ダイエット停滞期はなぜ起こる？食事と運動で打破する具体的な方法

ダイエットを始めたばかりの頃は、順調に体重が落ちていきますが、ある日を境に体重計の数字がピタッと止まり、どんなに頑張っても全く変化しなくなる…そんな経験はありませんか？

これは、ダイエットに励む多くの人が直面する「停滞期」のサインです。

「停滞期」は、特に厳しい食事制限を続けていると起こりやすいです。
「これ以上、食事を減らすなんて無理！」そう感じながらも、体重が減らない焦りから、さらに無理な食事制限を続けてしまう人も少なくないかと思います。

ですが、実はその行動が、停滞期をさらに長引かせる根本原因になっているのかもしれません。

この記事では、ダイエット停滞期がなぜ起こるのかを解説し、多くの方が陥りがちな間違いを指摘していきたいと思います。
そして、停滞期を乗り越えるための効果的な食事と運動の具体的な方法についても紹介します。

ダイエット停滞期はなぜ起こる？「飢餓モード」に陥った身体が原因だった

ダイエットのために食事量を極端に減らすと、私たちの身体は危機的な状況だと判断します。
これは、進化の過程で身についた「飢餓モード（または省エネモード）」と呼ばれる自己防衛機能が働くためです。
このモードに切り替わると、身体は生命を維持するために、できる限りエネルギーを節約しようとします。

「全然食べていないのに体重が減らない…」と感じるのは、身体が消費するエネルギーを意図的に減らしているからです。
この状態でさらに食事を減らすと、省エネモードがさらに強化され、体重はますます減りにくくなってしまいます。

停滞期を抜け出すには、この省エネモードを解除することです。
そのためには、身体が「もう飢餓状態ではない」と認識するよう、食事量を段階的に増やしていく必要があります。

しかし、急に食事量を戻すと、効率よく栄養を吸収する状態になっているため、リバウンドしてしまう可能性が非常に高いです。
ここで大切なのは、焦らず、少しずつ、慎重に食事量を増やしていくことです。

まずは、現在の食事量から100～200kcal程度を目安に増やしてみましょう。
これは、おにぎり1個分や、食パン1枚分くらいの量です。

食事量を増やした直後は、体内の水分量が増えることで一時的に体重が増加することがあります。
これは、体内のグリコーゲン量が増えたことによるものなので、焦って食事量を元に戻さないようにしましょう。
体重計の数字だけに一喜一憂せず、数日間様子を見ることが大切です。

もし、体重が5kg以上など極端に増えてしまう場合は、増やし過ぎかもしれません。
その場合は、少し食事量を調整してみましょう。

数日から1週間ほど食事量を増やし続けて、体重の増加が落ち着き、身体の調子が良くなってきたら、その食事量をしばらくキープします。
これにより代謝が安定し、再び体重が減りやすい状態へと導かれます。

停滞期をより早く、確実に乗り越えたいなら、食事量の調整と並行して運動を取り入れるのが非常に効果的です。

特に筋力トレーニングは、停滞期を打破するための強力なツールとなります。

「なかなか時間が取れない…」という方も、まずはスクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる簡単な自重トレーニングから始めてみましょう。

Q1：停滞期はどれくらい続きますか？
- A1： 個人差がありますが、一般的には2週間〜1ヶ月程度続くことが多いです。
  正しい対処をすれば、比較的早く抜け出すことができます。
Q2：停滞期にさらに食事を減らすのはなぜダメなのですか？
- A2： 身体の飢餓モードがさらに強くなり、代謝が低下してしまいます。
  結果として、よりやせにくい身体になってしまうため、逆効果です。
  食事量をさらに減らすのはやめましょう。
Q3：停滞期にチートデイを取り入れるのはどうですか？
- A3： チートデイは、停滞期を打破する有効な方法の一つです。
  食事量を増やすことで、身体に「飢餓状態ではない」と認識させ、代謝を促す効果が期待できます。
  ただし、翌日からは通常のダイエット食に戻すことが重要です。