「野菜を食べているのに、実は栄養をドブに捨てていた……」なんてこと、考えたことはありませんか？
実は、野菜に含まれるビタミンやミネラルには「加熱に強いもの」と「弱いもの」があります。
調理法ひとつで、栄養の吸収率は数倍も変わることもあります。
この記事では、栄養学の観点から、加熱すべき食材と生で食べるべき食材のポイントを分かりやすく解説していきたいと思います。
よろしければ参考にしてみてください。
加熱のメリット・デメリット：水溶性と脂溶性の違い
野菜の栄養を語る上で欠かせないのが、ビタミンの性質です。
水溶性ビタミン（ビタミンB群・C）
- 特徴： 水に溶けやすく、熱に弱い。
- 注意点： 茹でたり長時間加熱したりすると、栄養が流出してしまいます。
- 対策： 加熱は15分以内に抑えるか、生食、またはレンジ調理がおすすめです。
脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）
- 特徴： 油に溶けやすく、熱に強い。
- メリット： 油と一緒に調理することで、体内への吸収率が飛躍的にアップします。
【緑黄色野菜】油で炒めて栄養吸収率をアップ！
ニンジンやカボチャ、ほうれん草などの「緑黄色野菜」は、加熱調理が得意なグループです。
これらに多く含まれるβ-カロテン（体内でビタミンAに変化）は脂溶性です。
生のまま食べた時の吸収率はわずか8％程度ですが、油と一緒に加熱調理することで、その吸収率は最大70％まで高まると言われています。
サラダで食べる際も、ノンオイルより「オイル入りドレッシング」を選ぶと吸収率が高まります。
カロリーを気にするより、栄養をしっかり吸収することを優先してみましょう。
【淡色野菜】加熱しすぎに注意！生食がおすすめ
大根、カブ、レタスなどの「淡色野菜」は、ビタミンCやミネラルが豊富ですが、これらは熱に弱いのが弱点です。
加熱しすぎると「栄養が抜けたカス」を食べている状態になってしまうかもしれません。
淡色野菜は基本的に生で食べる（サラダなど）のが、栄養面では最も効率的です。
豆知識：加熱の意外なメリット
加熱には「細胞壁を壊して中の栄養を出しやすくする」というメリットもあります。
すべてを生で食べる必要はなく、サッと火を通す程度なら吸収を助けることもあります。
食材別！栄養を高める「調理法」
具体的に、よく使う食材のベストな調理法をまとめました。
① 玉ねぎ：茹でると栄養が50％も減少！？
玉ねぎに含まれるビタミンB1やビタミンCは水溶性のため、茹でると約50％もの栄養が流出してしまいます。
ただし、血液サラサラ成分の「アリシン」は、細かく切って油で炒めることで活性化します。
炒め物にするのがおすすめです。
② ジャガイモ：茹でるなら「丸ごと」が鉄則
ジャガイモのビタミンCは、デンプンに包まれているため熱に強いという特殊な性質を持っています。
皮ごと丸ごと茹でることで、ビタミンの流出をさらに最小限に抑えることができ、非常にお得な食べ方になります。
③ ブロッコリー：お湯より「電子レンジ」
ブロッコリーはビタミンCの宝庫ですが、お湯で茹でると栄養がどんどん逃げてしまいます。
栄養を守るなら電子レンジ加熱がベストです。
水を使わずに短時間で加熱できるため、ビタミン損失を大幅に防げます。
④ ニンジン：オイルドレッシングが必須
前述の通り、ニンジンに含まれるβ-カロテンは油との相性が抜群です。
生のスティック野菜で食べるよりも、油でソテーしたり、オイル入りのドレッシングをかけたりすることで、吸収率が数倍に跳ね上がります。
まとめ｜賢く使い分けて野菜の力を引き出そう
野菜の栄養を効率よく摂るためのポイントをまとめます。
- 緑黄色野菜は、油と一緒に加熱して吸収率アップ！
- 淡色野菜は、生で食べてビタミン・ミネラルを逃さない！
- 水溶性ビタミン（B群・C）はレンジ調理や短時間加熱で守る！
「どっちの調理法がいいかな？」と迷った際は、その野菜の色や含まれるビタミンの性質を思い出してみてください。
