があるので遺伝で全てが決まるわけではありません。
多くのスポーツは、瞬発力も持久力も必要でどちらかに偏ることは希で技術や戦術なども加わってきます。

ハードゲイナーの人はどうトレーニングをすればいい？

基本的にトレーニングの仕方は一般的なやり方で良いかと思います。
肥大しやすい速筋繊維を刺激するには、強度を高くするか下ろす時（伸張性筋収縮）を強調させるやり方は有効です。
低負荷でも疲労困憊まで行うことで速筋繊維も働くようになるので高回数のトレーニングも良いかと思います。
高回数のトレーニングは遅筋繊維と速筋繊維の両方をまんべんなく刺激させることができます。
また、乳酸がたくさん出るような運動は、内分泌系を刺激し成長ホルモンの分泌を促してもくれます。
これによりタンパク質の合成が促進されて筋肉の肥大にも有効と考えられます。
トレーニングは、同じ内容を長期間行っているとだんだん効果が薄れてきます。
強度や種目、セット数、回数などを数ヶ月都度に変更しトレーニングがマンネリ化しないように変えていくと良いかとも思います。
そして、あまり効果が感じられなかった方法は省いていくことも必要かと思います。
ただ、たまに行うと効果が出たりもするので一切やらないと言うことではありません。
試行錯誤をして自分に合ったトレーニングを見つけてみましょう。