糖質制限ダイエットは未だ根強い人気があるかと思いますが、糖質を抑えると身体で一体何がおこるのでしょうか。
糖質は、単純に糖質を控えれば良いとうわけでもなく、しっかりとコントロールをすることが大切です。
また、糖質を極端に減らし過ぎることは、実はダイエットの効率を下げるだけでなく、健康を害してしまうこともあります。
この記事では、糖質とダイエットの関係やリバウンドを防ぐ為のポイントを分かりやすく解説していきたいと思います。
なぜ糖質を抑えるとダイエットになるの？
糖質制限ダイエットが定番となっているのには、体内での「ホルモン」の働きが関係しています。
血糖値とインスリンの関係
血糖値が上昇すると膵臓からインスリンと言うホルモンが分泌されます。
インスリンの働きによって血液中の糖質は、細胞内に取り込まれて筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。
そして、余分な糖質は体脂肪に変換されて蓄積されます。
インスリンは、中性脂肪の合成を活発にする働きがあるので肥満の原因にもなります。
糖質を抑えるとダイエットに良いと言われるのはこの為です。
糖質を適度に抑えることでインスリンの分泌をコントロールし、脂肪の蓄積を防ぐのが糖質制限になります。
糖質制限と「ロカボ」の違いは？摂取量の目安
糖質制限とロカボどちらも「糖質を控える」という点は同じですが、その厳しさに違いがあります。
| 項目 | 糖質制限（厳しい場合） | ロカボ（緩やかな制限） |
| 1日の糖質量 | 60g以内 | 70〜130g |
| 1食の目安 | 20g以内 | 20〜40g |
| 間食（おやつ） | 原則なし | 10gまで |
※「ロカボ」は一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です。
厳しい糖質制限は、体内の糖をあえて枯渇させることで「ケトン体」をエネルギーとして使う体質（ケトジェニック）を目指すものです。
一方で、ロカボは「おいしく楽しく適正糖質」を掲げた、より継続しやすい食事法とされています。
注意！極端な糖質制限が「リバウンド」を招く理由
「早くやせたいから」と糖質をほぼゼロにするような制限はおススメできません。
そこには「糖新生（とうしんせい）」という身体の仕組みが関わっています。
筋肉が削られて代謝が落ちる
糖質は脳や身体にとって不可欠なエネルギー源です。
食事から糖質が入ってこなくなると、身体は自力で糖を作り出そうとします。
これが「糖新生」です。
糖新生の主な材料は「脂肪」ではなく「筋肉（アミノ酸）」です。
都合よく脂肪が使われるわけではありません。
- 糖質が足りない → 筋肉を分解してエネルギーを作る → 筋肉量が減る → 基礎代謝が落ちる
結果として、食事を元に戻した瞬間に太りやすい「リバウンド体質」が出来上がってしまうのです。
知っておきたい「ケトン体」と健康リスク
ケトン体とは、脂肪酸の代謝産物であるアセトン、アセト酢酸、βヒドロキシ酪酸の総称です。
体内の糖質が少ない時にケトン体を脳のエネルギーとして利用することができます。
ケトン体は、糖質が少ない時の非常時に利用できるエネルギーです。
糖質制限をしている人や糖尿病患者の人で増えてくる傾向があります。
ケトン体が増え過ぎてしまうとケトアシドーシスになってしまうこともあり健康に良いとは言えません。
ケトン体は、酸性の為に体内で増え過ぎてしまうと身体が酸性に傾いて身体の機能が上手く働かなくなってしまいます。
また、ケトン臭と言う体臭の原因にもなります。
糖質制限は、これらのリスクがあると言うことになりますので注意が必要です。
糖質は摂らなさ過ぎも良くないので、適正量を摂取することが大事かと思います。
制限ではなく必要な量に是正すると言う考えが正しいです。
まとめ｜制限ではなく「適正量」への是正が正解
ダイエットにおいて大切なのは、極端な「制限」ではなく、自分に合った「適正量への是正」です。
一般的に、健康的な食事では1日の総カロリーの50〜60％を炭水化物（糖質）から摂ることが推奨されていますが、活動量や筋肉量によって必要な量は一人ひとり異なります。
数値に振り回され過ぎない為のポイントは、「身体の声」を聴くことです。
- 本当にお腹が空いているか？（空腹でないなら食べない）
- 食後に異常に眠くなったり、身体が重くなったりしていないか？（その場合は糖質過多のサイン）
まずは「なんとなく食べていた主食」や「無意識の間食」を見直し、自分にとって心地よい糖質量を探してみることから始めてみませんか？
