「走っている最中に急に横腹が痛くなった」「久しぶりの運動で横っ腹が…」 そんな経験はありませんか？
特に運動不足の方が急に走ったりスポーツをしたりした際に起きやすいこの横腹の痛みは、ランニングを続ける上で大きな悩みの種になります。
この記事では、走ると横腹が痛くなる原因を詳しく解説し、すぐに試せる予防法と対処法をご紹介します。
走ると横腹が痛む！主な2つの原因とは
走っている最中に横腹が痛くなる原因は、主に以下の2つが関係していると考えられています。
1. 横隔膜の痙攣（けいれん）
横隔膜は呼吸に関わる重要な筋肉で、腹筋などと同じように疲労や急な動作によって痙攣（いわゆる「つる」状態）を起こすことがあります。
- 運動不足の人が急に激しい運動をすると、普段使わない筋肉に大きな負担がかかり、横隔膜が痙攣して痛みが出やすくなります。
2. 脾臓（ひぞう）の急激な収縮
脾臓は、古くなった赤血球の処理や体内の血液量を調整する役割を担っています。
- 運動が始まると、脾臓は蓄えていた酸素を含んだ血液を全身の筋肉に送り出すため、急激に収縮します。
- この急な収縮が、つったような痛みとなって横腹に感じられることがあります。
多くの場合、これらの痛みは運動不足や準備不足によって引き起こされます。
横腹の痛みを防ぐための効果的な予防法
ランニングや運動で横腹の痛みを起こさないために、最も重要なのは「準備」と「継続」です。
1. 運動前のウォーミングアップを徹底する
急に身体を動かすと、筋肉や関節に大きな負担がかかり、横隔膜の痙攣や脾臓の急激な収縮が起こりやすくなります。
- 準備運動の重要性
軽く身体を動かし、全身の血流を良くして体温を上昇させることが大切です。
筋肉に血液が行き渡ることで、神経伝達がスムーズになり、関節の動きも良くなります。
特に寒い冬場は、入念なウォーミングアップを行うことで、怪我の予防にも繋がります。
2. 定期的な運動習慣で「運動不足」を解消する
横腹の痛みは、運動不足のサインの一つでもあります。
最も根本的な予防策は、身体を慣らし、急な負荷に対する耐性をつけることです。
- 継続的な運動
ジョギングやウォーキングなど、無理のない範囲で定期的な運動習慣を身に付けましょう。
運動不足が解消され、身体が慣れてくれば、走って横腹が痛くなる頻度は大幅に減少するはずです。
3. その他（腹部を固定する）
効果には個人差がありますが、運動時にお腹にサラシや布などを強めに巻いて腹部を固定することも、予防になると言われることがあります。
走っている最中に横腹が痛くなった時の対処法
もし運動中に横腹が痛くなってしまったら、無理せず以下の方法で対処しましょう。
- 運動を緩める（または一時停止する）
痛みが引くまでスピードを落とすか、立ち止まりましょう。 - ストレッチを行う
痛い方の横腹を伸ばすように、身体を横に倒してストレッチしてみましょう。 - 深呼吸をする
大きく深呼吸をすることも、横隔膜の緊張を緩めるのに役立ちます。
まとめ
走って横腹が痛くなるのは、横隔膜の痙攣や脾臓の収縮が主な原因であり、その背景には運動不足やウォーミングアップ不足があります。
痛みの原因と予防策を知っていれば、走る際の不安を減らすことができます。
今日から少しずつでも運動を習慣化し、ウォーミングアップを徹底して快適なランニングを楽しみましょう！
