健康作りに役立つお役立ちコラム　Ideal Body Design

ダイエットは運動1割、食事9割

ダイエットをする場合、運動と食事の両方を考えるとより効率よく効果的にダイエットができます。
では、運動と食事どちらの方が大事なのでしょうか。
それは断然食事です。ダイエットに関して言えば、運動1割、食事9割です。
運動をしなくてもダイエットは可能ですし、むしろ運動を無理にしなくても良いとも言えます。
反対に運動だけではダイエットはできません。
ダイエットは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
消費カロリーを増やす為に運動をしますが、運動でカロリーを消費するのはとても大変です。
一方、摂取カロリーを減らすには食べる量を減らすだけで良いので簡単です。
いくら運動をしても好きな物を好きなだけ食べていたら簡単に摂取カロリーが増えてしまうのでやせることはできません。
ダイエットは食事の方が大事なので運動よりも食事の管理を第一に考えるようにしましょう。
とは言っても極端に食事制限をしてしまうと反対に太りやすくなるので注意が必要です。

食事制限をし過ぎると筋肉が減って太りやすくなる

ダイエットは、食事の管理が最も大事です。
運動でカロリーを消費するよりも摂取するカロリーを減らす方が簡単だからです。
でも、食事制限は注意が必要です。
食事制限と言うと1食を抜いたり、炭水化物を抜いたりを考える人が多いかと思いますが、これらの方法はやせるかもしれませんが太りやすい身体を作ってしまうのでリバウンドの原因になります。
食事が大事と言っても極端な食事制限はする必要はありません。
極端な食事制限をしてしまうと筋肉が分解されてしまいます。
筋肉はエネルギーを燃やす焼却炉と言えますので、筋肉が減ってしまうとエネルギーを消費しにくくなります。
極端な食事制限は、筋肉を分解して代謝の低下を招き太りやすい身体を作ってしまうのです。

食事制限は糖新生が起こり筋肉は分解される

身体の主なエネルギーは糖質です。
糖質は悪と言うイメージがあるかもしれませんが、身体にとってなくてはならない栄養素です。
糖質の摂り過ぎは、太ってしまう原因となりますが摂らなさ過ぎも身体にとって良くありません。
食事で摂った糖質は、筋肉や肝臓にグリコーゲンと言う形で蓄えられ、余分な分が脂肪に変換されます。
食事制限をしてしまうと入ってくる糖質の量が減り、体内に蓄えられていた糖質も減っていきます。
糖質は、生命維持に必ず必要な栄養素なので体内で作り出すことができるようになっています。
糖質以外の物から糖質を作り出すことを糖新生と言います。
この時、使われる主な材料はアミノ酸です。
アミノ酸はタンパク質の構成成分で筋肉を分解して作られます。
筋肉をアミノ酸に分解して肝臓で糖質であるブドウ糖に変えられます。
エネルギーが不足すると脂肪も使われやすくなりますが、脂肪酸は残念ながら糖新生の材料にはなりません。
食事制限をすると脂肪も使われやすくなりますが、筋肉も使われてしまいます。
都合よく脂肪だけ使われることはありません。
一度分解された筋肉は、食事を元に戻しても元には戻らないので、太りやすい身体になってしまうのです。
食事制限は、やり過ぎてしまうとダイエットに逆効果になるので注意しましょう。

筋肉を減らさない為には運動が必要

ダイエットは食事の管理だけでもできますが、食事制限をやり過ぎてしまうと太りやすくなると言うこともあります。
食事制限をして一度分解された筋肉は、運動をしない限り食事量を元に戻しても戻りません。
筋肉を戻すには運動が必要となります。
食事制限をしても筋肉をなるべく維持する為には運動をすると良いでしょう。
運動と言っても筋肉にしっかりと負荷をかけられる筋力トレーニングをすると良いです。
ダイエットと言うと有酸素運動のイメージがあるかもしれませんが、筋肉を維持することの方が大事になるので筋力トレーニングを取り入れることが大切です。
有酸素運動では刺激が弱く筋肉を維持できない可能性があります。
筋力トレーニングは、スクワットや腕立て伏せなど基本的なもので十分です。
大きい筋肉を鍛える運動をすると良いです。
週に2～3回程度筋力トレーニングを行えると良いかと思います。

食事量はやや減らす程度でＯＫ

極端な食事制限をしてしまうと太りやすい身体になってしまう可能性があります。
食事量は、極端に減らすのではなくて少しだけ減らす程度にしましょう。
カロリーの目安で言うと100～200kcal程度マイナスにすると良いかと思います。
食事は、基本的に3食を食べるようにします。
1食を抜いたりしてしまうと筋肉を分解する原因となるのでやらない方が良いかと思います。
極端な糖質制限やある栄養素だけを避けたり、ある食材ばかり食べたりもしない方が良いでしょう。
ダイエット以前に健康を害する可能性があるからです。
健康を害さずにダイエットすることが大膳となりますので偏った食事はせずにバランスを考えて食べましょう。
もちろん、糖質の摂り過ぎはいけませんので適量を心掛ける必要はあります。
また、ダイエットは体重ではなくて体脂肪を落とすことです。
体重計を測定することも大切ですが、毎日のように体重計に乗る必要はありません。
体重計に乗ってその度に一喜一憂しても意味がありません。
身体はそんな短期間では変わりません。体重の増減は、1日でも数kgありますので。
体重が減ったからと言って体脂肪が減ったわけではありません。
体脂肪が落ちて体重に表われまで時間がかかります。
1ヶ月に1～2kg程度の体脂肪を落とせれば十分ですし、これくらいのペースで行わないとリバウンドしてしまうでしょう。
それに毎日、体重ばかり気にしているとストレスとなってダイエットを失敗してしまいます。
体重計は1ヶ月に1度くらいで十分でその都度、今の方法で良いのか見直してみましょう。
ダイエットは短期的ではなく長期的に考えて行うことが大事です。
正しく行えていれば、必ず結果はついてきます。

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