ダイエットに効果的な運動は？やせやすい身体を作る筋トレと有酸素運動の最適な取り入れ方

なぜダイエットに運動を取り入れるべきか？「消費カロリー」と「筋肉維持」

「ダイエットは食事管理が9割」と言われるように、体脂肪を減らすには摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが最も重要です。
そのため、食事管理が最も大切になりますが、効率的かつ健康的にダイエットを進めるには運動の力も欠かせません。

運動をダイエットに取り入れるべき主な理由は、以下の2つです。

単純に消費カロリーを増やす
- 当たり前ですが、運動をすればその分エネルギーが消費されます。
  食事制限がメインでも、運動で消費カロリーを少しでも上乗せできれば、ダイエットを効果的に行えます。
筋肉を維持・向上させる
- これが、ダイエットにおいて運動をする最大の理由です。
  カロリー制限をすると、体脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。
  筋肉は、いわば体内でエネルギーを燃やす「焼却炉」です。
  筋肉量が減ると基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）が低下し、やせにくい身体」になってしまいます。
  ダイエット中に代謝の低下を防ぐために、筋肉を落とさない、あるいは増やすための運動が非常に重要になってきます。

運動は大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

有酸素運動は、運動中に体脂肪をエネルギー源として利用しやすいため、「ダイエットには有酸素運動が良い」と言われます。

メリット
運動中に効率よく体脂肪を燃焼できる
デメリット
長時間・長期間やりすぎると「代謝の低下」を招く可能性がある。
長時間続けると、身体がエネルギーを節約しようとする「省エネモード」になり、カロリーを消費しにくい体質に変わる恐れがあります。
また、過度な有酸素運動は筋肉を分解し、筋肉量を減らしてしまう原因にもなり、これもまた代謝低下に繋がります。

ダイエット中に代謝の低下を防ぎ、むしろ高めてくれるのが筋力トレーニング（無酸素運動）です。

メリット1：基礎代謝の向上
筋肉量が増えれば、同じ生活をしていてもエネルギーを消費しやすい身体になります。
これはリバウンドを防ぐためにも極めて重要です。
メリット2：運動後の脂肪燃焼効果（EPOC）
筋トレのような高強度の運動は、運動後も代謝が促進される状態が続きます（アフターバーン効果）。
この状態は脂肪が燃えやすい状態であり、有酸素運動よりも運動後の効果が高いと言えます。
メリット3：短時間でOK、継続しやすい
筋トレは週2回程度の実施でも効果が期待でき、有酸素運動よりも短い時間で済みやすいため、忙しい人でも継続しやすいという利点があります。

ダイエットにおいて「やせやすい身体」を作ることを最優先するなら、筋力トレーニングをメインとし、有酸素運動は補助的に取り入れるのが良いかと思います。

筋肉を効率よく維持・増強し、代謝を高めるための筋トレを優先しましょう。

鍛えるべき部位
脚、背中、胸といった大きい筋肉を重点的に鍛えると、より効率的に代謝を高めることができます。
具体的な種目例
スクワット（下半身全体）、腕立て伏せ（胸）、背筋運動（背中）など。
腹筋運動も体幹のために合わせて行いましょう。
頻度の目安
週2回程度。

有酸素運動は消費カロリーの増加や運動中の体脂肪燃焼を助けますが、やりすぎに注意しましょう。

取り入れ方（おすすめのタイミング）
筋力トレーニングでエネルギーを消費した後、脂肪が燃えやすい状態になった時に行うのが効果的です。
時間の目安
1回10～30分程度。
ハードになりすぎない強度（ウォーキングなど）で。
注意点
頻度が多すぎたり、長時間すぎたりすると、かえって代謝低下を招くリスクがあるので「やりすぎない」ことが大切です。
ウォーキング程度の軽い運動であれば毎日行っても問題はないかと思います。