「筋トレは週2～3回が効果的」――フィットネスの世界では、これが長らく常識とされてきました。
ですが、本当にそれが全ての人にとっての正解なのでしょうか？
実は、筋トレの最適な頻度については、最新の科学研究でもまだ結論が出ていないのが現状と言えます。
なぜなら個人の目的、年齢、性別、トレーニング経験、そしてトレーニングの強度や量によって、最適な答えは大きく変わってくるからです。
この記事では、長年の定説であった「超回復」の概念を見直しつつ、最新の研究データに基づいた筋トレ頻度の考え方を解説していきたいと思います。
筋トレ頻度はなぜ「週2～3回」と言われてきたのか？
多くの筋トレプログラムで、推奨される頻度は週2～3回です。
この定説は、主に「超回復」という生理学的メカニズムに基づいています。
超回復モデルのシンプルな説明
超回復とは、筋トレで受けた「筋線維の微細な損傷」が回復する過程で、以前よりも少しだけ筋肉が強くなる現象を指します。
このモデルは、以下のシンプルな流れで説明されます。
- トレーニング: 筋肉に強い負荷をかける。
- 疲労と回復: 筋肉が疲弊し、一時的にパフォーマンスが低下するが、時間の経過とともに回復する。
- 超回復: 回復が完了すると、疲労前のレベルを上回り、筋力や筋量が増加する。
このモデルでは、超回復が完了したタイミングで次のトレーニングを行うことが、効率的な成長のために重要だと考えられてきました。
超回復にかかる時間は、部位や強度によって異なりますが、一般的には24時間～72時間（1～3日）とされています。
これが、「週2～3回のトレーニングが最適」という考え方の根拠となっていました。
超回復は「便利な概念」にすぎない？
しかし、この超回復モデルには限界があります。
筋力増加は目に見えないノイズレベルの変化
筋力が向上するプロセスは、1回のトレーニングで劇的に変化するものではありません。
例えば、週２回の10週間のトレーニングで筋力が10%向上した場合、1回のトレーニングで増加するのはわずか0.5%程度です。
この微細な変化を正確に測定することは非常に困難であり、超回復が完了したかどうかを目で見て判断することは不可能と言えます。
そのため、超回復は「トレーニング効果を説明するための、視覚的で便利な概念」でもあり、実際の生体反応を厳密に再現しているわけではないと認識することも重要です。
疲労度の大きいトレーニングは例外
ただし、非常に強度の高いトレーニング、特に伸張性収縮（ネガティブ動作）を過度に行うと、筋肉の微小損傷が大きくなり、回復に1週間以上かかることもあります。
このような場合は、超回復モデルの考え方が有効であり、頻度を週1回程度に落とす必要があります。
筋トレの最適な頻度を考える上で最も重要なこと
筋トレの頻度を考える上で、超回復よりもはるかに重要な要素があります。
それは、「トレーニング容量（Volume）」です。
トレーニング頻度と容量は切り離せない関係
トレーニング容量とは、「負荷 × 回数 × セット数」で計算される、総トレーニング量を指します。
- トレーニング容量: 100kg × 10回 × 3セット = 3000kg
もし、週1回で上記のような高負荷なトレーニングを行った場合と週6回毎日同じトレーニングを行った場合では、単純に週当たりの総容量が6倍になり、比較のしようがありません。
「頻度を増やすと、容量も増える」という当たり前の事実が、研究結果を複雑にしています。
では、容量を一定にするとどうなるのか？
そこで、科学的な研究では、「トレーニング容量を一定に保ち、頻度のみを変える」というアプローチが取られることがあります。
例えば、週当たりの総容量が同じ3000kgになるように、以下の2つのプログラムを比較します。
- プログラムA（週1回）: 100kg × 10回 × 3セット
- プログラムB（週6回）: 100kg × 10回 × 0.5セット（3000kg ÷ 6日 = 500kg → 100kg × 5回 × 1セットなど、負荷を分散）
こうした研究では、「週当たりの総容量が同じであれば、筋力増強効果に大きな差はない」という報告が多く見られます。
これは、週1回でも週6回でも、トータルのトレーニング量が同じであれば、効果も同等である可能性を示しています。
最新研究が示す「高頻度トレーニング」の可能性
近年の研究では、特に筋肥大効果に焦点を当てた論文が増えてきました。
2018年に行われたメタ分析（複数の研究結果を統合して分析する手法）では、以下のような興味深い結果が示されています。
メタ分析が示す「週4回以上」の優位性
- 調査対象:
複数の研究論文（22編）を対象に、男女、年齢、トレーニング経験の有無など、様々な条件で分析。 - 結果
全体の傾向として、トレーニング頻度が高いほど効果が高く、特に週4～6回で最大の効果が得られる傾向が見られました。
これは、「週2～3回が最適」という従来の常識とは真逆の結果ですが、この結果を鵜呑みにするのは危険です。
なぜ高頻度トレーニングが効果的だったのか？
この研究では、トレーニング未経験者が多く含まれていました。
トレーニング初心者は、筋肉への負荷に対する感受性が高いため、少しのトレーニングでも効果が出やすい傾向があります。
また、頻度を上げたグループは、結果的に「総容量が増加」していた可能性があります。
