ほうれん草の栄養を逃さない！正しい切り方・茹で方と鮮度を保つ保存術

ほうれん草は、β-カロテンやビタミンC、鉄分など、豊富な栄養素を含んでいます。
ですが、切り方や調理方法を一歩間違えると、せっかくの栄養素が半分以上も流れ出してしまうこともあります。

この記事では、ほうれん草の栄養効率を高める「切り方のタイミング」や時短でできるアク抜き方法、鮮度を落とさない保存のコツを解説していきたいと思います。

1ほうれん草は「茹でる前に切る」のがNGな理由

ほうれん草を調理する際、先に使いやすい大きさに切ってから茹でている方も多いと思いますが、実は栄養面では「茹でる前に切る」のはNGになります。

なぜなら切り口からビタミンが流出してしまうからです。
ほうれん草に含まれるビタミンCは水溶性なので、水に溶け出しやすい性質を持っています。
先に切ってしまうと、その断面からどんどん栄養が流れ出てしまいます。

ほうれん草は「丸ごと茹でて、冷水にさらした後に切る」のが良いです。
茹でるだけでもビタミンは約4割減少すると言われていますが、切らずに茹でることでその損失を最小限に抑えることができます。

ほうれん草は、部位によって含まれる栄養素の濃度が異なります。

葉先は成長点であり、ビタミン類が集中しています。
根元はミネラルや糖分が豊富です。

冷凍保存などで小分けにする際は、「1回分の中に葉先と根元の両方が入るように」切り分けるのが良いです。
これによって一食あたりの栄養バランスを均一に保つことができます。

美味しいほうれん草の見分け方
葉先の色が濃いものほど、栄養が豊富に蓄えられています。
選ぶ際は「濃い緑色」を意識してみましょう。

ほうれん草には「シュウ酸」というアクの成分が含まれています。
えぐみの原因になるだけでなく、過剰摂取は尿路結石のリスクにもなるので、しっかりアク抜きを行いましょう。

方法	手順とメリット
① 基本の塩ゆで	たっぷりのお湯で約30秒。短時間で済ませ、すぐに冷水にとって熱を取ります。
② 電子レンジ（時短）	フィルムやラップに包み、20秒ほど加熱。その後冷水にさらします。 ※レンジの場合は先に切ってもOK！
③ 少なめのお湯	少量のお湯でサッと茹で、流水で冷やします。かつお節を和えると、残ったアクの雑味が消えて美味しくなります。