有酸素運動は毎日やっても大丈夫？無理なく続ける頻度を解説
有酸素運動は、健康維持やダイエットに効果的ですが、「連日行っても良いの？」「週末にまとめても効果はある？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
特に、平日は仕事などで忙しく、なかなか運動時間を確保できないという方は多いと思います。
結論から言うと、一般的な強度の有酸素運動であれば、連日行っても基本的に問題ありません。
運動は、自分のライフスタイルに合わせて無理なく長く続けられるやり方で行うのが最も大切です。
- 平日のスキマ時間に少しずつ行う
- 時間のある週末に集中して行う
どちらを選んでも構いません。
ご自身のスケジュールに合わせて、継続しやすい計画を立てましょう。
筋トレと有酸素運動で「連日OK」の基準が違う理由
運動には、筋肉に大きな負荷をかける筋力トレーニング（筋トレ）と、負荷が比較的弱い有酸素運動があります。
この負荷の違いが、「連日行うか」の判断基準になります。
筋力トレーニングの場合
筋トレは、筋肉に強い負荷をかけ、筋繊維にダメージを与え損傷させます。
この損傷が回復する過程で筋肉はより強く大きくなります。
これがいわゆる超回復です。
この回復期間を考慮し、筋トレは2〜3日程度の休息を挟むのが基本ですので、「週に2〜3回程度」が良いとされることが多いです。
有酸素運動の場合
一方、一般的な有酸素運動は筋トレほど筋肉へのダメージが大きくありません。
そのため、休息日を設けずに連続で行っても大丈夫なケースが多いです。
ですが、運動強度には注意が必要です。
- 高強度の有酸素運動（非常に速いランニング、長時間・高負荷のサイクリングなど）を行った場合は、筋肉や関節への負担が大きくなるため、筋トレと同様に間隔を空けた方が良いです。
- 健康のための一般的な有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）であれば、週2〜5回程度を目安に、身体の疲れが残っているかどうかを判断基準にします。
無理は禁物です。
ダイエット効果は「トータルの時間と強度」がカギ
ダイエット目的で有酸素運動をする場合、最も気になるのが「どれだけカロリーを消費できるか」になるかと思います。
有酸素運動は、連日行っても、2〜3日おきに行っても、トータルの時間と運動の強度が同じであれば、運動による消費カロリーは同じになります。
しかし、「細かく分けて行った方が効果が高い」という報告もあります。
これは、運動によるカロリー消費だけでなく、運動の刺激が内分泌系に影響を与えるためと考えられています。
また、カロリー消費は運動中だけでなく、運動後もしばらく続きます（EPOC：運動後過剰酸素消費量）。
運動強度が高いほど、この運動後の消費カロリーも多くなる傾向があります。
飽きずに続けられる！有酸素運動は種目を変えてOK
有酸素運動の効果は、基本的に何をやっても同じです。
毎回同じ種目だと飽きてしまったり、特定の筋肉や関節にばかり負担がかかったりすることがあります。
心身のストレスを軽減し、継続しやすくするためにも、種目を定期的に変えてみるのも良いです。
- 土曜日にランニングをしたら、日曜日はサイクリングや水泳にする
- 平日はウォーキング、週末はダンスやエアロビクスにする
種目を変えることで、飽きを防げるだけでなく、使う筋肉が変わり、特定の部位への負担集中を避けられるため、怪我のリスクを抑えることにも繋がります。
有酸素運動を成功させるためのポイントは、無理のない範囲で継続することです。
自分のペースで、運動を生活の一部に取り入れてみましょう。
