【柿とクルミ】干し柿で栄養価が劇的アップ！クルミは浸水で消化を助ける健康知識

日本の秋の味覚である柿と健康食材として人気のクルミ。

これら二つの食材は、食べ方や下準備を少し工夫するだけで、味や栄養、消化吸収の効率を劇的に高めることができます。

「生で食べるより干した方がいい？」「クルミはそのまま食べて大丈夫？」といった疑問に答える、体に嬉しい食べ方と栄養知識をご紹介します。

柿は「干し柿」にすると栄養と甘さが大幅アップ！

生でも美味しい柿ですが、手間をかけて干し柿にすることで、栄養価と甘味が凝縮されます。

柿を干す過程で水分が抜け、栄養素が濃縮されます。
特に注目すべきは、生活習慣病の予防に役立つ抗酸化成分です。

これらの成分は、活性酸素を抑え、アンチエイジングや免疫力向上に効果が期待できます。

生柿にも豊富な栄養が含まれていますが、干し柿にすることで失われる栄養素もあります。

栄養素	効果・特徴	注意点
カリウム	余分な塩分排出を促し、むくみの予防・改善に役立つ。	干し柿にしても残存。
タンニン（渋み）	高血圧や脳梗塞の予防効果が期待できる。	便秘の人は食べ過ぎに注意（渋み成分が便を硬くする可能性があるため）。
ビタミンC	柿はフルーツの中でも豊富。風邪予防や美肌に重要。	干し柿にするとほとんど失われる。ビタミンCを摂りたい場合は生で食べましょう。

「ナッツの王様」とも呼ばれるクルミは、オメガ3脂肪酸やポリフェノールが豊富なスーパーフードです。
しかし、そのまま食べるだけでは消化の妨げになる可能性があります。

クルミには、健康を支える優秀な成分が豊富に含まれています。

クルミなどの種子類には、自身の発芽を抑えるための成分であるアブシジン酸が含まれています。
このアブシジン酸は、人の消化酵素の働きを鈍らせると考えられています。
その結果、消化不良を起こしやすくなり、せっかくの栄養素の吸収も悪くなってしまう可能性があります。

アブシジン酸の働きを抑え、消化を助けるためには、下準備が重要です。
方法は「ロースト」と「水に浸す（浸水）」の2種類があります。

方法	メリット	デメリット・注意点
ロースト	ポリフェノールが約2倍に増加。	酸化しやすいオメガ3脂肪酸が酸化する。ビタミン・ミネラルが減少する。
浸水（ソーク）	オメガ3脂肪酸の酸化を防げる。消化を妨げるアブシジン酸の働きを止める。	特になし。手間がかかる程度。

オメガ3脂肪酸の酸化を防ぎ、消化効率を高めることを考えると、クルミは2時間ほど水に浸してから食べるのが最もおススメです。

クルミは身体に良い成分が豊富ですが、高カロリーです。
カロリー過多にならないよう、一日の目安は10粒程度に留めましょう。

食材	健康効果を最大化する食べ方	摂取の目安・注意点
柿	栄養価を重視するなら干し柿。ビタミンCを摂りたいなら生で。	便秘の人は食べ過ぎに注意。
クルミ	2時間ほど浸水させてから食べる（ソーク）。	一日10粒程度を目安に。

これらの知識を活用して、日々の食卓に柿とクルミを美味しく取り入れてみてください。