30代で「疲れやすい」を卒業！体力を上させる方法とトレーニングメニュー例

30代になると、仕事やプライベートでの責任が増え、「昔より疲れやすくなった」「風邪を引きやすくなった」と感じる方が多いのではないでしょうか。

20代の頃と同じ生活をしていても、体力は加齢によって着実に低下していきますが、諦める必要はありません。
30代こそ、体力を効率よくつける絶好のタイミングでもあります。

本記事では、30代の体力低下のメカニズムを解説し実践的で効果的な体力向上メニューの一例をご紹介します。
よろしければ参考にしてみてください。

なぜ30代で体力は落ちるのか？主な原因を徹底解剖
🏃 30代の体力を効率よくつける為の3つの柱
📝 忙しい30代の為の週間トレーニングメニューの一例
✅ まとめ

なぜ30代で体力は落ちるのか？主な原因を徹底解剖

体力向上への第一歩は、なぜ体力が落ちるのかを理解することが大切です。
体力低下の主な原因は以下の3つです。

1. 筋肉量の減少

身体は何もしていなければ、徐々に筋肉量が減少していきます。
筋肉はエネルギーを消費する最大の器官でもあります。
筋肉が減ると疲れやすくなり、活動に必要なパワーも失われます。

2. ホルモンバランスの変化

男性・女性ともに、体力を維持・向上させるのに重要な成長ホルモンや性ホルモンの分泌量が低下し始めます。
これが疲労回復の遅れや精神的な活力の低下に繋がります。

3. 運動習慣の欠如（ライフスタイルの変化）

仕事の多忙化や結婚・育児などにより、運動する時間が確保できず、運動習慣が途絶えてしまうケースが多く見られます。
これが体力低下を決定づける最大の要因となります。

🏃 30代の体力を効率よくつける為の3つの柱

体力向上は、「運動」「栄養」「睡眠」のバランスが重要です。
特に時間を有効活用できるメニューを取り入れると良いかと思います。

1. 運動：筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせ

体力向上には、筋力だけでなく、筋肉の持久力や心肺機能の両方を高めることが不可欠です。

運動の種類	目的	おすすめメニュー
筋力トレーニング	基礎代謝の向上、疲れにくい身体作り	スクワット、プッシュアップ（腕立て伏せ）、プランク
有酸素運動	心肺機能の向上、全身持久力	ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳

💡 ポイント
週に2～3回の筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが理想です。
時間がない方は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れると、短時間で高い効果がを得ることもできます。

2. 栄養：身体を作る「PFCバランス」を意識

運動で負荷をかけた身体を修復し、エネルギーを供給するために栄養摂取は欠かせません。

P (タンパク質/Protein): 筋肉の材料。鶏むね肉、魚、大豆製品などを毎食摂取。
F (脂質/Fat): エネルギー源。良質な脂質（ナッツ類、魚の油）を適量摂取。
C (炭水化物/Carbohydrate): 主なエネルギー源。白米、玄米、パン、麺類などの複合糖質を選ぶ。

3. 睡眠：疲労回復の最重要項目

どんなに良い運動と栄養を摂っても、睡眠が不足していると疲労は蓄積する一方です。
睡眠で重要なのは睡眠時間と質です。
必要な睡眠時間は個人差があり一概にはいえませんが、毎日６～８時間の睡眠を取ると良いかと思います。
睡眠の質を高める為に寝る前のスマホ操作を控え、入浴で深部体温を上げてから布団に入ると質の高い睡眠が得やすくなります。

📝 忙しい30代の為の週間トレーニングメニューの一例

「時間がなくて続かない」という悩みを解決する、気軽にでできる 10～20分程度で終えられるメニューです。
回数やセット数、種目などはご自身の体力に合わせて調整してください。
これはあくまで一例で、基本的なメニューになります。

曜日	トレーニング内容	目的
月	【筋トレ】下半身強化スクワット10～15回×3 カーフレイズ10～20回×3 （かかとの上げ下げ）	基礎代謝アップ、日常生活に必要な筋肉強化
火	休息日orストレッチ	疲労回復
水	【有酸素】ウォーキング10～30分	全身持久力、心肺機能向上
木	【筋トレ】体幹強化腹筋、背筋 10～15回×3	腰痛予防や姿勢改善
金	休息日orストレッチ	疲労回復
土	【複合】長めのウォーキング・ジョギング + 軽めの筋トレ	体力向上
日	休息日orストレッチ	疲労回復