太っているのにランニングをしてもいい？ BMI25以上なら控えましょう
体重が多い方が急にランニングを始めるのは、膝や関節にとって非常に危険です。
ランニングでは、着地の瞬間に体重の約5～6倍もの衝撃が膝にかかると言われています。
これは、歩行時（体重の約3倍）と比較しても非常に大きな負担です。
体重が重い人ほどこの負担は増大し、膝を痛めるリスクが格段に高まります。
ランニングを始める目安は？【体格指数BMI25未満】
膝への負担を考慮し、ランニングを始めるのは体重がある程度落ちてからにすることをおすすめします。
一つの目安として、体格指数であるBMI（Body Mass Index）が25以上ある場合は、ランニングを控えましょう。
BMIは、世界的に利用されている肥満度を示す指数です。
BMI=身長÷（身長×身長）
- 標準（目安）：18.5以上～25未満
- BMI25以上：肥満に分類されます。
※BMIは体脂肪率を考慮していませんが、膝への負担の目安として有効です。
【重要】膝への負担が少ないおすすめの有酸素運動
BMIが25以上の間は、関節への負担が少ない運動で安全にダイエットを進めましょう。
1. プール（水中ウォーキング・水泳）が最強！
水中での運動は、膝への負担を最小限に抑えつつ、効率的にカロリーを消費できるため特におすすめです。
- 浮力効果
水中では浮力により体重が約10分の1まで軽くなるため、膝や腰への負担が大幅に減少します。 - 高いカロリー消費
水の抵抗があるため、陸上よりも多くのエネルギーを必要とし、効率よくカロリーを燃焼できます。
関節への負担が少なく、ダイエット効果も非常に高いため、積極的に活用しましょう。
2. その他のおすすめの運動
プール以外にも、以下のような運動は膝への負担が少ないとされています。
- 自転車（エアロバイク）
体重をサドルで支えるため、膝への衝撃が少ないです。 - クロストレーナー
ジムにあるマシンで、足が地面から離れず滑らかに運動できるため、衝撃がほとんどありません。
怪我なく続けるためのロードマップ
BMI25以上の状態から安全に運動を始めるためのステップは以下の通りです。
- 【ステップ1】 まずは膝に優しい運動（プール、エアロバイクなど）でBMIを25未満に下げることを目指しましょう。
- 【ステップ2】 BMIが25未満になったら、ウォーキングから様子を見ながら始めます。
- 【ステップ3】 体力や膝の状態を見ながら、徐々にランニングへと移行しましょう。
最も大切なこと｜楽しく続けること
有酸素運動は、種類によってダイエット効果が大きく変わるわけではありません。
運動は長く続けなければ意味がありません。
ランニングにこだわる必要はなく、自転車や水中運動が好きであれば、それを続けても全く問題ありません。
自分が楽しく、無理なく継続できる運動を選ぶことが、ダイエット成功と健康維持の最重要ポイントです。
焦らず、ご自身の体の状態に合わせて安全な運動を選び、健康的にダイエットを進めていきましょう。
