脂肪燃焼にはウォーキングやジョギング、自転車などの有酸素運動が効果的です。

運動の効果を出すには、ただ闇雲にやればいいと言うわけではありません。

どんな運動でもそうなのですが、重要なのは、目的に合った運動強度でしっかりと運動を行えているのかどうかです。

脂肪を効果的に燃焼させる有酸素運動の強度は？

同じ有酸素運動でも目的によってやり方を変える必要があります。

有酸素運動の場合、主に脂肪を燃焼なさせるためにやるのか、持久力を向上させたいのか

この2つに分けられると思います。

何の為に行うのかその目的によって運動の強さと運動時間、運動頻度などを決める必要があります。

心拍数を目安にする

有酸素運動の場合は、運動中の心拍数を目安にして運動協を決定していきます。

個人個人の体力によって変わったりもするのですが、大まかな目安としては

脂肪燃焼であれば、120～150回/分、心肺機能の向上であれば、130～回/分

ほとんどの方に効果が期待できると思います。

カルボーネン法

正確な運動強度を知りたい方は、年齢と安静時心拍数をもとに目標心拍数を求める

カルボーネン法を用いて心拍数を算出します。

このカルボーネン法は、有酸素運動時の運動強度の設定として広く用いられています。

算出の仕方は

（最大心拍数ー安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数＝目標心拍数

最大心拍数＝220－年齢

で求められます。

脂肪燃焼や健康増進では、運動強度が50～69％で20～60分程度運動する事が一般的に良いとされています。

運動初心者の方や体力に自信のない方は、40～49％程度を目安にしてみましょう。

持久力、心肺機能の向上、スポーツパフォーマンスの向上などは、

必要とする持久力、スポーツの特性によりトレーニングの仕方は変わります。



例

目的　脂肪燃焼、健康増進

年齢20歳　安静時心拍数70　運動強度50～69%の場合

最大心拍数＝220-20＝200　　運動強度　50～69%＝0.5～0.69　　

となりこれを式にあてはめていきます。

（最大心拍数ー安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数＝（200－70）×0.5＋70＝135

運動強度0.69は0.7とし運動強度70％未満として計算　　　　

（200－70）×0.7＋70＝161

となり目標心拍数は、135～161の範囲で行うとより効果的に運動を進める事が可能です。

この他にゼロ・トゥー・ピーク法や主観的運動強度があります。

ゼロ・トゥー・ピーク法は、カルボーネン法を簡単にしたもの

主観的運動強度は、自分が感じる運動の強さになります。

脂肪燃焼に効果がもっともあるのは、ややキツイと感じる運動が良いとされています。

運動の効果を出すためにも運動強度の設定をしっかりと行いましょう。