「若い頃と比べて太りやすくなった」「運動量も食事量も変えていないのに体重が増える」と感じていませんか？
その原因は、加齢や運動不足による「代謝の低下」が考えられます。
ここでは、代謝が落ちるメカニズムと、いくつになっても脂肪を効率よく燃やす身体を作るための対策を解説します。
代謝低下の元凶は「筋肉量の減少」と「ホルモン」
代謝とは、体内でエネルギーを消費する活動全般を指します。
この代謝が低下する主な原因は以下の2つです。
1. 筋肉は「エネルギーの焼却炉」
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、筋肉量が減少します。
筋肉は、身体の中で最もエネルギーを消費する「焼却炉」のような存在です。
筋肉量が少なくなると、基礎代謝（生命維持に必要な最低限のエネルギー消費）が悪くなり、カロリーを消費しにくい身体になります。
同じ体型でも、筋肉が多い人ほど多くのエネルギーを必要とするため、太りにくいと言えます。
2. 加齢によるホルモン分泌量の低下
代謝はホルモンの影響も受けます。
特に、身体のタンパク質合成や脂肪分解に作用する成長ホルモンは、思春期をピークに分泌量が低下します。
ホルモン分泌が減ることも、全身の新陳代謝（筋肉、髪、皮膚、爪、骨などの細胞の生まれ変わり）を鈍化させ、老化の原因となり、結果的に代謝を悪くします。
脂肪を燃やす！「代謝を高める運動」の選び方
代謝を高め、やせやすい身体を作るには、筋肉量を維持・増加させることが不可欠です。
必須なのは「筋力トレーニング（無酸素運動）」
筋肉を増やし、代謝の焼却炉を大きくするには、筋肉に十分な負荷を与える刺激が必要です。
ウォーキングやランニングといった有酸素運動は健康に良いですが、筋肉を鍛える刺激としては不十分です。
筋肉量の減少を抑え、効率よく増やすためには、筋力トレーニング（スクワットや腕立て伏せなどの無酸素運動）を積極的に行うことが効果的です。
運動は「成長ホルモン」分泌を促す
筋トレなどの適度な運動は、内分泌系にも刺激を与え、成長ホルモンの分泌を促します。
成長ホルモンは新陳代謝を促進し、老化のスピードを遅らせることにも役立ちます。
運動時間を確保できない人へ！生活習慣で代謝アップ
「本格的な筋トレをする時間がない」という方も大丈夫です。
普段の生活を少し工夫するだけでも、運動量を増やし、代謝の低下を防げます。
今日からできる「ながら運動」の習慣
- 移動手段の工夫
スーパーやコンビニは少し遠いお店まで歩く。電車やバスを一駅手前で降りて歩く。 - 立つ・歩く
エスカレーターではなく階段を使う。電車やバスでは座らずに立つ。 - スピード意識
歩くときはいつもより早歩きを意識する。 - ながら活動
テレビを見るときは横にならず、座るか立って見る。
これだけでも筋肉を使う機会が増え、代謝を高める手助けになります。
【まとめ】代謝アップでやせやすい身体を作るための行動
代謝低下は加齢や運動不足による筋肉量の減少が主な原因です。
やせやすく、老けにくい身体を維持するためには、日々の意識と行動が重要になります。
代謝アップのための重要なアクション
- 筋力トレーニングを優先:
代謝の焼却炉である筋肉を増やすため、有酸素運動だけでなく筋トレでしっかりと負荷をかける。 - ホルモン分泌を促進
運動は成長ホルモンなどの分泌を促し、新陳代謝を高める。 - 生活の中で運動量を増やす
毎日少しずつ「ながら運動」を取り入れ、身体を動かすことを習慣化する。
いきなり無理をするのではなく、できることから一つずつ生活習慣を見直して、代謝を味方につけましょう。
