【40代の身体が変わる】忙しい方に贈る！不調を改善する簡単ストレッチガイド

ストレッチ

2025.11.03

「朝起きるのがつらい」「デスクワークで肩がガチガチ」「昔より身体が硬くなった…」

40代に入り、このような身体の不調を感じていませんか？

仕事や家事に忙しい毎日を送る40代は、運動不足や悪い姿勢が原因で、筋肉が凝り固まり、血行が悪くなりがちです。
そのまま放っておくと、慢性的な肩こりや腰痛、疲労感などを引き起こしてしまいます。

この記事では、40代の身体の変化と不調の根本原因を解説し、5分でできる効果的な「部位別ストレッチ」を紹介していきたいと思います。
「40代の体質改善」と「不調の根本解決」を目指す方へ。
この記事を読んで、今日からできる簡単ストレッチを習慣にし、軽やかな身体を取り戻していきましょう。

40代の身体が硬くなる・不調が出る根本原因
40代が取り組むべきストレッチの「3つの基本」
40代の慢性的な不調を改善する部位別ストレッチ
【習慣化のコツ】ストレッチを三日坊主にしないための工夫
まとめ

40代の身体が硬くなる・不調が出る根本原因

なぜ40代になると、急に体の不調を感じやすくなるのでしょうか。
この原因を理解することが、適切なストレッチを選ぶ第一歩になります。

筋肉量の減少と柔軟性の低下

40代になると、加齢とともに筋肉内の水分量が減り、筋肉を包む筋膜の弾力性も低下します。

筋ポンプ作用の低下
筋肉の動きが鈍ると、血行不良を招き、代謝産物が溜まりやすくなります。
これが「疲れやすい身体」の原因ともなります。
関節の可動域の制限
身体は動かさないと硬くなります。
普段あまり使わない関節の動きが狭くなり、特定の筋肉にばかり負荷がかかるようになります。

生活習慣による身体のバランスの崩れ

長時間同じ姿勢を続けること（デスクワーク、車の運転、スマホ操作など）は、特定の筋肉を縮ませ、他の筋肉を使わない状態を作り出しています。

猫背・巻き肩
背中の筋肉が引き伸ばされ、胸の筋肉が縮み、肩や首に負担をかけ痛みを引き起こします。
骨盤のバランスの崩れ
座り方や立ち方のクセが股関節周りを硬くし、慢性的な腰痛や膝の痛みの原因になります。

自律神経の乱れによる血行不良

仕事や家庭のストレスが多い40代は、交感神経が優位になりがちです。
交感神経が優位な状態が続くと、血管が収縮し、さらに血行が悪化します。
この緊張状態をストレッチで副交感神経優位に切り替えることが、リラックス効果と不調改善につながります。

40代が取り組むべきストレッチの「3つの基本」

忙しい40代こそ、短時間で最大限の効果を得るために、以下の3つのポイントを意識して行いましょう。

【基本1】呼吸を止めない

ストレッチ中は、「息を吐くときに、筋肉を伸ばす」ことを意識します。
深い呼吸は副交感神経を優位にし、筋肉の緊張を内側から緩める効果があります。
筋肉を伸ばしやすくしてくれます。

【基本2】反動をつけない（静的ストレッチを意識）

反動をつけるストレッチもありますが、基本はキープするスタティックストレッチです。
勢いをつけて伸ばすと、筋肉は反射的に縮もうとして、かえって硬くなったり、筋繊維を痛めたりする原因になるからです。
「ゆっくり」「じんわり」「気持ちいい」と感じる範囲で10秒～30秒キープしましょう。

【基本3】「痛気持ちいい」範囲で無理なく続ける

柔軟性はすぐに向上するものではありません。
身体が硬い人ほど、無理は禁物です。
「痛い」と感じる一歩手前の「気持ちいい」感覚を大切にし、毎日続けることを最優先にしましょう。

40代の慢性的な不調を改善する部位別ストレッチ

ここでは、40代が特に硬くなりやすく、不調の原因になりやすい「肩甲骨」「股関節」「体側」に焦点を当てた簡単ストレッチをご紹介します。

慢性的な肩こり・猫背に「肩甲骨ほぐし」

デスクワークで凝り固まった僧帽筋（首〜肩の筋肉）をほぐし、四十肩・五十肩の予防にも役立ちます。

ステップ	動作（椅子に座ってできる）
1. 胸を開く	両手を背中の後ろで組み、息を吸いながら、組んだ手を下に引き下げ、胸を天井に向かって開きます。肩甲骨を中央に寄せることを意識して10～30秒キープします。
2. 背中を丸める	ボールを抱え込むように両手を身体の前で組み、背中を大きく丸めます。肩甲骨の間を広げるように意識して10～30秒キープします。
ポイント	これを数回繰り返すことで、肩甲骨周りの筋肉が緩み血行が促進されます。

腰痛・疲労感に「股関節・お尻のストレッチ」（4の字ストレッチ）

お尻（梨状筋）や股関節周りの硬いと腰に負担がかかり腰痛を引き起こす原因になります。
腰痛だけでなく、肩こりなどの原因にもなるので、お尻や股関節のストレッチはとても重要です。

ステップ	動作（仰向け）
1. ポジション	仰向けに寝て、両膝を立てる。
2. 4の字を作る	片方の足首を、反対側の膝の上に引っ掛けて「4の字」を作る。
3. 伸ばす	膝の下から両手を回し、胸の方向に引き寄せます。お尻の外側が伸びるのを感じながら10～30秒キープします。
ポイント	呼吸を止めず、背中が床から浮かないように注意しましょう。反対側も同様に行います。

全身の疲労・代謝アップに「体側伸ばし」

体側（脇腹）を伸ばすことで、呼吸が深くなり、内臓の働きも活発化し、代謝アップも期待できます。

ステップ	動作（椅子に座ってでもOK）
1. 準備	背筋を伸ばして座る（または立つ）。
2. 伸ばす	片腕を頭上にまっすぐ伸ばし、息を吐きながらゆっくりと真横に上体を倒します。指先が遠くの壁に触れるようなイメージで体側を伸ばします。
3. キープ	脇腹がじんわり伸びるのを感じながら10～30秒キープします。
ポイント	身体が前や後ろに倒れないよう、真横に倒すことを意識しましょう。反対側も同様に行います。

【習慣化のコツ】ストレッチを三日坊主にしないための工夫

「ストレッチが良いのはわかるけど続かない…」という方は、多いと思います。
ここでは、習慣化のヒントをご紹介したいと思いますので、是非参考にしてみてください。

タイミングは「入浴後」と「寝る前」

筋肉は、体温が高い状態のほうが伸びやすいです。
身体が温まり、筋肉が最も伸びやすいのは入浴後です。
また、寝る前に行うことで、睡眠の質の向上にもつながります。

「ながらストレッチ」でスキマ時間を活用する

歯磨き中
片足立ちで股関節の安定性を高める、またはふくらはぎを伸ばす。
テレビを見ながら
仰向けで股関節やお尻のストレッチを行う。
信号待ち
肩を大きく回して肩甲骨を動かす。

小さな変化に気づく

「前より靴下が履きやすくなった」「朝、腰の痛みが軽くなった」など、小さな変化を意識的に感じるようにしましょう。
これが継続するためのモチベーションになると思います。
始めは毎日行わずに週1回からでも構いません。
継続させることが最も重要なので、自分が継続しやすいタイミングや頻度で行いましょう。
慣れてきたら徐々に頻度を増やしていき、毎日行えるようになれると良いですね。