O脚の悩みを解決！原因から改善方法まで解説

「スカートを履くと、膝の間に隙間が空いて気になる」「足が短く、太く見える気がする」

もしそう感じているなら、それはO脚かもしれません。
O脚は見た目のコンプレックスになるだけでなく、将来的な膝の痛みや腰痛を引き起こす原因にもなります。

この記事では、O脚の根本的な原因から、今日から自宅でできる具体的な改善方法（ストレッチ・筋トレ）まで解説していきます。

---

O脚とは？正しい知識を身につけよう

O脚の定義とチェック方法

O脚とは、直立した際に両膝が外側に開き、両足のかかととつま先を揃えても、膝の間だけが離れてしまう状態を指します。
この形状がアルファベットの「O」のように見えることからO脚と呼ばれます。

簡単なセルフチェック

1. かかととつま先を揃えて、まっすぐ立ちます。
2. 膝の間がどれくらい離れているか鏡で確認しましょう。
   • 膝がまったくつかない、または指が2本以上入る：O脚の可能性が高いです。

O脚が引き起こす見た目と健康上の問題点

O脚は単なる見た目の問題だけではありません。

• 見た目
  膝下や足全体のラインが歪んで見えるため、実際よりも足が短く太く見えがちです。
  また、骨盤の崩れにもつながり、ヒップのたるみを引き起こすこともあります。
• 健康
  膝関節の外側ばかりに体重がかかるため、将来的に変形性膝関節症になるリスクが高まります。
  さらに、骨盤や背骨のバランスも崩れるため、慢性的な腰痛や股関節の痛み、冷え性やむくみの原因にもなります。

---

なぜO脚になるの？根本的な原因を理解する

O脚には生まれつきの骨の形状が関わるケースもありますが、実は多くのO脚は後天的な生活習慣による骨盤や脚のねじれが原因で発生しています。
改善が可能とされるのは、生活習慣によってO脚になった場合に限ります。

骨格の問題？後天的な原因が多いO脚

O脚の主な原因は、以下の3つの要素が組み合わさって起こる「ねじれ」です。

1. 股関節の外旋（外側へのねじれ）
2. 脛（すね）の骨の外旋
3. 足首の過度な回内（土踏まずのつぶれ）

これらのねじれは、特定の筋肉が硬くなったり（柔軟性の低下）、特定の筋肉が弱くなったり（筋力不足）することで引き起こされます。

O脚を招く日常のNG習慣一例

O脚の原因は、日々の小さな習慣の中に潜んでいます。

• 座り方
  • 横座り（ぺちゃんこ座り）
    骨盤が大きく歪み、股関節が強くねじれます。
  • 足組み
    骨盤の左右の高さが変わり、ねじれが生じます。
• 立ち方
  • 片足重心
    常にどちらかの股関節と膝に負担をかけます。
  • つま先が外を向いた姿勢（ガニ股）
    股関節の外旋を強めます。

---

今日からできる！O脚を改善する具体的な方法一例

O脚の改善には、「硬い筋肉をほぐすストレッチ」と「弱い筋肉を鍛える筋力トレーニング」の両方が不可欠です。

O脚改善に効果的なストレッチ

まずは硬くなった筋肉をゆるめ、脚のねじれをリセットする準備をしましょう。

① 股関節の前面・側面ストレッチ

O脚の人は、股関節の外側にある筋肉（大腿筋膜張筋など）が硬くなり、脚を外に引っ張りがちです。

1. 片膝を立てた体勢から、前方の膝を曲げ、後ろの脚を大きく後ろに引きます。
2. 骨盤を前方に押し出し、股関節の付け根が伸びるのを感じながら30秒キープ。
3. 特に股関節の外側が張っている場合は、さらに身体を少しひねって伸ばしましょう。

② お尻の外側（梨状筋）ストレッチ

股関節を外線させる梨状筋は、座っている時間が長いと硬くなり、股関節のねじれに強く関わります。

1. 床に座り、片足を反対側の膝の上にかけます（4の字を作る）。
2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上半身を前に倒し、お尻の奥が伸びるのを感じながら30秒キープ。

弱った筋肉を鍛える筋力トレーニング

次に、O脚で使えていない「内もも（内転筋）」と「お尻の横（中殿筋）」を鍛えます。

① 内転筋（内もも）を鍛えるトレーニング

【ヒップアダクション】

1. 横向きに寝て、上側の足を曲げて前に出し、下側の足をまっすぐ伸ばします。
2. 下側の足を、床から少し浮かせてゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす動作を繰り返します。
3. これを左右各15回〜20回行います。内ももが疲労するのを感じましょう。

② 中殿筋（お尻の横）を鍛えるトレーニング

【クラムシェル】

1. 横向きに寝て、膝と股関節を90度に曲げます。
2. かかとをつけたまま、上の膝を貝殻のように開き、ゆっくり閉じます。
3. 骨盤が後ろに倒れないように注意し、左右各20回行います。

日常生活で意識すべき正しい姿勢と歩き方

トレーニングだけでなく、日々の意識がO脚改善の鍵です。

• 座り方
  椅子に座る際は、骨盤を立てて座る（仙骨座りにならない）。
  足組みや横座りは絶対に避けましょう。
• 立ち方
  重心を片足にかけるのをやめ、両足に均等に乗せる意識を持ちます。
• 歩き方
  かかとから着地し、足裏全体を使って親指の付け根で地面を蹴り出すように歩きます。
  つま先が過度に外を向かないように意識します。

---

まとめ｜O脚改善は日々の積み重ね！

O脚の多くは、日々の悪い習慣と、それによって生じた筋肉のアンバランス（硬さ・弱さ）が原因です。

改善は一日にして成りませんが、今日から以下の3つを意識して行動に移してみましょう。

1. 悪習慣を断つ: 横座りや足組みをやめる。
2. ストレッチ: 股関節の硬い筋肉をほぐす。
3. 筋トレ: 内ももとお尻の横を鍛える。

毎日少しずつでも続けることで、脚は変わってくるかと思います。
ですが、必ずしも改善可能というわけではありません。
長年O脚の状態だった場合は、改善が難しいこともありますので、その場合は専門の医療機関等に一度相談しにくと良いかと思います。