トランス脂肪酸の危険性と身体への影響｜知っておきたい食品リストと対策法

「トランス脂肪酸」という言葉、健康志向の雑誌やニュースで一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

トランス脂肪酸は、菓子パン、スナック菓子などに含まれていることが知られていて、過剰摂取は様々な健康リスクに繋がるとされています。

しかし、「なんとなく身体に悪そう」と思いつつも、具体的に何が危険で、どんな食品に多く含まれているのか、そしてどう対策すれば良いのか、詳しく知らない方も多いかと思います。

この記事では、トランス脂肪酸の正体から、なぜ身体に悪いのか、そして普段の食事でできる具体的な対策まで分かりやすく解説していきたいと思います。
ご自身の健康作りの参考にして頂ければ幸いです。

トランス脂肪酸とは？不自然な構造が引き起こす健康リスク

トランス脂肪酸は、脂質の一種です。
まず、脂質には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。

このうち、不飽和脂肪酸は分子の構造によってさらに「シス型」と「トランス型」に分けられます。
自然界に存在する不飽和脂肪酸のほとんどは健康的な「シス型」ですが、トランス脂肪酸は不自然な「トランス型」の構造を持っています。
このトランス脂肪酸が主に生成されるのは、以下の二つのケースです。

問題となるのは、この加工過程で生成されるトランス脂肪酸です。
不自然な構造を持つため、体内での代謝がスムーズに行うことができず、健康に悪影響を及ぼすとされています。

アメリカやヨーロッパなど、多くの国がトランス脂肪酸の含有量を厳しく規制・管理しているのに対し、日本では未だに法的な規制がありません。
これには、主に以下の理由が挙げられます。

平均摂取量の低さ
日本人の通常の食生活におけるトランス脂肪酸の摂取量は、欧米諸国と比較して少ないとされています。
厚生労働省の調査でも、WHO（世界保健機関）が推奨する目標値（総エネルギー摂取量の1%未満）を大きく下回っています。
健康問題への意識の違い
欧米では、心臓疾患が大きな社会問題となっており、その原因の一つとしてトランス脂肪酸が注目されました。
日本では、食生活や文化の違いから、そこまで大きな問題として認識されていないのが現状です。

ですが、これは「日本人は気にしなくても良い」ということではありません。
コンビニ食や冷凍食品、菓子パンなどを日常的に多く摂取している人は、無意識のうちに摂取量が積み重なり、過剰摂取になっている可能性も十分に考えられます。

トランス脂肪酸の過剰摂取は、以下のような深刻な健康問題と関連していると多くの研究で報告されています。

心臓疾患・脳卒中
最も大きなリスクとされているのが、心臓疾患です。
トランス脂肪酸は、血液中のLDL（悪玉）コレステロールを増加させる一方で、HDL（善玉）コレステロールを減少させてしまいます。
これによって、血管の壁にプラークが溜まり、動脈硬化が進行し、心臓発作や脳卒中のリスクが高まります。
アレルギー疾患
アトピー性皮膚炎や喘息などのアレルギー疾患を悪化させる可能性も指摘されています。
免疫機能の低下
免疫細胞の働きを妨げ、病気に対する抵抗力を弱める可能性があります。
その他
糖尿病、不妊、認知症など、多岐にわたる健康問題との関連性が示唆されています。

「最近、体調がすぐれない」「健康診断の結果が気になる」といったお悩みを抱えているなら、もしかしたら食生活に潜むトランス脂肪酸が原因の一つかもしれません。

では、私たちは日々の食生活でどのようにトランス脂肪酸を避ければ良いのでしょうか？

トランス脂肪酸は、摂らないほうが良いですが、現実的にゼロにすることは難しいので、意識して減らすようにしましょう。

次の食品は、特にトランス脂肪酸を多く含んでいる可能性が高いので注意が必要です。

食品表示をチェックする
商品パッケージの原材料表示をよく見てみましょう。
「マーガリン」「ショートニング」「植物油脂」「食用精製加工油脂」といった表記があれば、トランス脂肪酸が含まれている可能性が高いです。
天然の脂肪を選ぶ
バターやココナッツオイルなど、天然由来の脂肪を適量摂取する方が、加工されたマーガリンやショートニングよりも健康的です。
自炊を増やす
加工食品や外食を減らし、できるだけ手作りの食事に切り替えることで、トランス脂肪酸の摂取量を大幅に減らすことができます。