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パーソナルトレーニング整体 Ideal Body Design  アイデアル ボディ デザイン            住所 神奈川県横浜市西区 ※マンションの一室
   

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トレーニングの基本原則

トレーニングの効果を出すには、トレーニングの原則を考え進める必要があります。
これらを意識してトレーニングをしてみましょう。

意識性の原則
トレーニングしてる時はトレーニングしている筋肉や動作をしっかりと意識して行います。
トレーニングならどこの筋肉のトレーニングなのか
ストレッチならどこの筋肉を伸ばしているのか
動作ならどこを動かしているのか
意識することでトレーニング効果が高くなります。
どこの筋肉を使っているのかを常に意識することで筋肉の使い方もわかってきます。


個別性の原則
個人個人で体力は違います。体力だけでなく身体も違います。
クセ、姿勢、骨格、筋バランス…
個人個人の体力、身体の状態をしっかりと把握した上で
その人の目的に合った安全で効果的なトレーニングをする必要があります。
100人いれば100通りのトレーニングになります。
集団競技だとこの個別性を考えずにみんな同じメニューをやらせてたりしてますが
本当は一人ひとりメニューを作成する必要があります。
そうすることでその人のパフォーマンスを最大限に向上させることができます。


全面性の原則
体力は様々な要素があります。
筋力、筋持久力、全身持久力、敏捷性、巧緻性、柔軟性…など
あと防衛体力もあります。
トレーニングをする時ある一つの要素だけでなく
全ての体力要素をバランスよくトレーニングをしましょう
と言うのが全面性の原則と言われるものです。
ですが、陸上競技のようにある特定の能力だけを競い合うスポーツだと
これは当てはまらないですが一般的なスポーツパフォーマンスの向上や健康の維持・増進
では全体的にバランス良くトレーニングすることが必要です。


特異性の原則
トレーニング効果はトレーニングの刺激に対して特異的に表れます。
何のためのトレーニングをするのか目的を明確にしトレーニングを進めていく必要があります。
目的によってトレーニング内容は変わるからです。
例えば
胸の筋肉を鍛えるならベンチプレス
短距離走ならスプリントトレーニング
柔軟性を向上させたいならストレッチ
と言ったように目的に合ったトレーニングをする必要があります。
誤解があるといけないので…
すべてのスポーツにウェイトトレーニング(筋肥大、筋力アップ)は必要です。
基礎となる筋力を向上させることがスポーツパフォーマンス向上には必要です。
短距離走を早く走れるようになりたいから
スプリントトレーニングだけで良いのか
と言う事ではありません。
それにウエイトトレーニングをしっかりすることで怪我の予防にも繋がります。
また特異性は体力レベルが高ければ高いほど顕著に表れます。
逆に体力レベルが低ければどのようなトレーニングでも効果は期待できます。


継続性の原則
トレーニング効果は、短時間で得られた効果ほど可逆性が大きく
長期間で得られた効果ほど可逆性が小さくなります
なのでトレーニングは長期間にわたって計画的に継続することが重要です。
※可逆性 トレーニング効果が消失する速度

漸進性の原則
トレーニングの負荷や強度は、トレーニングの進行度合いによって
徐々に増やしていく必要があります。
軽い負荷から重い負荷へ、基本的なエクササイズから専門的なエクササイズへ
このように変化させていくことで安全で効果的なトレーニングとなります。


過負荷の原則(オーバーロードの原則)
人は、日常最大筋力を必要とする場面がほとんどなく、約3割程度の筋力で生活しています。
その程度の強度だと身体に大きな変化はなく現状維持になります。
筋力を向上させるには最大筋力の6割以上の負荷、強度が必要だと言われています。
なので筋肉を肥大させたり筋力を向上させたい場合は
最大筋力の最低でも6割以上の負荷、強度でトレー二ングをしていかなければいけません。
※これはあくまでも基本原則です。
実際は低負荷でもトレーニング効果を出す方法はあります。
例えば加圧トレーニングやスロートレーニングです。
また、普段から運動をしていなければ軽い運動でも筋力の向上が見られます。