背中のトレーニングのベンチプル（水平に引く動作）で「順手で握るべきか、逆手で握るべきか」という論争は、長年繰り広げられてきたかと思います。
ベンチプルとは、ベンチにうつ伏せになってバーベルやダンベルを引く背中のトレーニングです。
「広背筋にダイレクトに効かせたい」「逆手だと上腕二頭筋に逃げるのでは？」といった疑問に対し、研究結果が答えを出しています。
結果としては、広背筋に関しては「逆手」の方が筋活動が高いというデータが出ているようです。
この記事では、愛知学院大学などの研究チームによるデータを基に背中トレのグリップについて解説をしていきたいと思います。
よろしければ参考にしてみてください。
科学的検証｜2つのグリップで何が変わるのか？
研究チームは、日常的に筋力トレーニングを行っている男子大学生を対象に、ベンチプル動作におけるグリップの違いが筋肉の活動量にどのような影響を与えるかを測定しました。
比較された2つのグリップ
- PG（プロネイティッド）
いわゆる「順手」。 - SG（スパイネイティッド）
いわゆる「逆手」。
測定された主要筋肉
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋中部
- 僧帽筋下部
- 上腕二頭筋
実験結果
| 広背筋 | 逆手（SG）が有意に高い | 広がりを作る部位への刺激が最大化された。 |
| 僧帽筋中部 | 順手（PG）が有意に高い | 肩甲骨の寄せ（内転）がより強固に行われた。 |
| 大円筋・僧帽筋下部・上腕二頭筋 | 両者で有意差なし | グリップの向きによる影響を受けにくい。 |
※個人差もあります
なぜ「逆手」の方が広背筋に効くのか？
逆手（スパイネイティッド）で握ることで、肩関節は自然と外旋位になります。
外線することで広背筋の伸張性が増加し、筋活動が高くなったと考えられています。
実践｜明日からの背中トレをどう変えるべきか？
広背筋に効かせたいなら「逆手」
背中の「広がり」や「Vシェイプ」を強調したい場合、ベンチプルやベントオーバーロウでは積極的に逆手を採用すると良いかと思います。
特に収縮ポジションでしっかりと胸を張ることで、順手では得られない収縮感を得ることもできます。
僧帽筋中部に効かせたいなら「順手」
僧帽筋の中部を鍛えると、肩甲骨が正しい位置に固定しやすくなります。
背筋がピンと伸びた姿勢をキープするのが楽になったり、猫背の改善や予防の効果も期待できます。
まとめ
ベンチプルやベントオーバーローイングは、順手で引くのが基本でありスタンダードになっているかと思いますが、目的によってうまく使い分けることが大切です。
広背筋に効かせ背中を厚くデカくしたいなら逆手、猫背気味で姿勢が気になるなら順手を選択すると良いかもしれません。
ですが、筋肉は同じ刺激に慣れてしまうと効果が出にくくなってきます。
なので、様々なバリエーションのトレーニングを行うようにすると良いです。
順手、逆手などはあまり深く考えなくても良いかとも思います。
