疲れやすいを解消！毎日5分でできる疲労回復ストレッチ完全ガイド

「最近なんだか疲れやすい」「朝起きてもだるさが抜けない」と感じていませんか？

慢性的な疲労は、生活の質（QOL）を大きく低下させてしまいます。
その疲れやすい体質を改善させる方法の一つとしてストレッチが効果的です。

この記事では、疲れが溜まるメカニズムから、血行と自律神経を整える為の具体的なストレッチ方法を解説していきたいと思います。
よろしければ、参考にしてみてください。

なぜ疲れやすいのか？疲労のメカニズムとストレッチの関係

疲労に関しては、まだ完全に解明されているわけではないのですが、「疲れやすい」と感じる主な原因としては、「血行不良」と「自律神経の乱れ」が考えれれます。

原因	メカニズム	対策のポイント
血行不良	長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まり、血管が圧迫され血液の流れが滞る。老廃物が体外へ排出されにくくなり、身体がだるく感じる。	筋肉をほぐし、血流を促す
自律神経の乱れ	ストレスや夜更かしなどで、活動を司る交感神経が優位になりすぎる。リラックスを司る副交感神経が十分に働かず、休息・回復モードになれない。	深い呼吸で、副交感神経を優位にする

ストレッチは、この2つの原因に同時にアプローチできる最も手軽な疲労回復法でもあります。

血行促進効果
固まった筋肉を伸ばすことで血管の圧迫が解除され、血液やリンパの流れがスムーズになります。
これにより、身体の代謝産物である疲労物質等が効率よく排出されます。
自律神経調整効果
ゆっくりと深い呼吸をしながら行うストレッチは、副交感神経の働きを優位にします。
これは、心を落ち着かせ、身体を回復モードへ導くために非常に重要です。

ここでは、特に血行不良と自律神経の乱れを整えるのに効果的な、毎日5分でできるストレッチをご紹介します。

ストレッチ	目的	やり方（各5回）
キャットアンドカウ	背骨全体をしなやかに動かし、自律神経を整える。	1. 四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸める（ネコのポーズ）。 2. 息を吸いながら背中を反らし、胸を開く（牛のポーズ）。
肩甲骨の開閉運動	肩甲骨まわりの血行を促進し、呼吸を深くする。	1. 肘を曲げ、指先を肩に置く。 2. 肘で大きな円を描くように、前から後ろ、後ろから前へ回す。

「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎを含む下半身の血流を改善することは、全身の血行促進に効果的です。

ストレッチ	目的	やり方（各30秒キープ）
お尻（梨状筋）ストレッチ	骨盤まわりの固さをとり、座り疲れを解消。	1. 椅子に座り、片足のくるぶしをもう一方の膝の上に乗せる。 2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体を前に倒し、お尻が伸びるのを感じる。
ふくらはぎストレッチ	下半身のポンプ機能を活性化し、むくみを解消。	1. 壁に向かい立ち、両手を壁につく。 2. 片足を大きく後ろに引き、かかとを床につけたまま、前側の膝を曲げる。ふくらはぎの伸びを感じる。

寝る前のストレッチは、副交感神経を優位にし、スムーズな入眠と質の高い疲労回復を促してくれます。

ストレッチ	目的	やり方（各30秒キープ）
仰向けでの膝抱え	腰回りの筋肉をゆるめ、全身をリラックスさせる。	1. 仰向けになり、片膝ずつ両手で抱え込む。 2. 深い呼吸をしながら、腰が床に沈むのを感じる。
深い腹式呼吸	副交感神経を優位にし、入眠をサポート。	1. 仰向けになり、片手をお腹に置く。 2. 4秒で鼻から吸い、8秒かけて口からゆっくり吐き切る。