つまり、高頻度トレーニングが効果的だったのは、「頻度そのもの」の効果というより、「総トレーニング量が増えたから」であると考えるのが自然です。
容量を一定にした研究では？
一方で、総容量を一定にした研究では、筋力増強効果に有意な差は見られませんでした。
しかし、「週2回が最も効果的」という傾向を示す研究も存在します。
これは、頻度を増やすことによる疲労の蓄積や、1回のトレーニングにおける集中力の低下が影響しているのかもしれません。
また、筋肥大効果についてはまだ研究が少なく、現時点では「容量が一定であれば、頻度による差はほとんどない」と結論づけられています。
ただし、上腕三頭筋のように特定の部位では、週3回のトレーニングが週6回よりも効果的だったという報告もああるようで、部位ごとの特性も考慮する必要があると言えます。
筋タンパク質合成の観点から考える最適な頻度
筋肉は、トレーニングで筋線維が破壊された後、タンパク質を合成することで回復し、成長します。
この「筋タンパク質合成（MPS）」の観点から、最適な頻度を考えてみましょう。
マウス実験が示す「回復期間の重要性」
マウスを使った興味深い実験があります。
- 実験内容:
マウスの腓腹筋にトレーニング負荷をかけ、8時間後、24時間後、72時間後の間隔で、筋肉内のタンパク質合成を司る「mTORシグナル伝達系」の活性度と、実際のタンパク質合成量を測定しました。 - 結果
- mTORシグナル伝達系: 頻度を高くする（間隔を短くする）ほど強く活性化。
- 実際のタンパク質合成: 72時間後が最も高く、8時間後では筋萎縮（タンパク質分解）が起こる結果に。
この実験はマウスでの結果ですが、トレーニング間隔が短すぎると、筋肉は回復する前に次の刺激を受けてしまい、「タンパク質合成」よりも「タンパク質分解」が優位になってしまう可能性があるということを示しています。
これは、いわゆる「オーバートレーニング」の状態を指します。
この結果がそのまま人間に当てはまるとは限りませんが、この結果から考えてみると人間の筋トレにおいても、十分に強い刺激を与えた場合は、回復期間を確保するために週2～3回程度の頻度が適切であると考えることができます。
女性や高齢者におすすめの「高頻度・低容量」アプローチ
これまでの議論をまとめると、筋トレの最適な頻度は一概に決められるものではなく、「トレーニング容量」とのバランスが重要であると言えます。
近年では、特に女性や高齢者において、最適な頻度を考える上で注目すべき研究結果も出ています。
なぜ女性や高齢者は特別なアプローチが必要なのか？
一般的に、女性は男性に比べて筋力が低い傾向があり、また高齢者は加齢に伴い筋力が低下します。
これは、同じトレーニングを行っても、男性や若者よりも筋線維の損傷や疲労が少ないことを意味します。
そのため、1回のトレーニングで強い負荷をかけるよりも、「トレーニング容量を減らし、頻度を高める」アプローチが有効であるという考え方が出てきました。
「週4～5回」の高頻度・低容量プログラムのメリット
- 心理的な負担の軽減:
1回のトレーニング量が少ないため、「今日はやる気が出ない…」といった心理的なハードルが下がります。 - 継続性の向上
運動習慣が身につきやすく、継続が最も重要なフィットネスにおいて大きなメリットとなります。 - 回復の促進
毎日軽い負荷で行うことで、筋肉に大きなダメージを与えることなく、効果的にタンパク質合成を促すことができます。
具体的なプログラム例
- 毎日、スクワットを1セットだけ行う
- 上半身と下半身を交互に、週4～5回に分けてトレーニングを行う
このようなプログラムであれば、時間的な制約や身体的な負担も少なく、無理なく継続できるのではないでしょうか。。
運動をこれから始める方、特に女性や高齢者の方にとって、これは非常に有効な選択肢となると思います。
結論｜最適なトレーニング頻度は自身の目的で決まる
筋トレの最適な頻度は、「目的」と「トレーニング内容」によって決まります。
1. 筋肥大・筋力向上を目指す「中級者～上級者」
- 推奨頻度: 週2～3回
1回のトレーニングで筋肉に十分な負荷をかけ、その後の回復期間を確保することで、効率的な筋タンパク質合成と成長を促すことができます。
各部位を週2回以上刺激する「スプリットルーティン」（上半身・下半身、押す・引くなど）も効果的です。
2. 健康維持・運動習慣を身につける「初心者」
- 推奨頻度: 週3回～毎日
トレーニングの総容量を増やし、継続的な運動習慣を身につけることが最優先。1回の負荷は軽めでOK。
女性や高齢者は、特にこの「高頻度・低容量」のアプローチが有効です。
3. ストレス軽減・リフレッシュ
- 推奨頻度: 気分に合わせて
運動はストレス解消にも効果的。
頻度や強度にこだわらず、心地よいと感じるペースで行うことが大切です。
最終的な結論として、筋トレ頻度に絶対的な正解はありません。
自分のライフスタイルや目的に合わせて、無理なく継続できる頻度を見つけることが最も重要な一歩となります。
運動は継続させることが最も大切なので、習慣化する為にもⅠ回のトレーニング容量を減らすのは有効な方法になるのではないかと思います。
特に女性や高齢の方は、このような方法で行ってみてはいかがでしょうか。
