【必須栄養素】ビタミンB12の驚くべき効果とは？不足サインと効率的な摂取方法

ビタミンB12とは？

ビタミンB12は、水溶性ビタミンの一種で、私たちの健康維持に欠かせない重要な栄養素です。
特に、赤血球の生成や神経機能の維持に深く関わっており、「造血のビタミン」とも呼ばれます。

体内で合成することができないため、食事やサプリメントから意識的に摂取する必要があります。
このビタミンB12について、その重要な効果、見過ごせない欠乏症のサイン、そして多く含む食べ物まで解説します。

ビタミンB12は、体内で主に以下の2つの重要な役割を担っています。

ビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球を成熟させるために不可欠です。
不足すると、未熟で大きな異常な赤血球が作られ、巨赤芽球性貧血（悪性貧血）を引き起こす原因となります。
貧血の予防・改善に重要な役割を果たします。

神経細胞内の核酸やたんぱく質の合成にも関わり、末梢神経の機能維持に役立っています。
神経伝達物質の合成をサポートし、記憶力や集中力など、脳の健康にも影響を与えると考えられています。

バランスの取れた食生活を送っていれば不足することは稀ですが、特定の食習慣や体質の方は注意が必要です。
ビタミンB12が不足すると、先に述べたように巨赤芽球性貧血が起こります。
主な症状は以下の通りです。

特に、動物性食品を極端に避ける菜食主義者（ヴィーガンなど）や、胃の切除手術を受けた方、高齢者などで吸収率が低下している方は、不足のリスクが高まります。

ビタミンB12は、主に動物性食品に多く含まれています。
野菜や果物などの植物性食品にはほとんど含まれていません。

特に含有量が多い食品を上手に取り入れましょう。

食品カテゴリ	豊富な食材の例	摂取のポイント
魚介類	貝類（しじみ、あさり、牡蠣）、かつお、さば、いわし、鮭、いくら	貝類は特に豊富です。しじみやあさりは、煮汁ごと摂取できる味噌汁やスープにするのが効率的です。
肉類	牛レバー、豚レバー、鶏レバー	レバーには鉄分も豊富に含まれており、貧血予防に最適です。
卵・乳製品	鶏卵（特に卵黄）、牛乳、チーズ	普段の食生活に取り入れやすい食材です。
藻類	焼きのり、あおさ	海藻類では、のり類に比較的多く含まれています。おにぎりや味噌汁のトッピングに。