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有酸素運動は強度が大切

脂肪燃焼にはウォーキングやジョギング、自転車などの

有酸素運動が効果があると言われています。

運動の効果を出すには、ただやればいいと言うわけではありません。

どんな運動でもそうなのですが、重要なのは

目的に合った運動強度でしっかりと運動出来ているか

有酸素運動の場合、

脂肪を燃焼なさせるためにやるのか
持久力を向上させたいのか


主にこの2つに分けられると思います。

目的によって運動の強さと運動時間、運動頻度などを決める必要があります。

有酸素運動の場合は、運動中の心拍数を目安にします。

脂肪燃焼なら     120~150回/分 

心肺機能の向上なら  130~回/分   

くらいだとほとんどの人に効果が期待できると思います。

正確な運動強度を知りたい方は、年齢と安静時心拍数をもとに目標心拍数を求める

カルボーネン法
を用いて心拍数を算出します。

このカルボーネン法は、有酸素運動時の運動強度の設定として広く用いられています。

算出の仕方は

(最大心拍数ー安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数=目標心拍数

最大心拍数=220-年齢

脂肪燃焼や健康増進では

運動強度が50~69%で20~60分程度運動する事が一般的に良いとされています。

運動初心者の方や体力に自信のない方は、40~49%程度を目安にしてみましょう。

持久力、心肺機能の向上、スポーツパフォーマンスの向上などは、

必要とする持久力、スポーツの特性などによりトレーニングの仕方は変わります。



目的 脂肪燃焼、健康増進

年齢20歳 安静時心拍数70 運動強度50~69%の場合

最大心拍数=220-20=200  運動強度 50~69%=0.5~0.69  

となりこれを式にあてはめていきます。

(最大心拍数ー安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数=(200-70)×0.5+70=135

運動強度0.69は0.7とし運動強度70%未満として計算    

(200-70)×0.7+70=161

となり目標心拍数は

135~161の範囲で行うとより効果的に運動を進める事が出来ます。

この他に

ゼロ・トゥー・ピーク法主観的運動強度があります。

ゼロ・トゥー・ピーク法は、カルボーネン法を簡単にしたもの

主観的運動強度は、自分が感じる運動の強さになります。

脂肪燃焼に効果がもっともあるのは、ややキツイと感じる運動が良いとされています。

運動の効果を出すためにも運動強度の設定をしっかりと行いましょう。