目の疲れ・眼精疲労の治し方!今日からできる効果的な原因と対策10選

目が疲れる 健康

目の疲れ、もう限界ではありませんか?

「スマホの見過ぎで目がショボショボ…」「パソコン作業で目がかすむ、肩も凝る…」「目の奥が重くて、仕事に集中できない…」

このような目の疲れ眼精疲労の症状は、現代人にとって「国民病」とも言えるほど身近な悩みです。
長時間にわたるデジタルデバイス(スマホ・PC)の使用ドライアイ睡眠不足など、目の疲れを引き起こす原因は多岐にわたります。

「たかが目の疲れ」と放置すると、頭痛ひどい肩こり集中力の低下など、全身の不調に繋がる「眼精疲労」に悪化する可能性があります。

この記事は、「目の疲れを今すぐ取りたい!」「眼精疲労を根本から治したい!」という切実な願いに応えるために、以下の点を解説します。

  1. 【原因を特定】 目の疲れ・眼精疲労を引き起こす主な要因
  2. 【今日から実践】 効果的な目の疲れの取り方・治し方10選
  3. 【生活改善】 目の健康を守るための生活習慣と栄養素

目の疲れ(眼精疲労)の原因を解明!主な要因をチェック

目の疲れ(眼精疲労)は、単に目が疲れている状態ではなく、身体の様々な不調と密接に関わっています。
まずは、目の疲れの原因を知ることから始めましょう。

主な原因具体的な症状・メカニズム
1. デジタルデバイスの使いすぎ(VDT症候群)スマホ、PC画面を長時間凝視することで、まばたきが減り目が乾燥(ドライアイを誘発)。
ピントを合わせる毛様体筋が酷使され、疲労が蓄積します。
ブルーライトも大きな負担です。
2. ドライアイ(目の乾燥)涙の分泌量・質が低下し、目の表面が乾燥。エアコンによる乾燥やコンタクトレンズの使用が主な要因です。
目のゴロゴロ感、かすみ、充血を引き起こします。
3. 度の合わないメガネ・コンタクト視力に合わないレンズは、常に無理をしてピント調節を強いるため、目の筋肉に余計な負担をかけます。
定期的な眼科検査が必要です。
4. 生活習慣の乱れ睡眠不足は目の回復を妨げ、慢性的な疲れに繋がります。
栄養不足(ビタミンA・B群など)やストレスによる自律神経の乱れも、目の疲れを悪化させる要因です。
5. その他の要因老眼によるピント調節機能の低下、緑内障・白内障などの目の病気肩こり・首こりといった血行不良も、眼精疲労と密接に関わっています。

【今日からできる!】効果的な目の疲れの取り方・対策10選

女性

目の疲れの原因が分かったら、次は具体的な対策を実践しましょう。
ここでは、眼精疲労の改善に役立つ、手軽なセルフケアから生活習慣の見直しまで、効果的な治し方を10個ご紹介します。

目の筋肉をほぐす「休憩」と「温め」の対策

1. 目の「休憩」を意識的に取る(20-20-20ルール)

最も基本にして重要な目の疲れの取り方です。

  • 20-20-20ルール
    20分画面を見たら、20フィート(約6メートル)離れた場所を20秒間見る。
    遠くを見ることで、酷使されたピント調節筋(毛様体筋)の緊張を和らげます
    タイマーを活用し、強制的に休憩を挟みましょう。

2. ホットアイマスクで目を温める

  • 蒸しタオルや市販のホットアイマスクで目を温めましょう。
    血行が促進され、目の周りの筋肉の緊張がほぐれドライアイの改善にも効果的です。
    10分程度が目安です。

