🏃‍♀️【40代必見！】疲れやすいを卒業！無理なく「体力」を取り戻す3ステップ（運動・食事・生活習慣）

40代を迎え、「少し動くだけで息切れする」「以前より疲れが取れにくい」と感じていませんか？

それは気のせいではなく、加齢に伴う筋肉量が低下が原因かもしれません。
疲れやすいと感じているのであれば、是非運動を始めてみませんか？
激しいトレーニングをする必要はありません。
日常のちょっとした習慣を変えるだけで、40代からでも体力は確実に取り戻すことができます。

本記事では、忙しい40代の方が無理なく実践できる「疲れにくい身体」を作るための3つのステップを解説していきたいと思いますので、参考にしてみてください。

1. まずは「土台」を作る！日常生活で体力を底上げする習慣

40代の体力づくりで最も大切なのは、「継続できること」です。
ジムに通う時間がない、ハードな運動は億劫、という方でも実践できる「日常の運動」から始めてみましょう。

習慣	実践方法	目的
ウォーキング	1日20分〜30分。通勤時の「一駅分歩く」でもOK。背筋を伸ばし、大股で歩くことを意識。	心肺機能の向上と血流改善。生活習慣病の予防。
階段の利用	エレベーターやエスカレーターを使わず、積極的に階段を利用。下半身の筋肉を刺激。	体力や基礎代謝の維持・向上。
ながら筋トレ	歯磨き中やデスクワークの合間に、椅子スクワットやかかと上げ（カーフレイズ）を数回行う。	加齢によって衰えやすい下半身の筋肉維持。

いきなり激しい運動をしてしまうと、かえって怪我や疲労の原因になります。
最初は「気持ちいい」と感じる程度の負荷から始め、「無理なく、長く続ける」ことを優先しましょう。

体力をつけるには、運動と同じくらい「何を食べるか」が重要です。
特に40代以降は、筋肉の材料となる栄養素を意識的に摂取しないと、せっかくの運動効果が半減してしまいます。

タンパク質（筋肉の材料）
- 食品例： 鶏むね肉、卵、魚（特に青魚）、大豆製品（納豆、豆腐）、ヨーグルト
- ポイント： 毎食、手のひらサイズのタンパク質を意識して摂りましょう。
ビタミンB群（エネルギー代謝をサポート）
- 食品例： 豚肉、玄米、レバー
- ポイント： 疲労回復に直結する栄養素です。
鉄分（酸素運搬をサポート）
- 食品例： ほうれん草、赤身肉、レバー
- ポイント： 体力低下や疲れやすさの原因となる貧血予防に重要です。

特に忙しい朝は、卵やヨーグルトなど手軽な食品でタンパク質を補給し、エネルギー切れを起こさないようにしましょう。

どんなに運動や食事に気を配っても、疲労が回復しなければ体力はつきません。
40代の体力づくりは、「いかに疲れにくい身体を作るか」にかかっています。

疲労回復は、主に睡眠中に行われます。
ただ長く寝るだけでなく、「質」を高めることも重要です。

忙しい方に特におススメしたいのが、場所を選ばず、スキマ時間でできる体幹・下半身の筋力トレーニングです。

種目	鍛えられる部位	やり方（目安）
椅子スクワット	太もも、お尻（下半身の土台）	椅子に浅く座り、立ち上がる動作を繰り返す。（10～15回×3セット/週2～3回）
プランク	体幹（姿勢改善、腰痛予防）	肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線に保つ。（10～30秒キープ×3セット）
かかと上げ	ふくらはぎ	どこかに捕まり、かかとを上げ下げする。（10～20回×3セット）