ダイエットプログラム
1ヶ月1~2kgダウンのダイエットプログラム
健康を害さずにリバウンドを防いでやせやすく太りにくい体質を作ります。太りにくい体質とは、代謝が良くエネルギー消費が多い身体です。
代謝を良くするには、筋力トレーニングが必要不可欠になります。
ダイエットと言うとウォーキングやランニングなどの有酸素運動を思い浮かべるかもしれません。
ですが、有酸素運動は効率的ではなく、やり過ぎてしまうと反対に代謝の低下を招く可能性もあります。
代謝を効率良く高めるには、有酸素運動ではなく筋肉に負荷を与えて筋肉を鍛えることです。
身体の中でも大きい筋肉（脚、背中、胸など）を鍛えると効率よく代謝を高くすることができます。
腕など小さい筋肉を鍛えても代謝の向上はあまり期待できません。
お腹や二の腕など気になる部位がある場合も大きい筋肉を鍛えることで
気になる部位の脂肪が燃焼しやすくなり結果的に引き締めてくれます。
気になる部位の運動をすれば、その部位がやせるわけではありません。
筋力トレーニング以外にも場合によっては、有酸素運動も取り入れることもあります。
なぜなら今後も体型を維持してもらいたいと考えているからです。
よくダイエットの広告で2ヶ月で-10kgとかありますが、これはリバウンドする可能性も非常に高いです。
実際、体脂肪だけで10kgも落とせません。体脂肪は1kgあたり約7,200kcalもあります。
健康を害さずに無理なくダイエットするには、1ヶ月に1~2kg程度になります。
医学的には1ヶ月に落としていい体重は、体重の5%未満とされています。
多くの方が勘違いをされていますが、体重を落とすことがダイエットではありません。
ダイエットは体重を落とすことではなくて、余分な体脂肪を落とすことです。
体重を落とすのは、実はそれほど難しくありません。食事制限をすれば簡単に直ぐに落とせます。
体重は、体内の水分量で簡単に数kg変動します。
食事制限では、主に水分や筋肉が減って体重が落ちるのですが、これではリバウンドしてしまいます。
「健康を害さずにリバウンドをさせないこと」が最優先なので無理な食事制限は一切しません。
体脂肪を落とすことを目的にしているので急激に体重を落とすことは推奨していません。
1ヶ月に体重を1~2kg落とすのではなく体脂肪を1~2kg落とすことを目安にします。
※結果には、個人差があります。
理論上、1日あたり240~480kcalマイナスにすると達成できる計算です。
この数値からからも分かると思いますが、例えば1ヶ月に5kgの体脂肪を落とすには
1日約1,200kcaもlマイナスにしないといけなくなります。
成人男性の1日の消費カロリーは約2,000kal程度です。
※基礎代謝量や活動量により個人差があります。
1日に1,200kcalマイナスにすると、1日に摂っていいカロリーはたったの800kcalです。
1食約266kcalしか摂れません。ご飯1杯が約240kcalです。
これは明らかに健康を害してしまうことが分かると思います。
仮に体重が落ちても以前よりも太りやすくなっている状態になってしまいます。
急激な食事制限の場合、体重が落ちても体脂肪はさほど落ちていない状態です。
体重が落ちたのは、体水分の量と筋肉の量が減った為です。
エネルギーがない状態では、糖新生と言う現象が体内で起こります。
糖新生とは、糖質以外からブドウ糖を生成することで、その材料は主にアミノ酸です。
脂肪酸は糖新生の材料になりません。
自分の筋肉をアミノ酸に分解しブドウ糖を作り出し血糖値を一定の範囲内に保とうと働きます。
この状態では、筋肉が分解され筋肉量が減っていきます。
筋肉が落ちてしまっているので食事を戻せばすぐに元に戻り、それ以上になる可能性も非常に高いです。
これがいわゆるリバウンドの原因です。
ボクサーのように計量をパスしないといけないとか結婚式までに体重を落としたいとか
一時的にやせたい（体重を落としたい）のであれば、それでも構わないかもしれませんが
これでは、ダイエット成功とは決して言えません。
今後も体型を維持してこそ成功ですので無理な減量は推奨しておりません。
食事を制限すれば体重は落ちますが、代謝自体も一緒に落ちるのでリバウンドの原因になります。
さらに、毎日食欲との闘いにもなるのでストレスも溜まり健康に良くありません。
食事は制限ではなくて「食べ方を変える」ことが大切です。
食事の制限をしなくても食べ方を変えれば身体を変えることは可能です。
これを食べたらダメな食品は一切ありません。
好きな物を食べてももちろんOKです。ただし食べ方は変える必要はあります。
身体にとって必要な栄養素が過不足なく摂れているのが理想です。
何を食べたら良いかなど食事についてもきめ細かにアドバイスをさせて頂きます。
任意で食事のレコーディング（記録）もしてもらっています。
記録する用紙をお渡ししますので毎日の食事を記録してください。
それを見せて頂ければ、アドバイスをさせて頂きます。⇒食事のサポートもしています
健康を害さずに無理なくダイエットしたい方は、是非一度ご相談頂ければと思います。
また、女性は筋肉がつきすぎることが心配という方もいらっしゃると思います。
女性はホルモンの関係上、それほどつくことはあまりありませんが、
ご要望に応じてその辺りもメニューなど調整可能ですのでお気軽にご相談ください。
⇒炭水化物（糖質）抜きについて
⇒太る理由は？太らないようにするには？
