「健康の為には、栄養バランスの良い食事が大切なのは分かっているけど、経済的にも現実的ではない」とお悩みではないでしょうか。
昨今の物価高によって「健康」と「お財布事情」の板挟みに苦しんでいる方も多くいるかと思います。
この記事では、経済的な負担を最小限に抑えつつ、無理なく続けられる食生活を実現する為の具体的な戦略について説明をしたいと思います。
もしよろしければ、参考にしてみてください。
基本戦略｜栄養バランスのと節約の両立
バランスの良い食事の考えとしては、主食（エネルギー源）・主菜（たんぱく質源）・副菜（ビタミン・ミネラル源）が揃っている食事です。
これらを、なるべく安価な食材で賄うようにします。
コスパの良い食材
物価高の影響を受けにくい、比較的安価で栄養価の高い食材を献立の軸にします。
卵も数年前に比べて高くなりましたが、卵にはたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富です。
ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を手軽に摂取できるので、コスパは良く意識して食べるべき食材になります。
| カテゴリ | コスパ最強食材 | 栄養＆節約ポイント | 活用法 |
| たんぱく質 | 鶏むね肉、卵、豆腐、納豆 | 大豆は高たんぱくで比較的低脂質。 肉・魚の代わりに使える。 | 作り置き（蒸し鶏）、味噌汁、チャンプルー。 |
| ビタミン・ミネラル | もやし、きのこ類 | 価格安定。 食物繊維、ビタミンを安価に補給することが可能。 | 炒め物、ナムル、具沢山の味噌汁。 |
| 保存食 | 青魚の缶詰（サバ、イワシ）、冷凍野菜 | 比較的価格が安定。 DHA・EPAやビタミンを安定して確保。 調理の手間もゼロ。 | スープに凍ったまま入れる、そのまま食べる。 |
自炊は「作り置き」と「アレンジ」でムダを排除
物価高の昨今、食材を腐らせてしまうのは最大の損失です。
食材を無駄にしないようにしましょう。
- 具沢山の味噌汁・スープを常備
もやし、きのこ、わかめ、豆腐などをたっぷり入れたスープを多めに作り置きし、毎食の「副菜」として活用します。
これ一つで多様な栄養素を補給できます。 - 「皮ごと」調理で栄養ロスを防ぐ
大根やにんじんは、皮の周りに食物繊維やビタミンが多く含まれます。
皮ごと調理することで、栄養を無駄なく摂り、生ゴミも減らせます。 - 冷凍保存を徹底
鶏むね肉は茹でて小分け、野菜はカットして冷凍。
使い切れないと判断したら、即座に冷凍保存し、食品ロスを防ぎます。
献立は「特売品から逆算」して決める
献立を先に決めると、高い食材でも買わざるを得なくなってしまうかもしれません。
食費を抑えるには、特売品に合わせて献立を組む柔軟性が必要です。
- 週単位で食費の予算を決め、買い物に行く回数を減らす。
- スーパーのチラシや特売コーナーで安い食材をチェックする。
- 安くなっている食材をメインの主菜や副菜に割り当て、献立を組み立てる。
外食・コンビニ戦略｜高い食事を「健康的な定食」に変える
仕事が忙しい方にとって毎日自炊することは、なかなか難しいかと思います。
外食やコンビニ食でも、選び方次第で健康的なバランスを維持することはできます。
外食・チェーン店は「定食」と「減塩」を
単品の麺類や丼ものは、炭水化物と塩分に偏り、野菜が不足しがちになってしまいます。
プラスして野菜を付け加えるなどして補うようにしましょう。
定食を選ぶと比較的バランスは良くなります。
- 定食を最優先
揚げ物主体の定食を避け、焼き魚や煮物、蒸し鶏など、油分の少ない和定食を選ぶとより良いです。 - 単品料理には必ず「副菜」を追加
ラーメン、牛丼、パスタなどを選ぶ際は、サラダ、おひたし、具沢山の味噌汁など、安価な副菜をセットで追加します。 - 汁物は半分残す
ラーメンや味噌汁などの汁物は、塩分の大部分を占めています。
飲む量を減らすだけで、簡単に減塩も可能です。
コンビニは「3点セットの組み合わせ」を意識する
コンビニでは、単品（おにぎりだけ、パンだけ）で済ませず、主食・主菜・副菜の3つを意識して組み合わせましょう。
| 栄養バランスの柱 | コンビニ食材一例 | 栄養＆節約ポイント |
| 主食 | もち麦入りおにぎり、梅・昆布のおにぎり | シンプルな主食を選ぶことで、糖質の摂りすぎを防ぎ、食物繊維も補給。 |
| 主菜 | サラダチキン、ゆで卵、納豆、ちくわ、ヨーグルト、牛乳 | 高たんぱく・低脂質。 PFCバランスを整える中心。 パックのプロテインドリンクでもOK。 |
| 副菜 | カットサラダ、海藻サラダ、具沢山の味噌汁 | 調理不要でビタミン、ミネラル、食物繊維を補給。 1/2日分の野菜が摂れるパックも活用。 最悪野菜ジュースでもOK。 |
まとめ
栄養バランスの良い食事は、どうしても高くなりやすいです。
ですが、栄養が偏り体調を崩すことになったら医療費もかかりますし、何となく毎日疲れる、集中力の低下などによって仕事の効率が落ちてしまうことにも繋がります。
これこそが、真の高いコストとも言えます。
毎食完璧な主食・主菜・副菜を揃えるのは現実的ではないと思うので、1日単位で必要な栄養（特に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維）を補給するようにすればOKです。
外食・コンビニは、足りない栄養素を補うようにしましょう。
外食やコンビニ食を利用する際は、「手軽さ」だけでなく「今、何が足りていないか」を考える視点を持つと良いです。
単品で済ませず、サラダ、ゆで卵、海藻類を足すだけでも栄養バランスが改善します。
結果として身体とお財布に優しい選択となると思います。
自炊、外食、コンビニそれぞれの場で、この記事で紹介したことを実践してみてはいかがでしょうか？
