セロリや大根、カブといった野菜の「葉」を普段捨てていませんか？
実は、これらの葉には、根や茎を上回るほどの豊かな栄養が詰まっています。
知らずに捨ててしまうのはもったいないです。
ここでは、特にセロリの葉、大根の葉、カブの葉に焦点を当て、その豊富な栄養と、栄養を効率よく摂るための調理・保存法をご紹介します。
1. セロリの葉は茎より栄養豊富！美容と健康をサポート
セロリはシャキシャキとした茎の食感と独特の香りが魅力ですが、実は栄養価で優れているのは「葉」の部分です。
ついつい捨ててしまいがちですが、これからは是非活用しましょう。
驚きの栄養価
- β-カロテンは茎の約2倍
皮膚や粘膜の健康維持、免疫機能向上、抗酸化作用に役立つβ-カロテンが豊富です。
体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。 - ピラジンは葉に特有
血流を改善し、血栓予防に良いとされる香り成分「ピラジン」は、葉にのみ含まれています。 - ビタミン類・食物繊維も豊富
ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維なども茎より多く含まれており、疲労回復や便秘解消、美肌効果、アンチエイジングが期待できます。 - 香り成分
「アピイン」や「セネリン」などの香り成分には、精神を落ち着かせる沈静効果や、イライラを和らげる効能があるとされています。
葉の賢い活用法
- 加熱でコクUP
香りに含まれる成分は、加熱することで料理に深みとコクを加える働きがあるため、煮込み料理やスープに加えるのがおすすめです。
スープなら水に溶け出たビタミンCなどの栄養も丸ごと摂取できます。 - 吸収率アップ
β-カロテンは脂溶性のため、油で炒める調理法にすると吸収率が高まります。 - 保存のひと工夫
葉は茎の栄養を吸い上げてしまうため、購入したらすぐに葉と茎を切り離し、別々に保存することで鮮度を保ちましょう。
2. 大根の葉は緑黄色野菜の宝庫！ミネラル・ビタミンがたっぷり
大根の葉は、根とは異なり緑黄色野菜に分類されるほどの栄養価を誇ります。
驚きの栄養価
- β-カロテンが豊富
皮膚や粘膜の健康維持を助けるβ-カロテンがたっぷり。 - ほうれん草を凌ぐミネラル
特にカルシウムはほうれん草の約5.3倍、鉄分も豊富に含まれており、骨の健康維持や貧血予防に貢献します。 - ビタミンCも豊富
強い抗酸化作用やコラーゲン生成を助けるビタミンCも、根よりも多く含まれています。
葉の賢い活用法
- 新鮮な葉付きを選ぶ
お店では葉が切り落とされていることも多いですが、栄養豊富な葉を食べるためにも、できるだけ葉付きで新鮮な大根を選びましょう。 - すぐに切り離す
大根の根の栄養を吸収してしまうため、購入後すぐに葉を切り落としましょう。 - 油との相性抜群
β-カロテンは脂溶性のため、ごま油などで炒めてふりかけにしたり、油揚げなどと一緒に煮物にしたりすると、効率よく栄養を吸収できます。 - 冷凍保存
使いやすい大きさに切ってさっと茹で、冷ましてから冷凍保存しておくと、使いたい時に手軽に利用できます。
3. カブの葉は根を上回る主役級の栄養！骨と美容の強い味方
カブもまた、栄養価の面では葉が「主役」と言えるほど、根とは比べ物にならないほどの栄養素を含んでいます。
驚きの栄養価
- 緑黄色野菜
大根の葉と同じく緑黄色野菜です。 - ビタミン、ミネラルが凝縮
β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC（根の約4倍）、葉酸、そして鉄やカルシウムといったミネラルが豊富です。
中サイズ1束の葉で、牛乳1杯分に相当するカルシウムが含まれるとも言われています。 - 加工で栄養UP
カブの葉は茹でることでβ-カロテンが1.2倍に、ぬか漬けにすることでナイアシンが5倍になるとされています。
葉の賢い活用法
- カルシウムの吸収率UP
葉に豊富なビタミンCは、カルシウムの吸収を助けます。
シチューやスープなどの汁物にすれば、溶け出た水溶性ビタミン（ビタミンCなど）も無駄なく摂取できます。
ただし、熱に弱い成分もあるため、煮込み過ぎには注意しましょう。 - 油で効率摂取
β-カロテンの吸収率を高めるため、油炒めやごま和えなどもおすすめです。 - 捨てずに食べる
カブは葉付きで売られていることが多いので、是非捨てずに丸ごと活用しましょう。
