「肌をきれいにしたい」「免疫機能を高めたい」と考えた時、真っ先に思い浮かぶのがビタミンCではないでしょうか。
ビタミンCは美容と健康に欠かせない栄養素ですが、実は体内で作り出すことができず、一度にたくさん摂っても排出されてしまうという性質があります。
この記事では、ビタミンCの具体的な効果から、効率的な摂り方、豊富に含まれる食材まで分かりやすく解説していきたいと思います。
ビタミンCに期待できる4つの主な効果
ビタミンC（アスコルビン酸）は、私たちの体内で多岐にわたる重要な役割を果たしています。
- 美肌・美白サポート
コラーゲンの生成を助け、肌のハリを保ちます。
また、メラニン色素の沈着を防ぐため、シミやそばかすの予防にも効果的です。 - 強力な抗酸化作用
体内の「サビ」の原因となる活性酸素を除去し、老化防止（アンチエイジング）や生活習慣病の予防に寄与します。 - 免疫機能の向上
白血球の働きを強化し、風邪などの感染症に対する抵抗力を高めます。 - 鉄分の吸収促進
植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の吸収を助けるので、貧血気味の方にも重要な栄養素です。
ビタミンCが豊富な食べ物ランキング
効率よくビタミンCを摂取するのに、含有量の多い食材を知っておきましょう。（可食部100gあたり）
| 食材名 | ビタミンC含有量 | 特徴 |
| 赤パプリカ | 170mg | 野菜の中でもトップクラス。加熱にも比較的強い。 |
| ブロッコリー | 140mg | 茎の部分にも豊富。茹でるより蒸すのがおススメ。 |
| キウイ（黄） | 140mg | 果物では非常に高い。手軽に食べられるのが魅力。 |
| イチゴ | 62mg | デザート感覚でビタミン補給が可能。 |
| レモン（果汁） | 50mg | 「ビタミンCの代名詞」ですが一度に多く摂るには工夫が必要。 |
効率を最大化する「賢い摂り方」のポイント
ビタミンCは「水溶性ビタミン」ですので、摂り方にはコツが必要です。
① 「こまめに」が基本
ビタミンCは一度に大量に摂取しても、吸収しきれない分は数時間で尿として排出されてしまいます。
朝・昼・晩の3回に分けて摂取するのが理想的です。
② 加熱調理は短時間で
熱に弱く水に溶け出しやすいので、生で食べるか、スープにして汁ごと飲む、あるいは電子レンジや蒸し調理を活用するのが良いです。
③ 食後に摂取する
空腹時にサプリメントなどで摂取すると、吸収が早過ぎてすぐに排出されることがあります。
食事中や食後に摂ることで、胃の中の食べ物と一緒にゆっくりと吸収されます。
摂り過ぎや不足によるリスクは？
不足するとどうなる？
極端に不足すると、血管がもろくなる「壊血病」を引き起こします。
現代では稀ですが、不足気味になると疲れやすくなる、肌荒れ、歯ぐきからの出血などのサインが現れます。
摂り過ぎ（過剰摂取）の副作用
水溶性の為、食事からの摂取で過剰症になることはまずありません。
ですが、サプリメントで1日2,000mg（2g）を超える量を長期間摂取すると、下痢や吐き気、結石のリスクが高まる可能性があるため注意が必要です。
厚生労働省の推奨量： 成人1日あたり 100mg （妊婦・授乳婦は＋10〜50mg）
まとめ：ビタミンCを味方につけて健康な毎日を
ビタミンCは美容・健康の両面で非常に優秀な栄養素でもあります。
まずは旬の野菜や果物を毎日の食事に取り入れ、足りない分をサプリメントで補うのが賢い方法です。
「最近お肌の調子が気になる」「風邪を引きやすい」と感じている方は、今日からビタミンCの「こまめな摂取」を意識してみませんか？
