【驚愕の事実】野菜の栄養価は昔の3分の1以下に⁉ 効率の良い栄養摂取をしよう！

日本人の約7割が野菜不足と言われる現代において、さらに深刻な事実があります。
それは、食材の栄養素が昔と比べて激減していることです。
私たちが日常的に食べている野菜などに含まれるビタミンやミネラルといった重要な栄養価が数十年前と比べて低下しているのをご存知でしょうか？

昔と今の栄養価を比較！驚きのデータ

文部科学省の食品成分表などを比較すると、この半世紀で多くの食材の栄養価が大きく減少していることが分かります。

例えば、ホウレン草で昔と同じ量の鉄分を摂ろうと思ったら、単純計算で3〜6倍の量を食べる必要がある計算になります。

では、なぜ栄養素がこんなにも減ってしまっているのでしょうか？

野菜の栄養価が低下した主な原因は、主に以下の点がか考えられています。

土壌の栄養不足と疲弊
集中的な農業による連作や化学肥料の多用により、土壌中のミネラルが枯渇し、野菜が吸収できる栄養分が減少しています。
品種改良の影響
大量生産・輸送に適した、病気に強く、早く育つ品種や、苦味が少なく食べやすい品種が選ばれてきました。
その結果、見た目や成長速度は向上しても、栄養素（特にフィトケミカルや一部のビタミン）が相対的に低下してしまったと考えられています。
精製技術の向上
米や小麦などの穀類も、精製技術の進化により、ビタミンやミネラルが豊富な「ぬか」や「胚芽」が取り除かれ、栄養価が減ってしまっています。

栄養価の低下と野菜不足が重なる現代では、効率よく栄養素を摂取することが重要です。
調理方法や食べ合わせ、保存方法を工夫して、失われがちな栄養素を最大限に活かせるようにしましょう。

切り方
栄養素は空気に触れる面積が大きいほど失われやすくなります。
- ざっくりと大きめに切る
  水溶性ビタミン（ビタミンC、B群）の流出や酸化を最小限に抑えられます。
- 食材によって切り方を変える
  調理の直前に切るのが理想です。
調理法
- 茹でるより「蒸す」「炒める」
  水に溶けやすいビタミンCやビタミンB群は、茹でると大量に失われてしまいます。
  「蒸す」は栄養素の損失が最も少なく、「炒める」は油と組み合わせることで吸収率がアップする栄養素を活かせます。

油との組み合わせ
脂溶性ビタミン（A, D, E, K）は、油と一緒に摂ると吸収率が飛躍的に向上します。
例
ニンジン（ビタミンA/β-カロテン）やホウレン草（ビタミンE）を油で炒める、またはドレッシングをかける。
ビタミンCとの組み合わせ
鉄分は、ビタミンCと一緒にとることで吸収率がアップします。
例
ホウレン草のおひたしにレモン汁を少しかける、または食後に柑橘系の果物を食べる。

野菜は収穫後も呼吸をし、栄養素を消費しています。
できるだけ新鮮なうちに食べることが重要です。
野菜ごとに最適な温度・湿度で保存することで、栄養素の減少を遅らせることができます。
例
冷蔵庫の野菜室で保存し、カットせずに丸ごと保存できるものは丸ごと保存する。

この半世紀で、食材に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素は、土壌の疲弊や品種改良の影響で大きく低下しています。
昔と同じ栄養素を摂るには、以前よりも大幅に多い量の野菜を食べる必要があります。

例
ホウレン草の鉄分やビタミンCは、50年前と比べて3分の1〜6分の1程度に減少しているデータもあります。

野菜不足と栄養価の低下が重なる現代では、効率よく栄養を摂取する工夫が非常に重要です。

アクション	目的	具体的な工夫の例
調理方法の選択	栄養素の流出を防ぐ	茹でるより蒸す、または炒める調理法を選ぶ。
切り方の工夫	酸化と栄養損失を抑える	細かく刻むのは直前にし、ざっくりと大きめに切る。
食べ合わせ	体内での吸収率を上げる	油（脂溶性ビタミン）、ビタミンC（鉄分）など、相性の良い組み合わせで摂る。
保存方法の改善	鮮度と栄養を保つ	適切な場所と期間で保存し、購入後はできるだけ早く食べる。