3. 目のツボ押しマッサージを行う

目の周りの血行促進疲労回復に繋がります。

  • 目のツボ押し
    眉頭の「睛明(せいめい)」、こめかみの「太陽(たいよう)」、眉尻の「攅竹(さんちく)」などを優しく指で押しましょう。

目の乾燥を防ぐ「うるおい」と「環境」の対策

4. ドライアイ対策の目薬を上手に活用する

  • 人工涙
    防腐剤フリーの人工涙液をこまめにさし、目の乾燥を防ぎましょう。
  • 疲れ目用目薬
    ビタミンB群コンドロイチン硫酸ナトリウムなどが配合された目薬は、目の疲労回復を助けます。
    • 【注意】 清涼感が強すぎる目薬は、かえって目の乾燥を悪化させる場合があるため、使いすぎに注意が必要です。

5. 加湿器で室内環境を整える

  • 空気が乾燥しているとドライアイになりやすくなります。
    加湿器を使用し、室内の湿度を50~60%程度に保ちましょう。

6. 適切な明るさと距離で画面を見る(ブルーライト対策も)

  • 画面との距離
    PCは50~70cm、スマホは30cm以上離して見るように心がけましょう。
  • 明るさ調整
    周囲の明るさに合わせ、画面の明るさを調整。
  • ブルーライト対策
    ブルーライトカットメガネフィルムの使用、OSのブルーライト軽減モードを活用しましょう。

根本的な回復力を高める「生活習慣」の対策

7. 質の良い睡眠を十分確保する

  • 1日7~8時間程度の質の良い睡眠を確保することが、目の回復には不可欠です。
    寝る前のスマホ・PCの使用は控えるなど、リラックスできる環境を整えましょう。

8. 目の健康を支える栄養素を積極的に摂取する

目の機能維持に必要な栄養素を意識的に摂りましょう。

  • アントシアニン
    ブルーベリー、ビルベリー
  • ルテイン
    ほうれん草、ケール、ブロッコリー
  • ビタミンA
    鶏レバー、うなぎ、にんじん
  • ビタミンB
    豚肉、卵、乳製品

9. 適切なメガネ・コンタクトレンズを使用する

  • 定期的な検査
    1年に1回程度は眼科で視力検査を受け、現在の視力に合ったレンズを使用しましょう。
  • コンタクトのルール徹底
    長時間装着を避け、使用期限と洗浄ルールを守ることが眼精疲労の予防に繋がります。

10. 眼科医への相談を躊躇しない

セルフケアを続けても目の疲れが改善しない場合や、以下のような症状がある場合は、迷わず眼科を受診しましょう。

  • 目の痛みが強い、頭痛や吐き気を伴う
  • 視界がかすむ、二重に見える、光が異常にまぶしい
  • 目ヤニや充血がひどい
    目の病気が隠れている可能性もあるため、早めの受診が重要です。

まとめ|目の疲れを放置せず、今日から積極的にケアを!

目の疲れ眼精疲労は、日々の生活の質を大きく左右する不快な症状です。
しかし、その多くは生活習慣の見直しや、本記事でご紹介した簡単なセルフケアによって大きく改善させることもできます。

  • 「目を休ませる」(20-20-20ルール)
  • 「目を温める」(ホットアイマスク)
  • 「適切な環境を整える」(湿度・距離・明るさ)

これらの基本的な対策を継続し、目の健康に必要な栄養素を意識した食事を心がけましょう。
目の健康は、日々の小さな努力の積み重ねで守られます。
セルフケアで改善しない場合は、ぜひ一度眼科医に相談するようにしましょう。

この記事の監修者・執筆者
パーソナルトレーナー
和泉 大樹(イズミ ダイキ)

2012年から横浜市を中心に個人で訪問型の出張パーソナルトレーナーとして活動しています。トレーニングだけでなく、ストレッチに整体、食事や生活習慣のアドバイスもしています。

~保有資格~
・NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定 パーソナルフィットネストレーナー)
・JATI-ATI (日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者)
・スポーツプログラマー(日本スポーツ協会認定)
・ACCA公認 アスレティックコンディショニングコーチ アドバンス
・YMCメディカルトレーナーズスクール 整体療術科 卒業
・健康管理士上級指導員(日本成人病予防協会認定)
・ヘルスケアアドバイザー(日本チェーンドラッグストア協会認定)
etc.

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