「最近、肌のくすみが気になる」「お酒を飲んだ翌日が辛い」
そんな悩みをお持ちの方に注目してほしい栄養素がナイアシン（ビタミンB3）です。
美容液の成分としても人気の「ナイアシンアミド」として名前を聞いたことがある方も多いかもしれません。
この記事では、ナイアシンの驚くべき効果や、効率的な摂取方法、副作用である「ナイアシンフラッシュ」について解説していきたいと思います。
ナイアシンとは？主な働きと種類
ナイアシンは、水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種です。
糖質、脂質、タンパク質の代謝を助け、エネルギーを作り出すのに欠かせない栄養素です。
また、体内で500種類以上の酵素の「補酵素」として働き、皮膚や粘膜の健康維持、脳神経の働きをサポートしています。
ナイアシンとナイアシンアミドの違い
サプリメントや化粧品でよく見かけるこれらには、以下のような特徴があります。
- ナイアシン（ニコチン酸）
血管拡張作用があり、大量摂取で一時的に肌が赤くなる「ナイアシンフラッシュ」が起きやすい。 - ナイアシンアミド（ニコチン酸アミド）
フラッシュが起きにくく、主にスキンケア化粧品（シワ改善・美白）に配合される。
【目的別】ナイアシンの嬉しい効果
ナイアシンは多機能なビタミンです。期待できる主なメリットを3つ紹介します。
① スキンケア・美肌効果（クマ、シワ、ニキビ）
ナイアシンはセラミドの合成を促進し、肌のバリア機能を高めます。
- シワ改善
コラーゲンの生成を助け、内側からハリを与えます。 - 美白・くすみ
メラニンの転送を阻害し、シミを予防します。 - クマ対策
血行を促進することで、青クマの改善が期待できます。
② 二日酔いの予防・軽減
アルコールを分解する際、体内では大量のナイアシンが消費されます。
あらかじめ摂取しておくことで、二日酔いの原因物質「アセトアルデヒド」の分解をスムーズにします。
③ 脂質代謝のサポート
脂質のエネルギー変換を助けるため、ダイエット中の方や、中性脂肪が気になる方にも選ばれている栄養素です。
ナイアシンが多く含まれる食べ物
効率よく摂取するために、以下の食材を日々の食事に取り入れましょう。
| 食材グループ | 具体的な食材 |
| 魚介類 | カツオ、マグロ、サバ、タラコ |
| 肉類 | 鶏むね肉、ささみ、豚レバー |
| きのこ類 | エリンギ、マイタケ、ナメコ |
| その他 | 落花生、インスタントコーヒー |
知っておきたい副作用「ナイアシンフラッシュ」とは？
ナイアシンのサプリメントを摂取した際、顔や体が赤くなり、ピリピリとした痒みを感じることがあります。
これは「ナイアシンフラッシュ」と呼ばれる血管拡張作用による一時的な反応です。
- 原因
急激に血管が広がり、ヒスタミンが放出されるため。 - 対処法
通常は1〜2時間で収まりますが、初めての方は少量（100mg以下）から試すか、フラッシュの起きにくい「ナイアシンアミド」を選ぶのがおススメです。
まとめ：賢くナイアシンを取り入れよう
ナイアシンは、私たちのエネルギー代謝の根幹を支え、美容にも嬉しいメリットが満載のビタミンです。
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自分の目的に合わせて、最適な方法で取り入れてみてください。
