ナイアシンの効果とは？正しい摂取量と副作用を解説

ナイアシンとは？なぜ注目されているのか

ナイアシンは、水溶性ビタミンであるビタミンB群の一つで、ビタミンB3とも呼ばれます。
私たちの体内で非常に重要な役割を果たしており、エネルギー産生やDNA修復、脂質の代謝など、生命維持に不可欠な様々な酵素の働きをサポートしています。

ナイアシンには主に「ニコチン酸」と「ニコチンアミド」という2つの形があり、食品やサプリメントに含まれています。
特に近年、その多岐にわたる健康効果や美容効果が科学的な研究で明らかになり、サプリメントとしても高い注目を集めています。

ナイアシンがもたらす健康・美容への効果は多岐にわたります。
ここでは、特に重要な働きを科学的根拠に基づいて解説します。

エネルギー産生と疲労回復のサポート
ナイアシンは、食事から摂取した糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変える代謝プロセスにおいて、補酵素として働きます。
この働きにより、疲労回復やスタミナ維持に貢献します。
皮膚・粘膜の健康維持と美容効果
ナイアシンは、皮膚や粘膜の健康を保つために不可欠な成分です。
不足すると皮膚炎や口内炎などの症状が出ることが知られています。
肌のバリア機能のサポート
肌のトーンやハリの維持
炎症の抑制

など、美容に関心の高い方からも注目されています。

ナイアシンは、神経伝達物質の合成にも関与しており、精神の安定や神経機能の維持に重要な役割を果たします。
極度の欠乏症では、錯乱などの精神神経症状を引き起こすことがあります。

ナイアシンのニコチン酸型は、高用量で血中の脂質レベルを改善する効果が古くから知られており、特に悪玉コレステロール（LDL）の低下や、善玉コレステロール（HDL）の上昇作用が報告されています。
ただし、この目的での使用は必ず医師の指導のもとで行う必要があります。

健康な生活を送るために必要なナイアシンの量は、年齢や性別、エネルギー摂取量によって異なります。

推奨される1日の摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に基づくと、ナイアシンは「ナイアシン当量（NE）」として示されます。

対象	推定平均必要量（mgNE/日）	推奨量（mgNE/日）
成人男性（18～49歳）	12	15
成人女性（18～49歳）	9	12
（※活動量や年齢により変動します。詳細は食事摂取基準をご確認ください。）

ナイアシン当量（NE）：体内でナイアシンに変換されるトリプトファンの量も考慮に入れた単位。

ナイアシンは様々な食品に含まれているため、通常の食生活で不足することは稀です。
特に以下の食品に多く含まれています。

食事からの摂取が難しい場合や、特定の目的で摂取量を増やしたい場合は、サプリメントの利用も考えられますが、過剰摂取には注意が必要です（次項参照）。

水溶性ビタミンであるナイアシンは、過剰に摂取しても比較的速やかに尿中に排泄されますが、大量に摂取した場合には副作用のリスクがあります。

ナイアシン（ニコチン酸型）を一度に大量に摂取すると、「ナイアシンフラッシュ」と呼ばれる一時的な症状が現れることがあります。

極めて高用量（特にコレステロール改善目的）を長期にわたり摂取する場合、以下の重篤な副作用のリスクが報告されています。
サプリメントの常用や高用量摂取は、必ず事前に医師に相談しましょう。

サプリメントなどによる過剰摂取を防ぐため、厚生労働省はナイアシンの耐容上限量（UL）を定めています。

対象	耐容上限量（mgNE/日）
成人（18歳以上）	290～350
（※年齢層によって異なります。サプリメント利用時は必ず含有量を確認してください。）